Sí, puede cocinar con aceite de oliva a fuego alto, aquí le explicamos por qué

Al aprender los conceptos básicos de la cocina, a muchos de nosotros se nos ha enseñado una y otra vez a no cocinar con aceite de oliva virgen extra al dorar o saltear debido a su 'bajo punto de humo'. En su lugar, se nos anima a utilizar aceites vegetales, como aceite de canola o aceite de semilla de uva, debido a sus puntos de humo supuestamente más altos.

Esto no cuenta toda la historia . De hecho, cada vez más investigaciones indican que esta es una recomendación errónea. Si bien es cierto que los aceites vegetales generalmente tienen un sabor más neutro y son más rentables para usar en grandes cantidades, como cuando se fríen, el aceite de oliva virgen extra puro es mucho más estable que otros aceites cuando se calienta y significativamente mas saludable (con la excepción de aceite de aguacate , que es igualmente nutritivo). Echemos un vistazo a por qué el aceite de oliva debería ser su aceite de cocina preferido para todos los usos.

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La calidad y los beneficios de los aceites de oliva varían enormemente

No es un secreto que el aceite de oliva es bueno para usted, pero la mayoría de la gente asocia el aceite de oliva principalmente con grasas monoinsaturadas saludables para el corazón. Otro gran beneficio para la salud del aceite de oliva son los antioxidantes que contiene de la mezcla de polifenoles vegetales que se encuentran en las aceitunas; esto es lo que le da al aceite de oliva su tono verde.

Dicho esto, tenga en cuenta que no todo el aceite de oliva es igual. De hecho, debido a que se puede medir el contenido de polifenoles, existen ciertos umbrales establecidos para las declaraciones de etiquetado en todo el mundo relacionadas con el contenido de polifenoles en el aceite de oliva. El aceite de oliva virgen, por ejemplo, contiene un contenido mínimo de polifenoles de 50 mg / kg. Pero en la Unión Europea (UE), los aceites de oliva deben contener 250 mg / kg o más para contener una declaración de propiedades saludables aprobada relacionada con los polifenoles del aceite. La calidad del aceite, incluido el contenido de polifenoles, es depende primero de cómo se cultivan y cosechan las aceitunas y luego cómo se embotella y almacena el aceite de oliva.

Katerina Mountanos, fundadora de la empresa griega de aceite de oliva Kosterina , explica que cosechar las aceitunas temprano mientras están verdes, antes de que maduren, lo que se conoce como 'aceite de oliva de cosecha temprana', es un paso importante para garantizar un alto contenido de polifenoles (junto con el uso de métodos agrícolas orgánicos libres de pesticidas y herbicidas). De hecho, afirma Mountanos, 'para obtener un aceite de oliva de alta calidad, las aceitunas deben molerse dentro de las cuatro horas posteriores a la recolección'. Esta cosecha temprana, junto con los métodos de agricultura orgánica y el procesamiento y embotellado cuidadosos, pueden contribuir a un contenido de polifenoles de hasta 400 mg / kg. Desafortunadamente, la mayoría de los aceites de oliva virgen extra en el mercado no se acercan a este recuento.

Entonces, ¿qué debe buscar al comprar aceite de oliva? Un método rápido es buscar aceite de oliva que no esté embotellado en vidrio transparente. Esto indica que el productor comprende cómo se debe almacenar correctamente el aceite de oliva (porque se degrada con la exposición a la luz). Luego, verifique la fecha de cosecha que se encuentra en la botella y asegúrese de que esté dentro del último año. Por último, si tiene la oportunidad de oler o probar el aceite antes de comprarlo, Mountanos dice que un aceite de oliva de cosecha temprana de buena calidad será altamente aromático y de sabor complejo. 'Debería tener un acabado picante en la parte posterior de la garganta, lo que indica que el aceite está hecho de aceitunas verdes con alto contenido de polifenoles'.

Conceptos erróneos sobre cocinar con aceite de oliva

Gran parte de la literatura sobre si cocinar o no con aceite de oliva afirma que el aceite de oliva tiene un punto de humo más bajo que la mayoría de los otros aceites. Además de crear compuestos dañinos al calentarse rápidamente más allá de su punto de humo, se nos dice que calentarlo destruirá la mayor parte de lo que hace que el aceite de oliva sea saludable en primer lugar (es decir, los polifenoles que combaten los radicales libres).

Sin emabargo, investigación científica ha demostrado que esto es falso y nos dice que el aceite de oliva virgen extra de alta calidad que no ha sido refinado ni mezclado con otros aceites es de hecho, altamente estable cuando se calienta . No solo tiene un alto punto de humo, sino que lo más importante es que no se descompone en compuestos dañinos como otros aceites cuando se calienta a altas temperaturas.

El punto de humo no lo es todo

El punto de humo se usa con frecuencia al evaluar los aceites de oliva y es el término que se usa para describir la temperatura a la que un aceite comienza a tener humo visible continuo cuando se calienta. El punto de humo del aceite de oliva variará en función de la calidad y frescura del aceite.

De acuerdo a Selina Wang, Doctora en Filosofía , profesor del Departamento de Ciencia y Tecnología de los Alimentos y Director de Investigación del Olive Center de la Universidad de California, Davis, el aceite virgen normalmente tendrá un punto de humo entre 330-350 ℉, mientras que el aceite de oliva virgen extra puede tener como humo punto 'tan alto como 410 ℉. Como referencia, el punto de humo del aceite de canola es de alrededor de 400 ℉, y el punto de humo del aceite de salvado de arroz es de alrededor de 450 ℉ o más.

Wang explica que 'el aceite de menor calidad con un alto contenido de ácidos grasos libres o el aceite envejecido / refinado con pocos antioxidantes naturales (polifenoles) tienden a tener un punto de humo más bajo', pero ese punto de humo no es el final al evaluar un aceite de cocina. Más bien, señala, el punto de humo 'es una medida física cruda de un aceite cuando comienza a tener humo visible ... La investigación en años más recientes ha demostrado que el punto de humo no se correlaciona bien con los cambios en la composición química de un aceite. durante el calentamiento. Los cambios químicos son mucho más complejos y dependen de muchas variables, como la humedad, la acidez y las propiedades antioxidantes de un aceite '.

Algunas de las investigaciones a las que se refiere Wang se pueden encontrar en este importante papel de 2018, que verifica que el punto de humo no es necesariamente el mejor indicador de la estabilidad de un aceite cuando se calienta (la estabilidad se refiere a cómo se descompone el aceite debido a la alta temperatura). Este estudio comparó el aceite de oliva con otros aceites durante el calentamiento y mostró claramente que el aceite de oliva virgen extra es el más estable cuando se calienta y produce la menor cantidad de compuestos polares (los subproductos dañinos que provienen de los aceites de calefacción). De hecho, se descubrió que todos los demás aceites vegetales con alto contenido de grasas poliinsaturadas producen compuestos más polares cuando se calientan a pesar de sus altos puntos de humo.

¿Qué pasa con los polifenoles?

Entonces, ¿qué pasa con la preocupación de que la calefacción elimina los beneficios para la salud del aceite de oliva virgen extra? Una vez más, la investigación científica indica que estas preocupaciones no tienen fundamento. Primero, los aceites con niveles más altos de polifenoles producen menos compuestos polares cuando se calientan. Wang explica que esto se debe a que los polifenoles son antioxidantes y, por lo tanto, 'evitan que el aceite se descomponga durante el calentamiento', lo que hace que el aceite de oliva virgen extra 'sea una buena opción para freír y cocinar'.

En segundo lugar, aunque algunos polifenoles son más sensibles al calor que otros y disminuirán durante el calentamiento, investigar muestra que una cantidad significativa de polifenoles todavía permanece en el aceite después del calentamiento. De hecho, algunos compuestos beneficiosos con importantes beneficios antiinflamatorios y antioxidantes en los aceites vírgenes permanecieron completamente intactos incluso cuando se calentaron a más de 400 ℉. Finalmente, en un 2015 estudio, Los investigadores incluso encontraron que las verduras fritas o salteadas en aceite de oliva contenían más alto niveles de antioxidantes debido a los polifenoles que se transfirieron del aceite a los alimentos.

Por qué lo hicimos mal

¿Por qué hubo desinformación en primer lugar? Mountanos especula que una de las razones puede deberse a una falta histórica de aceite de oliva de alta calidad fácilmente accesible en los Estados Unidos. Es probable que las recomendaciones se hayan basado en aceite de oliva refinado, mezclado con otros aceites o no 100 por ciento extra virgen y, por lo tanto, tampoco resistiría el calor. Wang agrega que 'algunos estudios [más antiguos] se realizaron utilizando condiciones de calentamiento que excederían las utilizadas en la preparación normal de alimentos, por ejemplo, freír a 180 180 durante 1,5 horas a 25 horas' y, por lo tanto, fueron engañosos.

Por último, uno de los factores que más contribuyen al mito del aceite de oliva es el enfoque solo en el punto de humo, que ahora sabemos que no es necesariamente el mejor indicador de la capacidad de un aceite para resistir el calor.

Conclusiones clave

  • Asegúrese de comprar aceite de oliva virgen extra verdadero. Busque aceite 100 por ciento extra virgen sin refinar, una fecha de cosecha reciente y una botella oscura. Lo orgánico es ideal, pero tiene un costo más alto.
  • El aceite de oliva virgen extra es el aceite más estable para cocinar y se puede calentar hasta 400 ℉ (la fritura se produce a 350-375 ℉).
  • Incluso cuando se calienta más allá de su punto de humo, los aceites de oliva vírgenes producen bajos niveles de compuestos dañinos debido al alto contenido de antioxidantes en el aceite.
  • Los antioxidantes polifenólicos aún permanecen después del calentamiento. Se recomienda comenzar con un aceite extra alto en polifenoles (más de 250 mg / kg) para que queden aún más después del calentamiento.