Seamos sinceros: Trabajando desde casa puede ser un dolor en el cuello, confía en mí, debería saberlo. Como alguien con dolor de espalda crónico, estoy muy familiarizado con pasar mis días con un dolor insoportable si me movía de manera incorrecta durante una clase de entrenamiento o dormía en una posición extraña. Desde que comencé a trabajar desde casa, me he encontrado con más dolor de espalda y cuello, así como dolores de cabeza debilitantes que el ibuprofeno más fuerte no puede curar.

Sé que no soy el único que está lidiando con mucho dolor de espalda. Si pasa sus días desplomado en su sofá o encorvado sobre su computadora, es muy probable que esté experimentando alguna incomodidad. Según Keiko Finnegan, doctora en quiropráctica en Parentesco Vida óptima, sentarse en casa todo el día puede hacer mucho más daño que una mala postura.

Se sabe que estar sentado durante mucho tiempo disminuye el flujo sanguíneo al cerebro, lo que contribuye a la probabilidad de desarrollar trastornos neurológicos como la demencia, dice. Además, sentarse debilita los músculos que nos mantienen erguidos, Apagar los músculos esenciales de la espalda baja, las caderas y las piernas. , que compromete nuestra postura y función. Cuanto más tiempo permanezca sentado, más se debilitarán estos músculos. Eventualmente, el cuerpo comienza a colapsar como una casa sin cimientos.

Pero el hecho de que esté trabajando desde casa en el futuro previsible no significa que tenga que pasar ese tiempo con dolor. Para ayudar, Finnegan comparte sus consejos de expertos para mejorar su postura y aliviar el dolor de espalda. Si bien siempre debe buscar atención médica si su dolor se intensifica, estos consejos están diseñados para hacer que su tiempo en casa sea más cómodo.

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Ya sea que tenga una hernia de disco o una distensión muscular, la mayoría de nosotros haría cualquier cosa para que ese malestar desaparezca. Afortunadamente, Finnegan dice que hay muchas maneras de mantener a raya el dolor de espalda mientras trabaja desde casa.

Lleva la estrategia a tu asiento

A menos que su oficina en casa improvisada tenga un escritorio de pie, es muy probable que pase la mayor parte de sus días sentado. Sin embargo, Finnegan dice que es posible mantener la postura bajo control mientras está sentado. El secreto radica en cómo estás sentado.

Deshazte del respaldo y deslízate hacia el borde de tu silla para que tu trasero sea la única parte de la silla y tus rodillas estén en un ángulo de 90 grados con los pies apoyados en el piso, dice ella. Permanecerá alerta y concentrado mientras participa activamente en su asiento. También resistirá el redondeo de la columna, lo que puede provocar dolor de cuello y espalda.

Mientras lo hace, siga adelante y cambie sus posiciones para sentarse de vez en cuando. Al cambiar qué pierna se cruza sobre la otra, sentarse con las piernas cruzadas o tomar una postura amplia con los pies, su cuerpo está combatiendo activamente la capacidad de la silla para colapsar su postura.

Modifique su espacio de oficina

Para muchos, trabajar desde casa les devuelve algo de libertad a sus rutinas de nueve a cinco. En lugar de pasar ocho horas en un cubículo abarrotado, puede trabajar desde la comodidad de su cama o responder correos electrónicos mientras mira televisión. (No se preocupe, no se lo diré a su jefe). El problema es que los rincones acogedores hacia los que la mayoría de nosotros gravitamos no están diseñados para apoyarlo mientras se encorva sobre su computadora portátil durante horas y horas.

Cuanto más nos sentamos en una silla, más nuestro cuerpo se transforma en una postura encorvada, dice Finnegan. Con el tiempo, esto crea un efecto de yeso en nuestro cuerpo. Se vuelve más difícil pararse derecho y caemos presa de la tensión en la parte superior de la espalda, el cuello, los hombros y el pecho.

Para ayudar, asegúrese de que la parte superior de la pantalla de su computadora portátil esté al nivel de sus ojos. (Puede hacer esto fácilmente colocando su computadora en una pila de libros). Dado que no tendrá que inclinar la cabeza hacia arriba o hacia abajo, eliminará mucha presión del cuello y la parte superior de la espalda. Además, Finnegan recomienda ajustar su teclado.

Asegúrate de que tu teclado esté al nivel donde tus codos están a 90 grados, dice ella. Si es demasiado alto o bajo, provoca tensión en las manos y los hombros y puede provocar una disfunción del túnel carpiano o del hombro.

Date una ovación de pie

No para asustarlo, pero Finnegan dice que sentarse es el nuevo hábito de fumar.

Como la gente trabaja desde casa, nos hemos convertido en jinetes de escritorio profesionales, dice. Si permanece sentado la mayor parte del día, hay una serie de eventos que afectan no solo su espalda y cuello, sino también su cerebro.

Para brindarle a su espalda, cuerpo y cerebro el cuidado que necesita, alterne entre sentarse y pararse: Estudios muestran que tomar descansos de dos minutos para caminar cada media hora puede restaurar el flujo sanguíneo al cerebro.

Pero, ¿por qué detenerse con dos minutos? También puede mejorar su postura si se pone de pie, literalmente.

Una mala postura al sentarse puede traducirse fácilmente en una mala postura de pie, dice Finnegan. Empiece lentamente por estar de pie durante 20 minutos cada hora o estar de pie para tareas específicas, como hacer llamadas telefónicas. Considere establecer un recordatorio para cambiar de posición cada 20 minutos.

Cómo aliviar el dolor de espalda mientras se trabaja desde casa

¿Trabaja desde casa con dolor de espalda? No hay problema. Siga leyendo para conocer estos consejos para aliviar las molestias.

Déjalo fluir

Saque su tapete de yoga: agregar un flujo de vinyasa a su horario es justo lo que ordenó el quiropráctico.

Por mucho que nos guste pensar que nuestro cuello no está unido a nuestra espalda baja, todos los músculos se conectan entre sí a través de la fascia, dice Finnegan. Tómese el tiempo para mover su cuerpo a través de una práctica de flujo lento para crear espacio y tranquilidad en todo el cuerpo.

Si su agenda está demasiado llena para inscribirse en una clase de yoga virtual, puede aprieta algunos movimientos entre llamadas de Zoom.

Abastecerse de lo esencial

Según Finnegan, es posible que ya posea las herramientas necesarias para aliviar el dolor de espalda. Por ejemplo, un herramienta gua sha no es solo para tu cara. Puede aplicar su humectante favorito en la parte de su cuerpo donde mantiene la tensión y usar la herramienta para amasar en las áreas problemáticas.

Con la herramienta gua sha, deslícese suavemente sobre estas áreas para encontrar puntos dolorosos, tensos o con baches, dice Finnegan. Cuando encuentre estas áreas, haga un patrón en forma de estrella con la herramienta para ayudar a romper las restricciones fasciales. Tan pronto como empiece a ver enrojecimiento o petequias (pequeños puntos rojos), deténgase y pase al siguiente punto.

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Finnegan también recomienda aplicar sal de Epsom, crema de magnesio, o un paquete de aceite de ricino a los puntos doloridos.

Estíralo

Un poco de estiramiento puede ser muy útil. Finnegan comparte algunos de sus ejercicios favoritos para probar: desde estiramientos del cuello hasta trabajo de la espalda baja y todo lo demás, es probable que haya algunos ejercicios de estiramiento que aliviarán su malestar.

• Para estirar los lados de su cuello y la parte superior de la espalda, agárrese del borde de su asiento tirando de los omóplatos hacia abajo. Doble el cuello hacia la derecha, de oreja a hombro, y manténgalo así durante 30 segundos. Repite ambos lados.
• Siéntese con la pierna derecha cruzada sobre la izquierda en forma de cuatro. Siéntese derecho e inclínese hacia adelante. Sentirás el estiramiento en el glúteo derecho. Mantenga durante 30 segundos, cambie de pierna y repita.
• Siéntese erguido en su silla, gire hacia la derecha y agarre el respaldo para ayudar a profundizar el estiramiento. Mantenga durante 30 segundos y repita hacia la izquierda.
• Adopte la pose de un niño de escritorio. Párese erguido frente a su escritorio, coloque ambas manos con la palma hacia abajo sobre su escritorio. Con los brazos estirados, doble la cintura hasta que la espalda quede paralela al suelo. Sienta el estiramiento profundamente en sus axilas y lados de su torso. Para profundizar el estiramiento, deje caer su corazón más cerca del piso con cada exhalación.
• Mientras está sentado en una postura erguida, coloque el dorso de la mano izquierda en la parte baja de la espalda. Con la mano derecha extendida por encima de la cabeza y apoyada en la parte superior / izquierda de la cabeza, incline la oreja derecha hacia el hombro derecho. Acerque suavemente la oreja al hombro con la mano derecha. Ahora, gira la cabeza hacia la derecha y deja caer la barbilla hacia el pecho. Sentirás un agradable estiramiento en la parte superior izquierda de tu espalda.
• Extiende tu pierna derecha frente a ti. Con la espalda recta, inclínese hacia adelante en la cintura y sienta un estiramiento en la parte posterior de la pierna derecha. Mantenga durante 20 segundos y luego gire el pie derecho hacia la derecha y luego hacia la izquierda para sentir el estiramiento más profundo y en diferentes puntos de la pierna. Repita en el otro lado.

Estos movimientos no solo mejorarán tu postura y aliviarán los puntos tensos, sino que el estiramiento también se ha relacionado con calmando su mente y disminuyendo los niveles de estrés, y todos podríamos relajarnos después de un largo día de trabajo en casa.