Si el único ejercicio que ha hecho durante las últimas semanas es castigarse por ser vago, es hora de perdonar y seguir adelante. Pedimos a los expertos en fitness y a los entrenadores personales su mejor consejo sobre cómo empezar a hacer ejercicio de nuevo después de una pausa, ya sea entrenamiento de la mañana o una ronda de ejercicios de estiramiento por la tarde.
Sus consejos le enseñarán cómo empezar a hacer ejercicio como si nunca hubiera parado (o como si lo hubiera estado haciendo desde siempre); con un poco de paciencia y determinación, llegarás al gimnasio (o la esterilla de yoga) en poco tiempo. A continuación, le indicamos cómo levantarse, establecer una rutina de ejercicios y mantenerse motivado mucho después de las menguantes resoluciones de Año Nuevo.
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1 Toma algunas selfies.
Para realizar un seguimiento preciso de su progreso, es útil identificar su punto de partida y luego definir su objetivo. Jonny Straws, un entrenador personal certificado con sede en el condado de Orange, California, sugiere tomar medidas de su cuerpo y algunas fotos para que pueda ver qué tan lejos ha llegado. Ponte un sostén deportivo y pantalones cortos (o un traje de baño, o lo que sea que te resulte cómodo usar), luego toma un video para capturar tu cuerpo desde todos los ángulos. Puede convertir el video en fotos fijas tomando capturas de pantalla. Haga esto cada dos o cuatro semanas para realizar un seguimiento de su progreso, dice Straws. También puede usar una cinta métrica y realizar un seguimiento de las medidas en las áreas de los bíceps, la cintura, las caderas, el busto y los muslos para que pueda ver cómo está cambiando su cuerpo.
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Para un método de seguimiento más basado en datos, invierta en un reloj inteligente o un rastreador de actividad física (si aún no tiene uno) para realizar un seguimiento de su frecuencia cardíaca. La frecuencia cardíaca puede ser un indicador del nivel de condición física, según el Asociación Americana del Corazón, y conocer el suyo puede ser una buena forma de realizar un seguimiento de la salud de su corazón. Las personas activas a menudo tienen una frecuencia cardíaca en reposo más baja porque su músculo cardíaco está en mejores condiciones, por lo que puede ver que su frecuencia cardíaca en reposo disminuye a medida que pasa de una cantidad baja o moderada de actividad física a una cantidad alta.
2 Empieza pequeño.
¿Entonces no has levantado un peso desde la semana anterior a Halloween? Date un respiro. La gente quiere volver a su estado físico hace unos meses, pero no puede, dice Liz Josefsberg, CPT, experta en pérdida de peso que trabajó durante varios años como directora de defensa de la marca para Weight Watchers. La primera semana que esté volviendo a hacer ejercicio, comience poco a poco. Sepa que cualquier movimiento es un buen movimiento. Comprométase a hacer 10 minutos de un video de ejercicios o caminar para hacer ejercicio tres días esta semana. Esto le ayudará a establecer comportamientos y crear el hábito que desea tener, dice. También puede ser una oportunidad para repasar la buena forma y los conceptos básicos, como cómo hacer sentadillas.
3 Haz un cambio a la vez.
La primera semana que tenga la intención de hacer ejercicio, mire hacia adelante en su horario y establezca cambios modestos en su rutina. El domingo por la noche, comprométete a sacarte la ropa de ejercicio para el día siguiente y luego a configurar la alarma para que te despiertes 30 minutos antes el lunes. Ponga el listón bajo con nuevas modificaciones de comportamiento para hacer cambios duraderos, dice Josefsberg. Ni siquiera sugiere hacer ejercicio el primer lunes: simplemente prepárese la noche anterior y levántese más temprano. Luego, el martes por la mañana, póngase esa ropa de ejercicio y haga 10 minutos de un DVD de ejercicios, sugiere Josefsberg.
Escribe cinco formas en las que vas a estar saludable hoy, dice Straws: ¡Las palabras escritas son poderosas! Su lista de éxitos diarios podría incluir cosas como no beber refrescos, comer más verduras, caminar 30 minutos hoy, subir las escaleras de su oficina una vez al día y beber más agua. Manténgalos pequeños y alcanzables para que sus victorias diarias lo motiven.
4 Planifique sus mañanas.
Comenzar una rutina de ejercicios matutinos es como establecer cualquier otro hábito nuevo: requiere un poco de trabajo duro y dedicación. Pruebe estos consejos de Josefsberg para que se mantenga: Prepare su cafetera para que se apague mañana por la mañana cuando se despierte para café-antes-del-entrenamiento tratar; prepare su almuerzo la noche anterior o pídale a su pareja que le ayude a preparar los almuerzos para la familia; decidir qué DVD de entrenamiento o rutina vas a hacer a la mañana siguiente; coloque la ropa de trabajo que usará y prepárela la noche anterior; y considere comprar champú seco para ahorrar tiempo en la ducha antes de comenzar su jornada laboral.
Mire cada semana con anticipación y planifique el ejercicio en consecuencia. Si tiene una reunión a primera hora de la mañana, sea realista y comprenda que probablemente no hará ejercicio ese día. La preparación y la planificación anticipadas pueden eliminar las decisiones sobre su entrenamiento, ropa o lo que está comiendo ese día, lo que libera tiempo para hacer ejercicio.
5 Supere su miedo al gimnasio.
El gimnasio puede ser un lugar intimidante para muchos de nosotros, y si no está en forma o simplemente no tiene experiencia, puede tener miedo de que la gente lo mire o lo juzgue. La mayor parte del tiempo, todos en el gimnasio se concentran en sí mismos, incluso en la persona más atractiva y en forma con la que te encontrarás, dice Straws. Comience con máquinas de cardio para aumentar su nivel de comodidad, o lleve algunas pesas a un área tranquila del gimnasio o un estudio vacío para comenzar a entrenar por su cuenta, sugiere. También puedes pedirle a los entrenadores personales del gimnasio que te ayuden a configurar ciertos equipos para asegurarte de que los estás usando correctamente.
6 Espere caer.
Aquí está la realidad de alguna viaje, ya sea de negocios, relaciones o estado físico, cometerá errores y tropezará en el camino. Habrá momentos en los que la vida se volverá loca y te descarrilarás temporalmente, dice Straws. Todo el mundo cae. Es parte de la experiencia y debes esperarlo. Pero la diferencia entre fallar en una dieta o rutina de ejercicios y tener éxito es que te levantas del otoño y sigues adelante, o lo usas como una excusa para dejar de fumar, dice. Al igual que lo haría si se enfrentara a un problema en el lugar de trabajo, identifique el problema y tome medidas para asegurarse de que no vuelva a suceder.
7 Prepárate para la tercera semana.
Entre la semana tres y la semana cuatro es el momento clásico en el que la gente renuncia a sus propósitos de Año Nuevo, dice Josefsberg. Podrías ser víctima de esto cada vez que comiences tu viaje de fitness. Empiece este viaje sabiendo que va a tener la tentación de dejar su rutina durante ese tiempo de 'bandera roja' y recompénsese para sentirse inspirado a seguir adelante, dice ella. Compre un nuevo atuendo de entrenamiento, comience un nuevo DVD de acondicionamiento físico, pruebe una nueva clase en su gimnasio, descargue algunas canciones nuevas, compre zapatos nuevos o recompénsese con un masaje o una sesión de cuidados de manicura / pedicura. Supere ese momento aterrador en el que su motivación comience a disminuir y saldrá del otro lado con sus comportamientos aún más arraigados en esos hábitos saludables, dice Josefsberg.
8 Mire más allá de la pérdida de peso.
Sugeriría divorciar los términos 'pérdida de peso' y 'ejercicio' entre sí, dice Josefsberg. Haga ejercicio para obtener los beneficios para la salud que no son relacionados con la pérdida de peso, como sentirse con más energía, más feliz y más tranquilo y experimentar un mejor sueño. Creo que puede llegar a ser un castigo cuando piensas en el ejercicio en términos de pérdida de peso, especialmente cuando estás comenzando, dice Josefsberg.
Cuando no tenga ganas de hacer ejercicio, recuerde lo bien que se sentirá durante o después del ejercicio, dice el fisiólogo del ejercicio Bill Sukala, con sede en Sydney. Si puede comenzar a asociar la actividad física con el placer y lo bien que se siente como resultado de ello, estará más inclinado a ceñirse a su rutina de ejercicios, dice.
9 Encuentra algo con lo que puedas quedarte.
Tanto los expertos en fitness como los médicos suelen decir que el mejor ejercicio es el que disfruta y seguirá haciendo. Si odias los entrenamientos del campo de entrenamiento o no te ves comprometiéndote semanalmente con el yoga, pasa a algo por lo que estarás deseando presentarte. Ese ejercicio podría ser una clase de baile, spinning, ejercicios de barra inspirados en el ballet o caminar con amigos. Quieres que esta experiencia sea lo más agradable posible. Haga un inventario de lo que debe suceder en su vida para que esta vez que está comenzando un programa de ejercicios sea muy, muy diferente de la última vez que lo intentó y dejó de fumar, dice Josefsberg.
10 Crea nuevos hábitos.
Si puede definir algunos hábitos de acondicionamiento físico, ya sea levantarse algunas mañanas a la semana o incluso ir al gimnasio cuando no tiene ganas, es más probable que tenga éxito. El hábito es el 75 por ciento del desafío con el ejercicio, dice Sukala. Una vez que su juego mental esté en el punto y establecido, el aspecto físico de seguir adelante con sus intenciones será más fácil, dice.
11 Hazlo tu mismo.
Si le hicieras una promesa a alguien más en tu vida (tu esposo, hijo, jefe o amigo), la mantendrás, pero como eres tú y porque de alguna manera siempre puedes negociar contigo misma, es posible que no cumpla con su compromiso. , Dice Josefsberg. Si presionas la función de repetición varias veces una mañana y te saltaste tu entrenamiento temprano, busca tiempo para esos 30 minutos más tarde en el día.
Lo que veo es que cuando alguien se equivoca una vez, se convierte en la excusa para no hacer el ejercicio en absoluto, dice Josefsberg. Averigüe dónde lo colocará en el programa ... más adelante en la semana o ese día. Este es uno de los problemas más comunes que Josefsberg ve que hacen sus clientes. Trate los compromisos de salud y acondicionamiento físico que asume como lo haría con su trabajo, familia y amistades. No dejaría que las personas importantes en su vida que cuentan con usted disminuyan, así que, ¿por qué hacérselo a usted mismo?
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