Los largos días de estar sentado en una configuración de la WFH no del todo ergonómicamente sólida pueden causar estragos en el cuello, los hombros y la parte superior de la espalda (y ni siquiera hacer que empecemos) la más bajo espalda ). Agregue estrés a la mezcla y tendrá una receta para las molestias graves. Dejando a un lado la ansiedad oportuna, el dolor de espalda es una dolencia común para muchas personas, ya sea que usted sea propenso a doblar los hombros mientras escribe correos electrónicos, ocasionalmente duerma mal en su cuello o se pase el día levantando y moviendo objetos pesados ​​(eso incluye su los pequeños también). El dolor en la parte superior de la espalda y el cuello también puede provocar problemas como dolores de cabeza , falta de sueño y disminución del rango de movimiento.

El cuello a menudo recibe más presión por el estrés y la tensión acumulada, ya que cae hacia adelante cuando miramos la pantalla de una computadora o un teléfono, dice el fisioterapeuta Jennifer Esquer , PT, DPT y creador de El método de la movilidad y El cuerpo óptimo .

Darse un masaje relajante en el cuello puede sentir increíble en el momento, pero no siempre alivia los problemas estructurales más profundos en juego, que pueden hacer que el dolor vuelva una y otra vez. La buena noticia es que puede eliminar muchas molestias en la parte superior del cuerpo con algunos estiramientos cotidianos y ejercicios de movilidad de bajo impacto y de bajo impacto en casa.

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Solo trabajar en los músculos del cuello con masaje puede pasar por alto el problema subyacente: los hombros se redondean hacia adelante y la parte superior de la espalda se vuelve súper rígida, explica Esquer. Trabajar para mejorar la movilidad de la espalda superior ayudará naturalmente a aliviar la tensión y la presión en el cuello.

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Hicimos tapping a Esquer por sus movimientos favoritos aprobados por PT que apuntan al dolor de cuello, hombros y espalda superior. Todos estos son excelentes para hacer a diario, especialmente si trabaja en un escritorio o por teléfono todo el día, dice ella. Me encanta hacer el ejercicio uno antes de levantarme de la cama todas las mañanas y el ejercicio tres para descansar de la computadora durante el día.

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La próxima vez que esté inquieto por la incomodidad de la parte superior del cuerpo, pruebe estos estiramientos en casa para obtener un alivio instantáneo y a largo plazo. Siga leyendo para obtener instrucciones paso a paso y mire el video de demostración de Esquer arriba para obtener pistas visuales y consejos sobre la forma correcta.

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1 Libro abierto

(A) Acuéstese de lado con la pierna de arriba doblada sobre la pierna de abajo (la pierna de abajo está estirada, pero relajada).

(B) Mantenga la pierna de arriba hacia abajo con la mano de abajo.

(C) Relaje la cabeza (coloque una almohada debajo, si es necesario).

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(D) Inhale y alcance suavemente el brazo superior y el omóplato hacia adelante.

(E) Exhale y abra lentamente el brazo superior a través y detrás de usted (como si su brazo fuera la tapa de un libro que se está abriendo).

(F) Traiga el brazo superior hacia atrás frente a usted (cerrando el libro).

Repita de 10 a 15 repeticiones en cada lado.

2 Rotación torácica

(A) Póngase a cuatro patas, luego siéntese sobre los talones (según lo tolere; también puede sentarse en una silla e inclinarse sobre una superficie inferior como un sofá o una cama).

(B) Lleve la mano derecha detrás de la cabeza con el codo hacia un lado.

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(C) Inhale mientras gira hacia la derecha desde la parte superior del cuerpo y mira hacia el techo (no deje que las caderas y la parte inferior del cuerpo se muevan).

Nota: Es probable que este sea un movimiento más pequeño de lo esperado, especialmente si está apretado y tiene un rango de movimiento limitado. Use su inhalación para girar hacia arriba lo más que pueda suavemente y sin mover las caderas o la espalda baja.

(D) Exhale mientras gira hacia abajo al centro.

Repita durante 10 repeticiones en cada lado.

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3 Estiramiento de pectorales de pared

(A) Párese junto a una pared y coloque la pierna más cercana a la pared al frente y ligeramente doblada.

(B) Meta el coxis hacia abajo para comenzar y mantenga las caderas cuadradas hacia adelante (sin mirar hacia la pared).

(C) Extienda el brazo más cercano a la pared hacia arriba y hacia arriba en diagonal detrás de usted contra la pared.

(D) Con el omóplato hacia abajo y hacia la columna, rote la parte superior del cuerpo alejándola de la pared hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera del pecho.

Nota: Si su brazo comienza a quedarse dormido, detenga el ejercicio y comience de nuevo según sea necesario.

(E) Inhale en la caja torácica inferior y exhale completamente durante 10 respiraciones lentas.

Repite en el lado opuesto.

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