Realidad: los estadounidenses no obtienen suficientes mariscos. Y, sin embargo, muchas investigaciones apuntan al hecho de que viviremos vidas más largas y saludables si comemos más ', dice Frances Largeman-Roth, RDN , experto en alimentación y nutrición y autor de Comer en color . La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda comer dos porciones (de 3,5 onzas, cocidas) de pescado graso por semana, pero solo el 10 por ciento de nosotros lo logra.

Entre los pescados grasos se incluyen el salmón, el atún blanco (enlatado), la caballa, el arenque, la trucha de lago y las sardinas. El pescado es una gran fuente de proteínas, pero su beneficio real son los ácidos grasos omega-3 DHA que contiene, dice Largeman-Roth. Los omega-3 no solo reducen el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, sino que también son vitales para la salud del cerebro. Las grasas omega-3 forman membranas celulares en todo el cuerpo y el cerebro y realizan una función antiinflamatoria en el cuerpo, lo que ayuda a promover células cerebrales más saludables. Las grasas omega-3 son esenciales para el desarrollo del cerebro de un bebé, por lo que las mamás embarazadas y que amamantan definitivamente deben comer selecciones de mariscos con bajo contenido de mercurio.

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Aquí están las seis mejores opciones de productos del mar de Largeman-Roth basadas en la salud y la sostenibilidad. Si busca más información sobre opciones sostenibles de mariscos, consulte Observación de mariscos .

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1 Camarón

Los camarones son, con mucho, el más fácil y rápido de todos los tipos de mariscos para cocinar: solo dos minutos por lado y la cena está lista. Y también es apto para niños. Me gusta usar camarones en tacos, ensaladas y Panzanella de Camarones a la Parrilla , dice Largeman-Roth. Los limpio, pero mantengo las colas para que tengan más sabor. Los camarones son muy bajos en calorías, con solo 84 calorías por porción de tres onzas. Además, sirven hasta 20 gramos de proteína, altas cantidades de minerales hierro y zinc y 300 miligramos de omega-3.

2 Cangrejo

Parece que es solo para ocasiones especiales, pero cangrejo es algo que debería disfrutar durante todo el año . Dependiendo de la variedad, el cangrejo varía de 80 a 100 calorías por porción de tres onzas y ofrece hasta 16 a 20 gramos de proteína, más 350 a 400 miligramos de ácidos grasos omega-3 (DHA + EPA). ¿Aun mejor? El cangrejo de Alaska es la mejor opción en el Lista de vigilancia de mariscos . Consejo profesional: cocinar con cangrejo se vuelve mucho más asequible cuando lo usa en recetas, como pasteles de cangrejo y bisque de cangrejo.

3 Salmón

El salmón está cargado de omega-3 y es muy fácil de cocinar. Solo rocíe un poco de aceite de oliva sobre el filete, espolvoree un poco de sal marina encima y ase en el horno durante 20 minutos a 400 ° F. .

4 Atún blanco enlatado

Soy un gran fanático del atún enlatado porque es portátil y muy versátil, dice Largeman-Roth. Puede agregarlo a ensaladas, usarlo en sándwiches y envolturas, e incluso cubrir con pasta fresca. Una porción de dos onzas de atún blanco enlatado (la mitad de una lata) tiene solo 60 calorías, está cargada con 13 gramos de proteína y es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3. No necesitas cargarlo con mayonesa para que esté delicioso: me encanta mezclar atún enlatado con AOVE, jugo de limón fresco, alcaparras, perejil italiano picado, guisantes y pasta orecchiette. Hace un calor excelente oa temperatura ambiente.

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5 Vieiras

Las vieiras pueden ser intimidantes para cocinar porque no cambian de color como lo hacen los camarones, y una vieira demasiado cocida es algo muy triste. Pero las vieiras perfectamente cocidas son fáciles. Solo necesita secarlos con toallas de papel primero, luego agregarlos a una sartén aceitada muy caliente y dorarlos bien por ambos lados, hasta que estén dorados (2 a 3 minutos por lado). Sírvelos sobre quinua, pasta de garbanzos o ensalada. Una porción de tres onzas de vieiras (3 a 4 vieiras) tiene aproximadamente 96 calorías, 12 gramos de proteína y 22 miligramos de colina, un nutriente que estimula el cerebro.

6 Código

El bacalao es una excelente opción para las personas que piensan que no les gusta el sabor del pescado. El bacalao atlántico es increíblemente suave y escamoso y tiene solo 70 calorías por porción de tres onzas y 17 gramos de proteína, además no tiene grasa total ni grasa saturada. Los filetes de bacalao se pueden cubrir con un empanizado ligero y hornear durante 10 a 12 minutos a 450 ° F. También es excelente en tacos de pescado.

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