En esta época del año, tengo el doble de excusas para no hacer ejercicio que los sujetadores deportivos. Quiero quedarme en mi cálida cama un poco más en las mañanas frías. La oscuridad llega demasiado temprano al final de cada día. Además, eso muuucho las vacaciones cambiaron seriamente mi rutina diaria . ¿Tienes algunos que te gustaría agregar?

La lucha es real, coincide el preparador físico Kayla Itsines , creador de la Programa de entrenamiento de circuito de alta intensidad BBG , quien lo escucha de sus casi 12 millones de seguidores de Instagram y devotos del entrenamiento. Salir de la rutina y perder la motivación puede ser especialmente fácil en invierno, dice. Para seguir con el ejercicio, conviértalo en un hábito en lugar de depender de la motivación. La distinción, como lo ve Itsines, es que la motivación cambia con el tiempo, pero un hábito nunca te defraudará. Los hábitos te ayudan a seguir adelante incluso cuando tienes poca motivación, dice ella.

Llegar a un punto en el que hacer ejercicio es tan absurdo como peinarse puede llevar unos dos meses, dice Sandy Joy Weston, MEd, fisióloga del ejercicio y autora de Mi diario de reinicio de 30 días ($13; amazon.com ). El secreto es la repetición, además de una sincronización y señales constantes, dice ella. Este es el motivo: el cerebro crea conexiones neuronales cuando haces algo y, con cada repetición, las conexiones se fortalecen y la acción requiere menos esfuerzo.

El truco, por supuesto, está en dar ese primer paso. Estas ideas deberían ayudarlo a salir de su depresión física y a sentirse bien.

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1 Pierde la culpa, ahora

Tu primer movimiento para crear hábito: perdónate por un desliz. Existe evidencia que sugiere que si podemos ser amables y compasivos con nosotros mismos cuando nos caemos del vagón, es más probable que volvamos al vagón más rápido, dice la psicóloga clínica Dayna Lee-Baggley, PhD, profesora asistente en Universidad de Dalhousie y autor de Los hábitos saludables apestan ($13; amazon.com ). No rumie ni se autoflagele; solo sigue adelante y vuelve al trabajo. Dite a ti mismo que para cambiar tu vida, tienes que hacer un cambio, dice Itsines. Hoy es el día para empezar porque nunca será el momento perfecto.

2 Construye una recompensa

La combinación de una señal (digamos, una alarma matutina) y una recompensa (una mordisco de chocolate después del entrenamiento , quizás) ayuda a que el ejercicio se convierta y se mantenga en un hábito, según un estudio de la revista Psicología del deporte, el ejercicio y el rendimiento . Si la ciencia te dice que celebres tu sesión de yoga con un episodio de La corona o un mani brillante, ¿quién eres tú para discutir? Y espere, se pone mejor: con el tiempo, crear un hábito de entrenamiento inquebrantable se convertirá en una recompensa en sí misma. Si el ejercicio es intrínsecamente gratificante, le gusta cómo se siente o reduce el estrés, responderá automáticamente a su señal y no tendrá que convencerse de hacer ejercicio, dice la autora principal del estudio, Alison Phillips, PhD, profesora asistente de psicología en Universidad del Estado de Iowa . Querrás hacer ejercicio.

3 Inclina los resultados a tu favor ...

La parte más difícil es pasar de estar parado a moverse, dice Lee-Baggley. Si no ha hecho ejercicio en semanas (o más), establezca una meta que esté 90 por ciento seguro de que puede lograr, sugiere. Esto puede ser algo tan factible como estacionarse en los lugares más lejanos del lote en la tienda de comestibles, ¡siga esos pasos! Luego, puede modificar su objetivo habitual reduciendo la frecuencia (intente hacer ejercicio una vez en lugar de tres esta semana), la intensidad (salga a caminar y no a correr) o la duración (una vuelta alrededor de la cuadra en lugar de cinco). Cuando seguimos fallando en algo, es la respuesta humana natural dejar de intentarlo, dice Lee-Baggley. Pero cuando tenemos éxito, queremos seguir haciéndolo. Baja las apuestas y te sorprenderás. Incluso 10 minutos más o menos en mi Peloton son suficientes para notar una diferencia en cómo me siento, dice Cassie Shortsleeve, una nueva mamá de Brookline, Massachusetts. Y no subestime el poder del impulso: por lo general, si me propongo simplemente hacer alguna cosa , Termino haciendo más, dice Shortleeve. Ese primer paso es el más difícil, entonces, ¿por qué no decidir hacer ejercicio durante 30 minutos en lugar de 20?

4 ... o simplemente engañate a ti mismo

Escuché una historia sobre una mujer que la mantuvo bolsa de maquillaje en el gimnasio. Si quería afrontar el día empolvada y armada, se veía obligada a ir a hacer ejercicio. Otra mujer durmió con su sostén deportivo para poder despertarse y comenzar a correr, hasta que su médico le dijo que tal vez no fuera saludable para las niñas. Luego colocó sus zapatillas de deporte paralelas al umbral de la puerta de su dormitorio por la noche para tener que pasar por encima de ellas por la mañana si optaba por dejar de hacer ejercicio. (¡Señale el ajuste de cuentas!) Lo que estas historias demuestran es el control de estímulos, donde configura su entorno para señalar hábitos saludables, dice Lee-Baggley. Al vincular la aptitud física con algo que ya tiene que hacer (como salir de su habitación o prepararse para el trabajo), se vuelve más difícil y menos conveniente no hacer ejercicio.

5 Encuentra tu tribu

Los amigos del entrenamiento realmente funcionan. Los estudios demuestran que tener un compañero de gimnasio aumenta significativamente el tiempo dedicado a hacer ejercicio. Eso podría deberse a que estamos programados para preocuparnos por lo que otras personas piensen de nosotros y no queremos defraudar a los amigos con los que nos hemos comprometido, explica Lee-Baggley. La única forma de volver a la normalidad es a través de la red de amigos que establecí en mi gimnasio, dice Denise Garrett, especialista en cumplimiento en Westfield, Nueva Jersey. Les pido que me hagan responsable al hacer que revisen mi horario con mensajes de texto, dice ella. Garrett también les pide a su esposo e hijos que la animen y la hagan responsable escribiendo sus entrenamientos en el calendario familiar para que todos los vean. Quieren verme alcanzar mis metas, dice. Después de todo, ellos son los beneficiarios de mi aumento de energía y endorfinas de buen humor.

6 Controle usted mismo

No puedes decir: 'Quizás salga a correr mañana' y esperar que lo cumplas, dice Itsines, cuyo imperio está construido sobre el objetivo manejable de Entrenamientos de 28 minutos . Cree un plan sobre cómo alcanzará ese objetivo. Sea granular: verifique el clima de la mañana, luego elija su ropa de entrenamiento. Determine cuánto tiempo le llevará vestirse y configure su alarma mucho antes. Si normalmente alimenta a otras personas en su hogar (con cuatro o dos patas), averigüe si lo hará antes o después de hacer ejercicio. No deje nada al azar y estará preparado para el éxito.

7 Haz algo que se sienta divertido

Una amiga siempre estaba tan celosa de la cama elástica de los niños del vecino que se compró un rebotador. Cuando la gente me pregunta cuál es el mejor ejercicio, siempre digo: 'El que harás', dice Weston. Pruebe entrenamientos que provoquen algo de alegría mientras los hace.

8 Personaliza tu lista de reproducción

La música tiene una forma de incrustarse en nuestros recuerdos. Una melodía en particular puede llevarnos de regreso a nuestro primer baile, unas vacaciones relajantes , o incluso un entrenamiento desafiante pero satisfactorio. Eso dice un estudio de 2018 publicado en Psicología del deporte, el ejercicio y el rendimiento : La gente recordaba el ejercicio de mayor intensidad, como correr en una cinta, como una experiencia más placentera cuando iba acompañado de la música que ellos mismos eligieron. No es de extrañar que no pueda escuchar Stronger de Kanye West o Lose Yourself de Eminem sin querer ponerme en movimiento; esas canciones han estado en mi lista de reproducción de ejercicios durante años. Hacemos asociaciones con la música, por lo que trae a colación ciertas experiencias o estados mentales, dice Lee-Bagley. Si ha vinculado canciones en particular a su rutina de ejercicios, escuchar esa música puede llevarlo de regreso a la experiencia de hacer ejercicio, quizás haciendo que sea más probable que se involucre en ella.