Ah, el círculo vicioso de sentirse con poca energía: no duermes lo suficiente, por lo que te despiertas malhumorado y fatigado, sin ganas de comer bien ni de hacer ejercicio. A las 4 p.m., estás tan agotado que apenas puedes funcionar. Todos estos elementos están totalmente entrelazados cuando se trata de energía, dice Josiane Broussard, PhD, profesora asistente de ciencias de la salud y el ejercicio en Universidad Estatal de Colorado en Fort Collins. Es menos probable que supere su cansancio para ir al gimnasio y hacer mejores elecciones de alimentos y luego dormir mejor. Entonces, antes de que te des cuenta, todo el ciclo comienza de nuevo.

Nos ha pasado a casi todos y no es divertido. Pero se puede arreglar, solo tiene que saber por dónde empezar. La mejor manera de sentirse con energía y alerta durante todo el día, dicen los expertos, es usar los tres componentes básicos de la energía: comience concentrándose en su sueño, luego examine sus elecciones de alimentos y finalmente intente incluir algo de ejercicio en su día. Pasarás la tarde saltando en poco tiempo.

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1 Primero, dormimos

No hay atajos para este. La cantidad y la calidad del sueño es uno de los mejores predictores de la energía, dice James Maas, PhD, consultor del sueño y autor de ¡Duerme para el éxito! Todo lo que debe saber sobre el sueño pero está demasiado cansado para preguntar (; amazon.com ). Y, lamentablemente, muchos de nosotros estamos escatimando en este recurso energético crucial. Tratamos el sueño como un lujo, y es todo lo contrario, dice Maas. Calculo que la mayoría de los estadounidenses obtienen una hora menos de la que necesitan para tener la energía que necesitan. Date permiso para poner el sueño en la parte superior de tu lista de tareas pendientes. Si tiene que elegir entre dormir y otra cosa [como hacer ejercicio], comience con el sueño, dice Broussard. Si está demasiado cansado para hacer ejercicio, es posible que no lo haga bien. Si está cansado, es posible que también esté comiendo comida horrible. Y todo eso te arrastra hacia atrás. El buen descanso, por otro lado, te ayuda a prepararte para el éxito. Para incorporar más horas de sueño en su horario, comience poco a poco: intente aumentar la hora de acostarse en 15 minutos cada noche, sugiere Maas, hasta que termine todo el día sin sentir ese arrastre revelador. Otra forma de encontrar el horario ideal de su cuerpo es probar esto la próxima vez que esté de vacaciones: en la tercera o cuarta noche, cuando comience a sentirse relajado y haya compensado cualquier deuda de sueño que pudiera haber incurrido. el viaje con, ir a la cama cuando se sienta cansado. Despierta sin alarma. Esa es tu verdadera necesidad de dormir, dice Broussard. Para la mayoría de las personas, es mucho más de lo que creen. Aunque pueda pensar que lo está haciendo bien, hay algún impedimento que no puede ver.

Una vez que haya determinado la cantidad de sueño que necesita, puede trabajar en la calidad de su descanso. Haga todo lo posible por irse a dormir a la misma hora todas las noches y despertarse a la misma hora todas las mañanas; sí, incluso los fines de semana. Si tiene un horario aleatorio, su cuerpo nunca sabe cuándo apagarse, dice Maas. Te sentirás con jet lag sin salir de casa. Y revise el ambiente donde duerme: haga que su habitación sea lo más oscura posible, mantenga la temperatura fresca (entre 65 y 67 grados Fahrenheit) e invierta en la ropa de cama que le encanta; realmente quiere estar cómodo. Incluso si tienes un colchón de 50.000 dólares, si tienes una almohada que no es buena, puedes dormir mal por la noche, dice Maas. Además, ya lo sabe, pero es un hábito difícil de romper: evite el tiempo frente a la pantalla una hora antes de acostarse.

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2 A continuación, modifique la dieta

Ya sea que duerma lo suficiente o no, la comida es una parte crucial de la ecuación energética. Si tiene falta de sueño, su cuerpo a menudo anhelará alimentos que ofrezcan energía rápida (traducción: azúcar) para compensarlo. Pero incluso si duerme bien, puede sentir poca energía porque no come con la frecuencia suficiente, explica Marjorie Nolan Cohn, dietista registrada y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética . Su recomendación es no pasar más de cuatro horas entre comidas. Entonces, si el almuerzo es al mediodía y la cena a las ocho, necesita una mini comida en el medio.

Dicho esto, trate de no comer demasiado tarde por la noche. Por lo que sabemos, comer por la noche puede afectar negativamente su metabolismo, lo que lleva a niveles más altos de glucosa y lípidos, los cuales son factores de riesgo para la diabetes, dice Broussard. También descansamos mejor si no nos acostamos con el estómago lleno, así que trate de cenar lo más temprano que pueda, concentrándose en que su última comida del día termine al menos dos horas antes de irse a dormir.

Cada vez que coma, ¡incluso las minicomidas!, Ingiera una mezcla de proteínas, grasas y carbohidratos para ayudar a evitar que su nivel de azúcar en la sangre aumente y luego caiga en picado. En otras palabras, una manzana es genial, pero no es suficiente. Tómelo con mantequilla de nueces o requesón y se sentirá mucho mejor por mucho más tiempo.

Las elecciones de alimentos también se pueden utilizar para aumentar su energía con el tiempo (no solo inmediatamente después de comer), explica Cohn. Cualquier alimento con alto contenido de antioxidantes, como las bayas y las granadas, puede generar bienestar a largo plazo al trabajar para neutralizar los radicales libres en su cuerpo. Los radicales libres son un factor de estrés para el cuerpo y, con el tiempo, ese estrés puede acumularse, comprometer el sistema inmunológico y tener un efecto sistémico en cómo se siente, dice ella. Cuando se trata de bebidas, hay una gran noticia: la cafeína no es mala. El café definitivamente está bien; de hecho, si tomas una taza de 20 a 30 minutos antes de una tarea o reunión importante, estar alerta puede ayudarte a colaborar mejor y producir un trabajo más enfocado, según ha demostrado una investigación. Descubrimos que las personas están más enfocadas en su discusión de un tema objetivo después de consumir café, dice Vasu Unnava, PhD, profesor asistente adjunto en la Escuela de Graduados en Administración de la Universidad de California, Davis , quien recientemente estudió los efectos del café en el trabajo en equipo. (Solo trate de mantener esa reunión antes de las 2 p.m., ya que consumir cafeína por la tarde puede afectar negativamente el sueño, dice Maas). Matcha también está creciendo en popularidad y proporciona un impulso de cafeína que, según muchos fanáticos, viene sin interrupciones. Además, el matcha tiene un nivel de antioxidantes más alto que el café (aunque ambas opciones los tienen), y el impulso de energía es más sostenido debido al aminoácido L-teanina, que puede tener un efecto calmante, dice Cohn.

Por último, asegúrese de recordar beber, ya que la deshidratación puede ser una causa furtiva de la flacidez de la energía. Los principales efectos secundarios de la deshidratación son fatiga, sensación de niebla, dolor en los músculos y calambres de leves a severos, dice Cohn. Si nota alguno de esos síntomas, primero intente tomar un vaso de agua.

3 Cuando pueda, haga ejercicio

La última pieza del rompecabezas de la energía es el ejercicio: si tienes tiempo, aumentar tu frecuencia cardíaca es una forma casi garantizada de sacarte de un trabajo duro. El ejercicio trae las hormonas responsables de nuestra reacción de lucha o huida a la fiesta. Empujan la fatiga hacia un lado y le dicen a su cuerpo: 'No tienes tiempo para estar cansado en este momento', dice Sabrena Jo, directora de contenido científico y de investigación de la Consejo Americano de Ejercicio . Incluso si no le apetece, el solo hecho de empezar puede poner en marcha esa reacción. Sal a caminar, haz algunas sentadillas en tu cubículo, ponte en una posición de plancha rápida. Deje de lado la idea de que deben ser 30 minutos para contar. Todo cuenta, durante cualquier período de tiempo, dice Jo. (La Asociación Americana del Corazón Las pautas recomiendan 150 minutos de ejercicio moderado cada semana, pero no dejes que ese número te desanime: hacer todo lo que puedas, cuando puedas, aún te dará un beneficio.) Es posible que estés pensando que el ejercicio requiere demasiado de esa energía ya escasa, pero en realidad, cuanto más a menudo haces ejercicio, más eficientes se vuelven tus músculos. Entonces, en primer lugar, se necesita más para que se sienta fatigado, dice Jo. Y cuanta más resistencia tenga, mejor equipado estará para superar esos días de maratón.

El ejercicio también puede ayudarlo a dormir mejor: simplemente experimente para encontrar el mejor momento para usted. Jo dice que algunas personas encuentran que el ejercicio al final del día les deja la cantidad perfecta de agotamiento antes de acostarse, mientras que algunas personas se sienten demasiado aceleradas y les va mejor con una sesión de la mañana. Incluso una caminata de 10 minutos por la mañana y 10 minutos por la noche funciona. No tienes que ir al gimnasio o incluso cambiarte de ropa, dice Jo. Incluso puede usar el movimiento para relajarse antes de acostarse: acostarse boca arriba con las piernas en la pared [durante unos minutos] es excelente para calmarse, dice Joanna Cohen, instructora de Y7 , un estudio de yoga en la ciudad de Nueva York. Combínelo con la respiración profunda para activar su sistema nervioso parasimpático y ayudar a su cuerpo a prepararse para dormir. Cuando haya terminado, suba a la cama y prepárese para saltar a la mañana siguiente.