¿Le preocupa no tener el equipo adecuado para un buen entrenamiento? No lo esté, dice Michele Olson, PhD, profesora de ciencias del ejercicio en la Universidad de Auburn en Montgomery. Los movimientos de peso corporal (ejercicios que utilizan el peso de su propio cuerpo como resistencia, y eso es todo) pueden ser tan efectivos como los que se realizan con pesas o en máquinas sofisticadas. Es más, los mejores ejercicios de peso corporal se traducen en la vida real de una manera que la máquina blaster de glúteos simplemente no puede. (Hablar sobre motivación de la aptitud. )

cómo establecer un lugar formal

“Los movimientos con el peso corporal son funcionales porque puedes moverte libremente sin estar sujeto a una máquina de pesas o incluso contraído por ella”, dice Olson. 'Los movimientos funcionales nos hacen mejores en las cosas que realmente importan en nuestra vida cotidiana, como ponernos en cuclillas para recoger las compras o estirar la mano para poner algo en un estante'.

Para un fortalecimiento sin equipo, pruebe este programa de ejercicios de peso corporal, que fue diseñado por Olson, cuatro veces a la semana durante seis semanas. En ese tiempo, te volverás más fuerte en general, lo que se traduce en un físico más firme, dice Olson. Debido a que los movimientos se pueden hacer en cualquier lugar, puede realizar este entrenamiento sobre la marcha, incluso si está atrapado en una conferencia telefónica o en un hotel lejano.

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Obras: glúteos, isquiotibiales, espalda baja, músculos abdominales y parte superior de la espalda

Paso 1: Comience de pie con los pies más anchos que las caderas y las piernas ligeramente hacia afuera.

Paso 2: Doble las rodillas, bajando las caderas para que los muslos queden paralelos al suelo. Estire las rodillas para una repetición. Haz 20 repeticiones.

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Obras: pegamentos, cuádriceps, isquiotibiales

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Paso 1: Empiece a pararse con las manos en las caderas, el pie derecho a unos dos pies delante del izquierdo.

Paso 2: Doble la rodilla derecha sobre el tobillo derecho, bajando las caderas y la rodilla izquierda hacia el suelo.

Paso 3: Estire la rodilla derecha, volviendo a la posición inicial para una repetición. Haz 15 repeticiones. Repita en el lado izquierdo.

3 Crunch de bicicleta

Obras: abdominales oblicuos

Paso 1: Empiece a acostarse boca arriba con las manos cruzadas detrás de la cabeza. Lleve las rodillas hacia el pecho y levante la cabeza, el cuello y los hombros del suelo.

Paso 2: Gire la parte superior del cuerpo hacia la derecha, llevando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha. Al mismo tiempo, extienda la pierna izquierda. Regrese a la posición inicial. Repita a la izquierda para una repetición. Haz 20 repeticiones.

4 Tablón del antebrazo

Obras: cuerpo completo

Paso 1: Lleve los antebrazos al suelo con las manos juntas y los codos debajo de los hombros.

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Paso 2: Levante las rodillas y dé un paso hacia atrás para que el peso esté en la parte anterior de los pies y las manos, y el cuerpo esté alineado desde los hombros hasta las caderas y los talones. Sostenga por un minuto.

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5 Lagartijas

Obras: cuerpo completo, especialmente pecho, bíceps y tríceps

Paso 1: Empiece a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Levante las rodillas y dé un paso hacia atrás de modo que el peso esté sobre la parte anterior de los pies y las manos, y el cuerpo esté alineado desde los hombros hasta los talones.

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Paso 2: Doble los codos, bajando el cuerpo hacia el suelo. Enderece los codos para volver a la posición inicial durante una repetición. Haz 10 repeticiones.

6 Levantamiento de pantorrillas

Obras: pantorrillas

Paso 1: Empiece a pararse con los pies debajo de las caderas.

Paso 2: Levante los talones del suelo y colóquelos en la punta de los pies. Baje los talones para una repetición. Haz 30 repeticiones.

7 Crujidos reversos

Obras: Sección

Paso 1: Empiece a acostarse boca arriba con los pies levantados hacia el techo y los brazos abiertos en una posición de V fuera de las caderas, con las palmas hacia abajo.

Paso 2: Levante lentamente las caderas de 1 a 2 pulgadas, arqueando las piernas hacia arriba y hacia el pecho. Baje lentamente a la posición inicial para una repetición. Haz 15 repeticiones.

8 Super chica

Obras: espalda, abdominales, glúteos

Paso 1: Empiece a acostarse boca abajo con los brazos por encima de la cabeza.

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Paso 2: Mueva los brazos, la cabeza, el pecho y las piernas del suelo, separando la cintura del suelo. Aguanta una respiración y luego vuelve a la posición inicial para una repetición. Haz 10 repeticiones.