La salud es lo más importante en este momento, y por una buena razón. Las personas de todo el mundo están siguiendo el protocolo de protección y las pautas de seguridad para evitar contraer y / o propagar el nuevo coronavirus, incluido distanciamiento social , adecuado lavado de manos , tomando precauciones de seguridad al comprar comestibles, y estar atento a mantener un sistema inmunológico fuerte .
Pero debido a que muchos estadounidenses están cumpliendo legítimamente con la obligación moral que es la auto cuarentena para ayudar a reducir la tasa de transmisión de COVID-19 , es posible que se esté preguntando si su cuerpo está obteniendo una cantidad suficiente de vitamina D. 'Con muchos que practican el distanciamiento social, colectivamente estamos pasando más tiempo en interiores; esta exposición limitada a la luz solar también puede conducir a niveles más bajos de vitamina D activa, 'explica Dr. Mike Roizen , MD, director de bienestar de la Clínica Cleveland. 'Actualmente, no hay evidencia de que la vitamina D2 / 3 pueda prevenir COVID, pero contribuye a un sistema inmunológico saludable, y es importante encontrar formas de apoyar su inmunidad durante este tiempo'. Según el Dr. Roizen, la luz solar es la fuente más común de vitamina D activa, es esencial para convertir la vitamina D producida por los humanos en vitamina D2 / 3 activa, pero la vitamina D activa también se puede encontrar en alimentos saludables ( encontrará sus opciones a continuación).
Independientemente de la pandemia, la vitamina D es un nutriente esencial para su bienestar. Está conectado a tantos procesos diferentes en el cuerpo relacionados con los huesos, inflamación , dormir , inmunidad , la salud del corazón , cognición y salud cerebral, y fertilidad ”, concuerda Alexandra Lewis, RD, LDN. Si se pregunta si es hora de aumentar la ingesta de alimentos ricos en vitamina D o de probar un suplemento, esto es lo que los expertos quieren que sepa primero.
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Alimentos con vitamina D
La El Instituto de Medicina recomienda que la mayoría de los adultos consumen entre 600 y 800 UI por día, que es la cantidad diaria recomendada o RDA. Y aunque los pescados grasos (incluidos el salmón, las sardinas, el atún y la caballa), las yemas de huevo, el queso, los hongos shiitake y los alimentos enriquecidos, como la leche o el jugo de naranja, son buenas fuentes de vitamina D, muchos de nosotros todavía no alcanzamos la cantidad recomendada —Cuarentena o no.
Un problema para algunos de nosotros es que no hay toneladas de alimentos que contengan vitamina D de forma natural, dice Lewis. Para poner esto en perspectiva, 3 onzas de salmón contienen 447 UI, una taza de leche contiene 124 UI y un huevo contiene 41 UI. Claramente, no es fácil alcanzar la recomendación de 600 a 800 UI todos los días, y la mayoría de los estadounidenses no obtienen suficiente vitamina D solo a través de los alimentos '. Los estudios han demostrado que el estadounidense promedio consume como máximo 276 a 288 UI por día (dependiendo de la edad).
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La luz del sol como fuente
Pero la luz ultravioleta del sol también contribuye a algunas de nuestras necesidades de vitamina D, ya que la luz ultravioleta inicia el proceso para convertir los compuestos inactivos en vitamina D activa. Algunas investigaciones han demostrado que salir al sol durante cinco a 30 minutos diarios y dejar que el el sol golpea tus brazos, piernas, cara y espalda potencialmente puede ser suficiente para satisfacer tus necesidades diarias de vitamina D ”, explica Lewis. 'Pero la cobertura de nubes, el protector solar, la elección de ropa, el tiempo que se pasa al aire libre, la hora del día, la latitud y el color y la pigmentación de la piel son solo algunos de los factores que influyen en esta ecuación'. Toma nota: el sol está en su punto más alto al mediodía cuando sus rayos UVB son más intensos . Esto significa necesita menos tiempo al sol para producir suficiente vitamina D si se expone tan cerca de las 12 p.m. como sea posible. Sin embargo, con los peligros de la exposición prolongada a los rayos UV durante el transcurso de cada día y durante el transcurso de su vida, no recomendaría poner todos sus huevos en esa canasta, agrega Lewis.
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Deficiencia de vitamina D
Por desgracia, es bastante común que las personas consideren un suplemento de vitamina D para satisfacer sus necesidades. La La Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES) informa que El 37 por ciento de los estadounidenses estudiados ha tomado un suplemento de vitamina D. ¿Por qué? Porque, según Lewis, a largo plazo deficiencia de vitamina D puede provocar osteomalacia (ablandamiento de los huesos), que puede provocar síntomas de dolor óseo y debilidad muscular. El problema con estos síntomas es que pueden deberse a muchos factores diferentes y / o pueden pasar desapercibidos y sin ser detectados durante un largo período de tiempo, agrega. Vitamina D insuficiente la ingesta también se asocia con osteoporosis, enfermedades cardiovasculares, deterioro cognitivo, diabetes y varios tipos de cáncer.
Pero averiguar las necesidades personales de su cuerpo es complicado. Lo que se considera un nivel óptimo de vitamina D es algo controvertido. Algunas instituciones médicas piensan que se han sobreestimado las deficiencias de vitamina D, mientras que otras sienten que se han subestimado en lo que respecta a la población estadounidense ”, dice Lewis.
La línea de fondo
Según el Dr. Roizen y Lewis, todos deberíamos agregar más alimentos ricos en vitamina D a nuestras dietas, ya sea que estemos pasando una cantidad suficiente de tiempo al aire libre o no. Pero si encuentra que todavía tiene deficiencia, es posible que desee considerar un suplemento de vitamina D, especialmente en los meses de invierno y cuando pase un exceso de tiempo en el interior de forma aislada. Sin embargo, no complementaría a ciegas, ya que hay una amplia gama de dosis para elegir y la dosis debe depender de su nivel inicial y de lo lejos que se encuentre del rango normal de nivel en sangre.
Por supuesto, el mejor lugar para comenzar es hacerse una prueba de vitamina D para evaluar su nivel de referencia antes de tomar un suplemento. Esto es especialmente útil en invierno, cuando los niveles tienden a ser más bajos para los estadounidenses. Según su historial médico y los niveles de vitamina D en sangre, su médico puede recomendarle un suplemento de vitamina D. La dosis que necesitará para mantener niveles sanguíneos saludables depende de su dieta, genética, tamaño corporal y factores adicionales del estilo de vida.
4 estrategias simples para obtener más vitamina D en su dieta
- Coma pescado graso al menos dos o tres veces por semana. Esto es recomendado por la Asociación Estadounidense del Corazón para la salud cardiovascular, particularmente debido a los omega-3, pero también es una gran estrategia para sus necesidades de vitamina D. El pez espada, el salmón, el atún, la caballa y los camarones son sus mejores opciones.
- El pescado graso le dará el máximo provecho a su inversión, pero la leche es otra opción decente: casi toda la leche de vaca está fortificada con vitamina D. Si elige leches de origen vegetal, asegúrese de que esté fortificada. (La mayoría lo son hoy en día).
- Revise la etiqueta de su cereal. Algunos están fortificados con vitamina D, que puede ser útil para elegir.
- Come más hongos . Son la única fuente de vitamina D completamente vegetal.
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