No poder hacer las cosas que disfrutamos, como asistir a eventos de celebración o invitar a amigos los fines de semana, ha sido difícil de aceptar y navegar en 2020. Todos hemos tenido que adaptarnos y disfrutar de lo que todavía tenemos acceso. Tal vez eres alguien que incluso se sintió listo para abordar esto de frente. Después de todo, ya estaba bastante contento de estar en casa antes de la pandemia, siempre y cuando tuviera algo de comida para llevar deliciosa, pudiera llamar a sus amigos y tuviera un buen libro o serie de televisión para devorar. Pero, ¿qué pasa si comer comida sabrosa o charlar con tu mejor amigo ya no trae la misma felicidad, o ninguna? ¿Qué pasa si se siente aburrido al realizar actividades que solía disfrutar?

Esta pérdida o disminución de la capacidad de sentir placer por las cosas que alguna vez disfrutamos tiene un nombre: anhedonia. Si bien la anhedonia parece imitar el aburrimiento, se distingue por el hecho de que, por lo general, va acompañada de una pérdida de motivación para incluso intentarlo. Una persona con anhedonia siente que no tiene sentido intentar nada, ya que nada se siente bien.

La anhedonia es un síntoma común de trastornos de salud mental como depresión , ansiedad y trastorno de estrés postraumático (TEPT). Desde el inicio de la pandemia, ha habido una aumento de estos trastornos , por lo que no es improbable que la anhedonia esté afectando a más personas, y en mayor grado, en 2020.

Pero alguien que no ha sido diagnosticado previamente con depresión clínica aún puede experimentar depresión situacional o anhedonia situacional, dice Sigal Levy, PhD, psicólogo clínico con licencia en Fort Lauderdale, Florida. Miranda Nadeau , PhD, psicólogo con licencia en Austin, Texas, está de acuerdo. Es algo que muchas personas experimentan, al menos en un momento de sus vidas, dice.

Aquí encontrará todo lo que debe saber sobre la anhedonia, el fenómeno de la salud mental que podría estar frenando.

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¿Qué pasa en tu cerebro cuando tienes anhedonia?

Cuando miramos el cerebro, hay regiones que interactúan para formar un circuito de recompensa. Un circuito de recompensas le dice qué es gratificante, interesante o digno de seguir.

Si alguien hace una tarea en la que tiene la oportunidad de ganar dinero, por ejemplo, verá que estas regiones del cerebro involucradas en el circuito de recompensa tienen conexiones funcionales entre sí, dice Jennifer Felger, PhD, profesora asociada en psiquiatría y ciencias del comportamiento en la Facultad de Medicina de la Universidad de Emory.

Las regiones del cerebro utilizan una sustancia química llamada dopamina para comunicarse entre sí. La dopamina se usa para decidir qué es gratificante y cómo desea obtenerlo. También se usa para decidir si algo es amenazante. Felger explica que estas regiones del circuito de recompensa pueden no interactuar tan bien entre sí en personas con anhedonia. Y, por lo tanto, esta comunicación debilitada entre regiones sugiere niveles desequilibrados de dopamina, dice Tiffany Ho, PhD, neurocientífica cognitiva y profesora asistente de psiquiatría y ciencias del comportamiento en UC San Francisco.

Ho también asiente con la cabeza al posible papel que la inflamación prolongada del cerebro y el cuerpo, que a menudo se observa en alguien con depresión y anhedonia después de experimentar eventos estresantes, puede desempeñar el escenario para regiones del circuito de recompensa menos interactivas.

A esto se suma la amplificación del circuito de amenazas del cerebro, que busca cosas que se deben evitar. Ahora que tenemos tantas cosas aterradoras y emocionales en el mundo, el cerebro responde cada vez más a las amenazas y cada vez menos a las cosas gratificantes, solo en función de lo que estamos expuestos, dice Felger. El circuito de recompensa y el circuito de amenaza funcionan constantemente en nuestro cerebro, agrega, pero cuando uno se usa más y consume más energía cerebral, el otro termina funcionando de manera menos eficiente.

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Cómo revertir la anhedonia, paso a paso

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Antes que nada, realice cambios en el estilo de vida que reduzcan la inflamación y equilibren la dopamina.

Algunas personas pueden tener una vulnerabilidad genética para tener niveles ligeramente desequilibrados de dopamina, dice Ho. Pero muchas de las cosas que ayudan a equilibrar los niveles de dopamina son modificables, como durmiendo lo suficiente , hacer ejercicio o moverse más , reduciendo los niveles de estrés psicosocial , comer comidas saludables consistentes y participar en interacciones sociales importantes. Estos también Disminuir la inflamación en el cuerpo y el cerebro. , por lo que priorizarlos es clave.

Participar en importantes conexiones sociales simplemente significa hacer contacto con personas con las que te sientes seguro, incluso si no tienes ganas de socializar , dice Nadeau. A menudo, las personas experimentan anhedonia y otros síntomas de depresión cuando sienten que estas conexiones sociales son débiles.

Limite el uso de dispositivos electrónicos, comenzando por la noche.

En 2020, nuestros dispositivos electrónicos se han convertido en nuestra principal ventana al mundo y entre nosotros. Cuando nuestro cerebro se acostumbra a recompensar las señales que provienen principalmente de nuestros teléfonos y computadoras, puede entorpecer nuestra capacidad para sentir el disfrute de las experiencias no electrónicas, dice Felger.

Llantas sugiere lentamente reduciendo su uso electrónico en las horas previas a la hora de acostarse, para que pueda obtener algunos de los beneficios de apoyar el sueño también .

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Para impulsar la motivación, trátese como si fuera un mejor amigo.

Haz todo lo que puedas para transmitirte a ti mismo que eres digno de cuidado y digno de compasión, dice Nadeau. Es posible que no tenga ganas de salir a caminar o socializar porque no lo hará sentir mejor, pero para transmitirse a sí mismo que es digno de atención, se preguntará: ¿Qué sería más útil para mí en este momento? ¿Cómo puedo mostrarme cariño y compasión?

Identifique patrones de pensamiento que podrían ser perjudiciales para su camino hacia el cuidado de sí mismo, como la tendencia a pensar en todo o nada. Pensar todo o nada parece creer que para socializar, necesitas tener actividades divertidas planificadas y conversaciones que fluyan fácilmente todo el tiempo, o no vale la pena. Ser consciente de este patrón de pensamiento le ayuda a comenzar a pensar en qué pensamientos alternativos podrían ser más útiles y, de hecho, aumentar la motivación.

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Mantenga una hoja de trabajo de pensamiento para investigar el pensamiento negativo.

Nadeau dice que las personas que experimentan anhedonia a menudo tienen creencias en tres categorías.

Es posible que tenga puntos de vista negativos de sí mismo, combinados con puntos de vista negativos del mundo, que es no es sorprendente en este momento , combinado con visiones negativas del futuro, como 'no va a mejorar' o 'siempre me voy a sentir así'.

Para ayudar a reestructurar sus creencias, Nadeau sugiere mantener una hoja de trabajo de pensamiento. En una hoja de papel, escriba sobre una situación que sucedió, los estados de ánimo que sintió y los pensamientos automáticos que tuvo (sobre usted mismo, el mundo y / o el futuro).

Escriba la evidencia que respalde el pensamiento principal y automático que impulsa los estados de ánimo y la evidencia que no lo respalde. Al hacer esto, se está posicionando para revisar toda la información que recibe su cerebro, explica Nadeau, mirando no solo los aspectos negativos, sino también los aspectos neutrales y positivos.

Después de hacer esto, reevalúe su estado de ánimo sin juzgarlo.

Reemplaza los pensamientos negativos por los neutrales.

Además de evaluar sus pensamientos negativos, tómese el tiempo para crear pensamientos neutrales para contrarrestarlos, dice Nadeau. Por ejemplo, un pensamiento neutral podría ser, aunque mi amiga y yo no somos tan cercanos como solíamos ser, ella todavía me controla.

Toma en cuenta algo negativo y positivo y los une, dice Nadeau, lo que lo hace realista y más fácil de adoptar.

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Mantenga un registro diario de las cosas por las que está agradecido.

Listado simple cosas por las que estás agradecido en un diario trae los aspectos positivos olvidados de nuestras vidas al frente de nuestra mente, dice Nadeau. Puede estar agradecido por tener comida en su plato, o tener una almohada para descansar la cabeza todas las noches, o por la luna y cómo se ve cada noche. Trate de hacer esto todos los días, incluso si solo escribe una o dos cosas.

Intente hacer algo que solía disfrutar, pero no se concentre en recibir placer de ello.

Puede ser realmente desalentador hacer algo que normalmente te encanta hacer y descubrir que ya no te encanta hacer, dice Nadeau. Para combatir su asociación ahora negativa con algo que solía ser positivo, Levy sugiere abordar estas actividades con una intención diferente. En lugar de buscar el disfrute, concéntrese en dejar la actividad con una perspectiva más neutral, como 'He hecho algo para mejorar la forma en que me siento'.

Comience con períodos de tiempo pequeños y manejables, pasando 15 minutos viendo un programa de televisión o caminando afuera. Levy alienta a tomar nota de las sensaciones que experimente durante la actividad, como la manta que le raspa las rodillas mientras mira un juego de deportes, para practicar el ser consciente del momento .

Busque terapia cuando la necesite.

Si bien los consejos anteriores pueden ser puntos de partida beneficiosos, si la anhedonia (o depresión) ha estado presente durante mucho tiempo y comenzó a afectar su capacidad para realizar las actividades diarias, Levy recomienda buscar un terapeuta o psiquiatra para proporcionar apoyo profesional adicional y estrategias de afrontamiento.

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