La clave para comer bien y mantener el peso es un plan que se adapte a su vida. Considere estos puntos:

1. Conócete a ti mismo. Algunas personas se deleitan con el arte de la preparación de alimentos. Para otros, el microondas es un salvavidas. Lo que importa es que encuentre una forma saludable de cocinar y comer que funcione para usted. Si, por ejemplo, le encanta una cena grande, ignore la sabiduría convencional que dice que es mejor comer muchas comidas pequeñas (solo asegúrese de no comer bocadillos todo el día si planea hacer un festín por la noche).

Conocerse a sí mismo también significa planificar las trampas. Si, por ejemplo, a menudo come mientras trabaja, mantenga la comida lo más lejos posible de su escritorio o traiga un refrigerio saludable de su casa. Si su perdición es la comida chatarra salada, no coma directamente de un paquete multiservicio; saca un puñado y guarda el resto. Los cambios leves no parecen un sacrificio, dice Brian Wansink, profesor de marketing y ciencias nutricionales en la Universidad de Cornell, pero marcan la diferencia: 'Comer 200 calorías menos al día puede significar 20 libras de peso perdido en un año'.

2. Déle una oportunidad a los guisantes (y melocotones). Es fácil decir 'Coma más verduras', pero ¿qué pasa con las personas a las que no les gustan las espinacas y el brócoli? Con un poco de atención a la preparación de alimentos, incluso los vegetarianos deberían poder encontrar verduras (y naranjas y rojas) que sean atractivas. 'La gente, cuando cocina, se centra en la receta de la carne', dice Margo Wootan, directora de política nutricional del Centro para la ciencia en el interés público. Luego sirven brócoli simple al vapor como acompañamiento. Y eso es aburrido. Hay que poner el mismo cuidado en las verduras '. Wootan sugiere mojar las coles de Bruselas en mostaza de Dijon o saltear espinacas, coles o acelgas con ajo o tocino. '¿Por qué no podemos agregar algo de grasa en nuestra dieta a nuestras verduras, o algún edulcorante a nuestra fruta?' ella dice. '¿Qué pasa con un poco de azúcar que queda adherido a un melocotón?'

Piense en usar verduras sobrantes o frescas en risottos, sopas, guisos y guisos y poner las sobras en las frittatas del desayuno o hacer puré con aceite de oliva para hacer un aderezo para un sándwich o un aperitivo, sugiere Laura Pensiero, coautora El libro de cocina para la prevención del cáncer de Strang ($17, amazon.com ) y es propietario de Gigi Trattoria, en Rhinebeck, Nueva York.

Otro beneficio de acumular verduras es que puede aumentar el volumen de una comida, incluso mientras reduce las calorías. La gente tiende a comer el mismo peso de comida, no la misma cantidad de calorías, en el transcurso de un día, dice Barbara Rolls, profesora de ciencias nutricionales en la Universidad Estatal de Pensilvania, en University Park. Al agregar verduras y frutas ricas en agua y sustituir cortes de carne más magros en una receta, puede crear comidas más saludables y con menos calorías, y engañarse pensando que está comiendo tanto como siempre.

Finalmente, si picar brócoli o recoger frambuesas no es lo tuyo, cómpralo congelado. Obtienes los mismos nutrientes sin complicaciones.

3. Coma menos carne. Los pilares de una dieta saludable deben ser los cereales, las nueces y las semillas, así como las verduras y frutas sin almidón, en lugar de la carne. Los cereales integrales (avena, arroz integral, pan integral) proporcionan fibra, que ayuda al sistema digestivo y te hace sentir más lleno, y vitaminas B, que pueden aumentar la energía y ayudar al metabolismo. Las nueces y las semillas contienen nutrientes, como la vitamina E en las almendras y las semillas de girasol, que de otra manera serían difíciles de conseguir. Las legumbres, incluidos los frijoles, la soja, el maní y las lentejas, también proporcionan fibra, junto con proteínas, hierro, ácido fólico y otros nutrientes. Reemplazar la carne con legumbres como fuente de proteínas es una buena estrategia para reducir la ingesta de grasas saturadas.

Es más fácil de lo que piensa incorporar estos alimentos en su día. Abra una lata de frijoles o garbanzos y agréguelos a la sopa, el chile o la pasta. O pruebe un tazón de cereal de desayuno fortificado, 1 1/2 onzas de semillas de girasol sin cáscara en una ensalada o dos onzas de almendras. Usted será uno de menos del 3 por ciento de los estadounidenses que reciben la dosis diaria recomendada de vitamina E.

4. Separe sus grasas. Cuando se trata de grasas, quizás no haya otra área de la nutrición en la que los investigadores hayan aprendido tanto y hayan confundido a tantos consumidores en el proceso. Lo que necesita saber es lo siguiente: la grasa tiene más calorías por gramo que los carbohidratos o las proteínas, por lo que si está tratando de mantener o perder peso, limite la cantidad de grasa que consume. Dicho esto, no todas las grasas afectan al cuerpo por igual. Las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas son las grasas 'buenas'; Se encuentran en los aceites vegetales y de nueces y en el pescado azul, como el salmón, la trucha y el arenque. No aumentan los niveles de colesterol en sangre e incluso pueden reducir el riesgo de problemas cardiovasculares. Según la Asociación Estadounidense del Corazón, comer mariscos con ácidos grasos omega-3, como el salmón y las sardinas, dos veces por semana puede reducir el riesgo de ciertas formas de enfermedades cardíacas.

Las grasas saturadas y trans, también conocidas como grasas 'malas', se encuentran en los productos lácteos y cárnicos y en los aceites de palma y coco. Cuanto más coma, mayor será su riesgo de enfermedad cardiovascular. Las grasas trans también se encuentran en las papas fritas y en muchos productos horneados comercialmente, como las galletas saladas, pero son cada vez menos comunes. Después de que la Administración de Drogas y Alimentos de EE. UU. Ordenara que las empresas incluyan las grasas trans en las etiquetas de los alimentos, algunos restaurantes, como Wendy's y Red Lobster, redujeron su uso y muchos fabricantes han reformulado productos para eliminar las grasas trans por completo. (Tenga en cuenta, sin embargo, que muchos de esos productos ahora contienen grasas saturadas).

5. Cuidado con esas porciones. Incluso cuando intente comer alimentos cargados de nutrientes, preste atención a la cantidad total que consume. Brian Wansink, profesor de marketing y ciencias de la nutrición en la Universidad de Cornell, explica que las personas tienen tres medidas de saciedad: mueren de hambre, pueden comer más y llenarse. 'La mayoría de las veces, estamos en el medio', dice. 'No tenemos hambre ni estamos saciados, pero si nos ponen algo delante, nos lo comeremos'. Sugiere anunciar en voz alta: 'No tengo mucha hambre, pero me voy a comer esto de todos modos'. Esto podría ser suficiente para disuadirlo o para inspirarlo a comer menos.

Los restaurantes presentan desafíos, porque las porciones son enormes y tienden a tener un alto contenido de grasas y sodio. 'Comer fuera se ha convertido en una gran parte de nuestra dieta, alrededor de un tercio de nuestras calorías', dice Wootan. 'Cuando salgamos a comer, deberíamos aplicar las mismas estrategias que aplicamos en casa, no en tu cumpleaños, sino un martes por la noche cuando no hay tiempo para cocinar'. Una estrategia: compartir un plato principal. Usted comerá una porción más saludable y también ahorrará dinero.

6. Coma, no beba, sus calorías. Las bebidas no te llenan de la misma manera que los alimentos: los estudios han demostrado que las personas comen la misma cantidad, ya sea que ingieran o no una bebida de 150 calorías. Y la mayoría de las bebidas no aportan muchos nutrientes.

De hecho, todo lo que realmente necesita es agua, dice Barry Popkin, jefe de la división de epidemiología nutricional de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Carolina del Norte, en Chapel Hill. 'En un contexto histórico', dice Popkin, además de la leche materna, 'solo bebimos agua en los primeros 190.000 años de nuestra existencia'.

7. Limite los alimentos envasados ​​y lea las etiquetas. Muchos nutricionistas recomiendan comprar en el perímetro de un supermercado, donde generalmente se venden alimentos frescos, como frutas y verduras, y evitar los alimentos altamente procesados, que suelen encontrarse en cajas en los pasillos centrales. Pero puede que le resulte difícil resistirse al núcleo de la tienda, con sus convenientes golosinas y alimentos procesados. Solo tenga en cuenta que tres cuartas partes del sodio y la mayoría de las grasas trans y el azúcar agregada que ingieren los estadounidenses provienen de alimentos envasados.

El truco consiste en hacer la vista gorda ante todas las tentadoras afirmaciones en el frente de los paquetes (¡bajo en grasas, bajos en carbohidratos netos, cero grasas trans!), Ya que algunos están vacíos, otros no están regulados y otros son engañosos. En su lugar, eche un vistazo crítico al cuadro de información nutricional. Observe primero las calorías, las grasas saturadas, las grasas trans y el sodio. Las grasas saturadas y el sodio se presentan en gramos y miligramos, respectivamente, y como porcentaje del límite recomendado de lo que debemos comer en un día; las calorías y las grasas trans se enumeran simplemente como cantidades. Si los números parecen altos, consulte algunos productos de la competencia para ver si puede hacerlo mejor. Tenga en cuenta que es posible que deba multiplicar si hay más de una porción en un paquete y, de manera realista, espera comer dos o tres porciones. Lea también las cifras de fibra, magnesio, potasio, calcio y vitaminas A, C y E. Estos son los nutrientes que necesita para comer más cada día.