1. Haga ejercicio en rachas rápidas. Un nuevo estudio ha encontrado que las personas que hicieron solo de cuatro a seis sprints de 30 segundos obtuvieron los mismos beneficios para la salud del corazón que aquellos que realizaron un entrenamiento moderado de 40 a 60 minutos. Dos formas de acelerar tu corazón: saltar la cuerda durante tres minutos o correr hacia y desde el buzón tres veces (ignora las miradas curiosas de los vecinos). Si vives en un área urbana, haz bloques de velocidad esporádicamente (solo finge que estás corriendo hacia el autobús).

2. Haga de su hogar un lugar más en forma. Para ayudarlo a flexionar los músculos con más frecuencia, deje un juego de mancuernas cerca del microondas y haga rizos mientras calienta la cena. Coloque una estera de yoga al lado de la cama para que pueda hacer perros boca abajo cuando se levante o antes de acostarse. Cuelgue una banda de resistencia en el pomo de la puerta del baño y entrene la fuerza mientras la bañera se llena. O use una pelota de estabilidad como silla de escritorio para involucrar su núcleo al pagar las facturas.

3. Inconveniente usted mismo. En lugar de hacer las cosas siempre de la manera fácil o rápida (pararse en las escaleras mecánicas, usar el servicio de valet parking), reconsidere los servicios que limitan su nivel de actividad. Incluso los cambios más pequeños pueden marcar la diferencia. Por lo tanto, no deje que nadie más corra escaleras arriba para agarrar su suéter, por ejemplo; Búscalo tú mismo.

4. Reinvente la cita nocturna. Si su salida nocturna habitual consiste en una cena y una película (léase: sedentaria), considere la posibilidad de crear lazos afectivos de una manera más activa, como cenar y bailar o asistir a una exposición en un museo.

5. O haz una cita con Michael Scott. No te atreverías a perderte tu comedia de oficina favorita. Así que programe entrenamientos regulares en su gimnasio durante sus programas de televisión imperdibles y comenzará a sudar y verá pasar el tiempo. Si tiene equipo en casa, colóquelo en la posición de visualización de televisión: un ejercicio en sí mismo.

6. Deskercise. Para hacer algunos movimientos en el trabajo, descargue Break Pal, un programa que aparece en su monitor cada 30 minutos con una rutina de tres minutos ($ 20, breakpal.com ). Cuando suene el teléfono, conteste la llamada de pie para quemar un 10 por ciento más de calorías que si estuviera charlando en una silla.

7. Desafíe el aire libre. Durante el invierno, por ejemplo, en 30 minutos, quemará alrededor de 182 calorías palear el camino de entrada (mientras ahorra dinero al no subcontratarlo), 205 en trineo o 191 en patinaje sobre hielo.

8. Ponlo en tinta. Usted se apega a las citas con el médico y las reuniones de trabajo que figuran en su calendario, así que ¿por qué no adoptar el mismo enfoque en las sesiones de ejercicio? Todos los domingos por la noche, prográmelos en su agenda semanal (o en su PDA). Para asegurarse de que los miembros de su familia estén a bordo, coloque el calendario en un área común para que puedan verlo. De esa manera, los tiempos de entrenamiento se convierten en declaraciones públicas y partes no negociables de su rutina.

9. Sea un entrenador. Encuentre una liga juvenil en su área y aproveche sus antiguas habilidades atléticas. Correr vueltas o enseñar técnicas hará que tu ritmo cardíaco se acelere. Además, es una gran estrategia para aquellos que encuentran que las cintas de correr son un trabajo duro. Para encontrar un equipo, consulte con su distrito escolar o la Positive Coaching Alliance ( positivecoach.org ).

10. Recluta a Fido. Hacer ejercicio a un perro hará que tus brazos y piernas se muevan. (Un estudio canadiense encontró que los dueños de perros pasan unos 300 minutos a la semana haciendo actividad física relacionada con los perros). ¿No hay perro? Ayude a un vecino o sea voluntario en un refugio de animales.

11. No dejes que los viajes te descarrilen. En lugar de regresar de las vacaciones sintiéndose flácido, planifique una semana llena de caminatas, andar en bicicleta, caminar o una actividad para la que entrenará. Visita Gorp Travel ( gorptravel.away.com ) para obtener ideas. Muchas cadenas hoteleras también tienen programas para ayudarlo. La mayoría de los hoteles y centros vacacionales Westin ofrecen habitaciones que contienen equipos de gimnasia. Y Hilton Garden Inns le dará un kit Stay Fit gratuito, que incluye una banda de Pilates, una esterilla de yoga y pesas de mano.

12. Ponga un entrenador personal en su bolsillo. Si posee un iPod o algún otro reproductor MP3, descargue entrenamientos completos de audio o video de iTrain.com o PumpOne.com. Para hacer un esfuerzo adicional o hacer ejercicio por más tiempo, descargue podcasts de programas de radio, como National Public Radio's Esta vida americana o agrega algunas canciones nuevas a tu lista de reproducción cada dos semanas.

13. Mírate a ti mismo. No realmente. Coloque un espejo frente a la caminadora. Los investigadores han descubierto que las personas que se miran a sí mismas mientras hacen ejercicio se ejercitan más rápido con menos esfuerzo. Mirarte a ti mismo puede hacer que una nueva rutina de ejercicios se sienta más fácil.

14. Aumente el ritmo. Escuche música más rápida y sus pies harán lo mismo. Y, según un nuevo estudio, también puede hacer ejercicio hasta un 15 por ciento más. Pruebe BeatScanner, un programa gratuito compatible con PC en bestworkoutmusic.com que busca en tu biblioteca de música melodías optimistas. O use el Yamaha BodiBeat, un reproductor MP3 que ajusta la música a su ritmo ($ 300, yamahashoponline.com ).

15. Siga sus pasos. El uso de un podómetro registrará su progreso y puede motivarlo (trate de dar al menos 10,000 pasos al día). Ingrese a pedometersusa.com para encontrar uno. Los podómetros simples miden solo pasos; los modelos sofisticados rastrean las calorías quemadas, la distancia y más.

Consejo: Pídale a un amigo que lo encuentre en el gimnasio para que lo ayude a mantener su responsabilidad. ¿Tienes amigos perezosos? Encuentra un compañero de entrenamiento en findgymbuddies.com.