Si te encanta hacer ejercicio al aire libre, un período de frío no siempre debería significar que debas mover tu entrenamiento al interior. No hay nada más estimulante que abrazando las temperaturas frías y disfrutar de una caminata, caminata o trote enérgico en invierno. (De echo, ejercicio regular y tiempo al aire libre son formas comprobadas de acabar con la tristeza del invierno, por lo que combinarlas tiene sentido.) Si bien los gimnasios están cerrados y es más importante que nunca respirar aire fresco mientras estamos atrapados en casa en estos días, estar activo en temperaturas heladas viene con algunos advertencias, y es importante conocer los límites de su cuerpo.

Que frio esta También ¿Frío para moverse al aire libre?

No es necesario ser meteorólogo para saber cuándo controlar la lluvia de sus entrenamientos al aire libre; el buen juicio suele ser el mejor enfoque general, y debe limitar las actividades al aire libre a unos 30 minutos o menos en condiciones de frío extremo.

De acuerdo a la Clínica Mayo , si la temperatura cae por debajo de 0 grados Fahrenheit o la sensación térmica es extrema (menos 25 grados), debe omitir su entrenamiento al aire libre. Si tiene problemas cardíacos, el ejercicio en climas fríos puede forzar su corazón, obligándolo a latir más rápido para mantener la circulación y provocando un aumento de la presión arterial. La Asociación Americana del Corazón advierte que la insuficiencia cardíaca es la causa más común de muertes relacionadas con la hipotermia y recomienda tomar descansos frecuentes para no sobrecargar el corazón. Las temperaturas extremadamente frías también pueden ejercer presión sobre los pulmones; es posible que note tos, sibilancias y opresión en el pecho cuando hace actividades al aire libre en un aire gélido (con una bufanda sobre la nariz y la boca para calentar el aire que está respirando). puede ayudar con esto ).

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Riesgos a tener en cuenta

La conciencia de los problemas potenciales es clave: la congelación, la congelación y la hipotermia son tres condiciones comunes de clima frío que debe conocer si le gusta hacer ejercicio al aire libre. Frostnip es esencialmente una forma más leve de congelación Eso también es causado por la exposición continua al aire frío y puede resultar en entumecimiento u hormigueo en el área expuesta. Es más una irritación superficial de la piel, a menudo con enrojecimiento, pero no causará un problema o daño duradero; entra, cálmate y estarás bien. La congelación es daño real a la piel y los tejidos debajo de la piel debido a la exposición al aire helado, que generalmente afecta áreas más pequeñas y expuestas del cuerpo, como los dedos de las manos y los pies. Si ves manchas blancas en la piel o comienzas a sentir dolor, es hora de ir adentro, advierte William O. Roberts, MD, profesor y director del programa de medicina deportiva en la Facultad de Medicina de la Universidad de Minnesota.

El entumecimiento es un síntoma temprano típico de la congelación y la congelación que no debe ignorarse. `` El entumecimiento en las extremidades, los dedos de las manos o de los pies es una indicación de que la sangre no llega a esas áreas '', explica Pete McCall, especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento, presentador del Todo sobre fitness podcast y autor de Entrenamientos más inteligentes: la ciencia del ejercicio simplificada . 'Durante la exposición al frío, el cuerpo enviará más sangre para proteger los órganos vitales y reducir la circulación en las extremidades'. Esto puede ser grave, por lo que si sospecha que se ha congelado, es aconsejable que consulte a un médico.

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La hipotermia es otra afección grave (en casos graves, una emergencia médica que en realidad puede ser mortal) que se produce cuando la temperatura corporal desciende por debajo de los 95 grados Fahrenheit debido a la exposición prolongada al aire o al agua helada (la temperatura corporal normal es de alrededor de 98,6 grados centígrados). Esencialmente, su cuerpo pierde calor más rápido de lo que puede producirlo. Los síntomas de hipotermia incluyen escalofríos, dificultad para hablar, respiración lenta y confusión mental. Si nota alguno de estos signos u otros síntomas inusuales, busque ayuda médica lo antes posible. Suena extremo, pero la hipotermia puede ocurrir en cualquier clima frío (lea: No es necesario que esté explorando la Antártida para estar en riesgo).

Pero que no cunda el pánico, definitivamente no es necesario que renuncie a las actividades invernales para siempre. 'Siempre que alguien pueda hacer ejercicio con la ropa adecuada para minimizar la exposición de la piel (a temperaturas extremas) y mantenerse hidratado, hacer ejercicio en el frío no es un problema importante', dice McCall. Si le encanta hacer ejercicio al aire libre en climas fríos, aquí hay más consejos críticos de expertos en salud para mantenerse abrigado y a salvo de daños la próxima vez que se aventure.

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1 Obtenga el equipo y la cobertura adecuados

Cuándo y cómo se ejercita al aire libre en temperaturas frías realmente depende de su experiencia en el clima frío y de su acceso a la ropa adecuada, dice el Dr. Roberts. La cobertura y las capas adecuadas son cruciales para prevenir problemas inducidos por el frío.

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El movimiento del aire elimina el calor más rápido, así que use una capa exterior de ropa a prueba de viento, dice Phillip Bishop, profesor emérito de ciencias del ejercicio en la Universidad de Alabama y coautor de Encajar más de cincuenta . Agrega para cubrir las partes de su cuerpo con área de superficie alta y masa baja, como la punta de la nariz, las orejas, los dedos de los pies y los dedos de las manos (recomienda mitones en lugar de guantes).

Buscar equipo de entrenamiento de invierno al aire libre con características como forro térmico, tecnología que absorbe el sudor, materiales aislantes, resistentes al viento y resistentes al agua o repelentes al agua. Consíguete también un sombrero o una diadema abrigada que cubra las orejas, ya que gran parte del calor corporal se pierde a través de la cabeza.

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2 Calentar primero

El clima frío hace que tu articulaciones y músculos tensos haciendo que pierdan calor corporal. Mueva su cuerpo con ejercicios de calentamiento. McCall recomienda hacer un calentamiento de 10 a 12 minutos antes de hacer todo el ejercicio. Caminar es un calentamiento general para la mayoría de los entrenamientos (marchar en el lugar, saltar de tijera o subir y bajar un tramo de escaleras también funciona). Haciendo ejercicios de peso corporal como las sentadillas, las estocadas o las lagartijas también son útiles, seguidas de un suave estiramiento de los músculos calientes, aconseja McCall.

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3 No sude demasiado

Cuando el clima es extremadamente frío, es mejor no hacer ejercicio a una intensidad tan alta que te pongas super sudoroso. Evite la sudoración, que provoca una rápida pérdida de calor, advierte Bishop. Cuando sudas, se evapora dejándote aún más frío que antes. En la misma línea, Bishop también dice que evite mojarse de cualquier fuente. Manténgase seco, aísle, cúbrase y nunca sude, evite sudar en climas muy fríos.

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4 Hidratarse bien

Nosotros tendemos a sentir menos sed cuando baja la temperatura, ¡pero bebe! Como explica McCall, el riesgo de deshidratación aumenta a medida que el cuerpo trabaja más para mantener su temperatura adecuada. Hidratación es especialmente importante en las altitudes donde hay menos oxígeno. Asociación de la Academia Estadounidense de Dermatología recomienda beber una taza de agua antes de salir al aire libre para hacer ejercicio para adelantarse en la hidratación.

5 Dile a un amigo

Ya sea que vaya a trotar en la ciudad, una caminata en la nieve o esquí de fondo, dígale a alguien adónde va (o su ruta) y cuándo espera regresar, insiste el Dr. Roberts, y agrega que su teléfono, por supuesto, debe estar completamente cargado y en usted. Y si puedes usar el sistema de amigos, aún mejor.

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