El horario de verano en 2021 comienza este domingo 14 de marzo, lo que significa que a las 2 a. M. Hora local su reloj se adelantará a las 3 a. M., O deberá recordar cambiarlo manualmente a una hora más tarde. Afortunadamente, el inicio del horario de verano significa que los días finalmente comenzarán a alargarse y la luz se quedará incluso más tarde, pero también significa que perderemos una hora de sueño precioso (algo que ya un tercio de los adultos de EE. UU. no te canses de , Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades). Avanzar con los relojes puede ser particularmente difícil para los padres, ya que asegurándose de que sus hijos duerman lo suficiente ya es un desafío.

Pero que no cunda el pánico si no eres el habitual de ojos brillantes y de cola tupida en la mañana del 14 de marzo (o 15 o 16). Investigación de la Better Sleep Council encuentra que el 60 por ciento de los estadounidenses necesitan por lo menos un día para recuperarse de esa hora perdida, mientras que aproximadamente la mitad de ese contingente requiere al menos tres días. Siempre hay un período de ajuste natural al inicio del horario de verano (y especialmente durante este tiempo excepcional ), así que dale a tu cuerpo un momento para aclimatarse. Mientras tanto, existen varias estrategias proactivas para ayudar a que su reloj biológico interno esté en el horario correcto, de modo que solo sienta esa hora perdida durante un día o dos.

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1 Da tus pasos, pero no demasiado tarde en el día.

Significativo La investigación muestra que hacer suficiente ejercicio regular puede ayudar a promover el sueño. y mejorar la calidad del sueño. Ya sea que su velocidad sea una clase HIIT más estricta o un paseo de 20 minutos por el mercado de agricultores, manténgase activo durante el día para que su cuerpo y mente anhelen descansar aún más por la noche. El Better Sleep Council recomienda sudar a más tardar dos horas antes de acostarse para que su cuerpo tenga tiempo para refrescarse y relajarse.

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2 Evite la cafeína de la tarde.

Cafeína puede tardar hasta 12 horas en salir del cuerpo, dice Shelby Harris , PsyD, psicóloga clínica especializada en medicina conductual del sueño. Incluso si jura que la cafeína no le afecta tanto, para establecer una rutina saludable para dormir / despertarse, antes y después del horario de verano, es inteligente evitarla después de la mañana. Y recuerde que la cafeína viene en muchas formas además del café: ciertos refrescos, tés, chocolate e incluso medicamentos de venta libre.

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3 No coma mucho ni beba mucho antes de acostarse.

Será difícil para los bocadillos nocturnos, pero esfuércese por comer al menos tres horas antes de irse a dormir . El consumo de alimentos y bebidas puede interrumpir el sueño, según el Better Sleep Council.

'Esto se refiere tanto a las bebidas alcohólicas como a las no alcohólicas', explica Harris. 'La ingesta de líquidos por la noche a menudo conduce a más viajes al baño e interrupciones del sueño. El alcohol, en particular, puede ayudar a algunos a conciliar el sueño más rápido. , pero la calidad del sueño termina siendo mucho más liviana y rota durante la noche '.

Si tiene hambre antes de acostarse, Harris recomienda saciando tu apetito con un refrigerio con ambos proteína y carbohidratos . Pruebe un plátano con una cucharada de mantequilla de maní o galletas de trigo integral con un bocado de queso bajo en grasa .

4 Duerme una siesta (si es posible).

¿Súper somnoliento después del horario de verano? El Better Sleep Council insiste en que las siestas no son solo para niños. Las siestas cortas que oscilan entre 10 y 30 minutos pueden proporcionar suficiente energía para ayudar a un persona privada de sueño duran dos horas y media extra. Solo asegúrate de no dormir la siesta tarde en la noche, lo que puede hacer que conciliar el sueño por la noche sea aún más difícil.

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5 Deja de usar tu teléfono justo antes de acostarte.

Para volver a tener un buen horario de sueño, deje de usar teléfonos y computadoras portátiles al menos una hora antes de irse a dormir. Consumir información de los dispositivos es estimulante mentalmente, mientras que la luz azul que emiten también es un inhibidor del sueño. 'Nuestros cerebros producen naturalmente melatonina, una hormona inductora del sueño que sale de nuestro cerebro cuando se pone el sol', dice Harris. 'Utilizando dispositivos con luz azul suprime la propia producción de melatonina de nuestro cerebro y hace que sea más difícil conciliar el sueño y permanecer dormido '.

6 ¡No aprietes la repetición!

Un pequeño consejo del Better Sleep Council: Rompe el hábito de presionar la función de repetición . En su lugar, programe la alarma 10 minutos más tarde de lo habitual y colóquela fuera de su alcance (lea: no en su mesita de noche).

'Continuar presionando el botón de repetición afectará el interruptor hormonal que le dice a su cuerpo que se despierte', aconseja BSC. Evite alterar su ciclo natural de melatonina levantándose la primera vez que escuche la alarma.

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Es más, despertarse a la misma hora todos los días es una de las mejores formas de entrenarse para dormirse a la misma hora todas las noches . Permitirse dormir en momentos diferentes y aleatorios cada mañana hará que sea más difícil quedarse dormido, por lo que el ciclo continúa. No importa lo cansado que esté por perder esa hora de sueño, oblíguese a levantarse de la cama por la mañana para comenzar a reajustar su ciclo de sueño / vigilia lo antes posible.

Si las mañanas son particularmente difíciles para usted, Harris recomienda usar luz, ya sea además o en lugar de un ruido de alarma estándar, para que el despertar sea menos perturbador. Ella recomienda darse un capricho con un dispositivo de iluminación inteligente, como el Amazon Echo Show 5 . Con el Echo Show, puede encender automáticamente las luces a un cierto brillo y color todas las mañanas. Tiene iluminación de despertador incorporada que ilumina gradualmente su habitación antes de la hora en que desea despertarse '', dice. 'Configurar un temporizador para que suene cada mañana a la misma hora ayudará a su cuerpo a saber cuándo ha llegado la mañana, lo que le quitará la presión de saber la hora durante toda la noche'.

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