Esta rutina de ejercicios de 15 minutos es mucho más rápida que ir al gimnasio. Es divertido y fácil de seguir, y una excelente manera de mantenerse fuerte y tonificado.
Que necesitas
- Colchoneta de yoga, pelota de estabilidad, mancuernas ligeras (de dos a cinco libras)
Sigue estos pasos
- Haz saltos durante dos minutos. Párese con los pies separados un poco más que el ancho de las caderas y los brazos sobre la cabeza, las palmas hacia adelante y las yemas de los dedos tocándose. Con un movimiento rápido, salte unos centímetros mientras junta las piernas y los pies y los brazos hacia los costados. Regrese rápidamente a la posición inicial y repita durante dos minutos.
- Haz estocadas con extensiones de tríceps durante dos minutos. Agarre una pesa en cada mano. Comenzando con los brazos a los costados y las piernas juntas, dé un gran paso hacia atrás con una pierna, llevándola lo más atrás que pueda cómodamente; la punta de ese pie debe estar aproximadamente a dos pies y medio detrás del talón del pie delantero. (La rodilla de la pierna delantera estará doblada y la pierna trasera recta. No bloquee la rodilla). Manteniendo esta posición de estocada, levante ambos brazos por encima de la cabeza para que las pesas se toquen y la parte superior de los brazos descanse junto a las orejas. Con un movimiento lento y controlado, doble los brazos a la altura del codo de modo que las manos terminen detrás de la cabeza y los antebrazos paralelos al suelo. Regrese lentamente los brazos a la posición recta. Haga esto durante un minuto, luego alterne las piernas y repita. Consejo: Al comenzar una nueva rutina de ejercicios, comience con pesos más livianos y aumente a medida que su cuerpo desarrolla músculo.
- Haz un puente de glúteos durante un minuto. Acuéstese en una colchoneta con los brazos extendidos a los lados y las rodillas dobladas. Manteniendo la cabeza, los hombros y los brazos en el suelo, levante las nalgas de la colchoneta, alineando el torso con la parte superior de los muslos para que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Al hacer esto, apriete los músculos de los glúteos y apriete los abdominales; debe sentirse como si estuviera tirando del ombligo hacia la columna. Baje la espalda hasta la colchoneta y repita durante un minuto.
- Haz una plancha por un minuto Ponte a cuatro patas sobre tu colchoneta de yoga, luego dobla los brazos para que los antebrazos descansen sobre la colchoneta y junta las manos. Estire las piernas detrás de usted, manteniendo los pies juntos. Mire hacia el tapete, manteniendo la cabeza y el cuello alineados con la columna. Si eres un principiante, puedes doblar ligeramente las piernas y apoyar tu peso sobre las rodillas. Si está más avanzado, mantenga las piernas rectas para que todo su peso descanse sobre los dedos de los pies y los brazos. Mantenga esta posición durante un minuto. Consejo: Para variar el ejercicio y agregar otro desafío, balancee hacia adelante y hacia atrás desde los dedos de los pies hasta las puntas de los pies.
- Realiza elevaciones de piernas con balón de estabilidad durante un minuto. Coloca la pelota de estabilidad en el suelo e inclínate sobre ella, apoyando la parte inferior del abdomen y la parte superior de los muslos encima y sosteniéndote y estabilizándote colocando las manos en el suelo directamente debajo de los hombros, con los brazos rectos. Estire las piernas y manténgalas juntas. Levanta las piernas unos centímetros, luego bájalas, doblando ligeramente la cadera, mientras mantienes las piernas rectas y aprietas los músculos de los glúteos. Consejo: Al levantar las piernas, finge que hay una cuerda atada alrededor de los tobillos que tira de sus pies hacia el techo.
- Repite ese circuito Realice cada uno de los pasos una vez más.
- Termina con subidas y bajadas durante un minuto. Párese con las piernas juntas, luego inclínese por la cintura como para tocarse los dedos de los pies. Doble las rodillas y coloque las manos planas en el suelo de seis a ocho pulgadas delante de los dedos de los pies. Manteniendo los brazos rectos, salte hacia atrás con ambos pies a la vez, estire las piernas hacia atrás y aterrice sobre los dedos de los pies. Su cuerpo ahora estará en una posición de plancha con los brazos extendidos. Con un movimiento suave y rápido, salte hacia adelante y devuelva los pies a la posición inicial. Repita durante un minuto.
