Seamos realistas: trabajar desde casa puede ser un dolor de cabeza, créeme, debería saberlo. Como alguien con dolor de espalda crónico, estoy muy familiarizado con pasar mis días con un dolor insoportable si me muevo en la dirección equivocada durante una clase de ejercicios o si duermo en una posición extraña. Desde que comencé a trabajar desde casa, me he encontrado con más dolores de espalda y cuello, así como dolores de cabeza debilitantes que el ibuprofeno más fuerte no puede curar.

Sé que no soy el único que sufre mucho dolor de espalda. Si pasa sus días desplomado en su sofá o encorvado sobre su computadora, es muy probable que esté experimentando cierta incomodidad. Según Keiko Finnegan, doctora en quiropráctica en parentesco vida óptima, estar sentado en la casa todo el día puede causar mucho más daño que una mala postura.

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Se sabe que permanecer sentado durante mucho tiempo reduce el flujo de sangre al cerebro, lo que contribuye a la probabilidad de desarrollar trastornos neurológicos como la demencia, dice. Además, sentarse debilita los músculos que nos mantienen erguidos, desactivando músculos esenciales en la parte baja de la espalda, las caderas y las piernas, lo que compromete nuestra postura y función. Cuanto más tiempo permanezca sentado, más se debilitarán estos músculos. Eventualmente, el cuerpo comienza a derrumbarse como una casa sin cimientos.

Pero el hecho de que esté trabajando desde casa en el futuro previsible no significa que tenga que pasar ese tiempo con dolor. Para ayudar, Finnegan comparte sus consejos de expertos para mejorar su postura y aliviar el dolor de espalda. Si bien siempre debe buscar atención médica si su dolor se intensifica, estos consejos están diseñados para que su tiempo en casa sea más cómodo.

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Ya sea que tenga una hernia de disco o una distensión muscular, la mayoría de nosotros haría cualquier cosa para que esa molestia desaparezca. Afortunadamente, Finnegan dice que hay muchas maneras de mantener a raya el dolor de espalda mientras trabajas desde casa.

Lleva la estrategia a tu asiento

A menos que su oficina casera improvisada tenga un escritorio de pie, es muy probable que pase la mayor parte de sus días sentado. Sin embargo, Finnegan dice que es posible mantener la postura bajo control mientras estás sentado. El secreto está en cómo te sientas.

Deshazte del respaldo y deslízate hasta el borde de tu silla para que tu trasero sea la única parte en la silla y tus rodillas estén en un ángulo de 90 grados con los pies apoyados en el piso, dice ella. Permanecerá alerta y concentrado mientras participa activamente en su asiento. También resistirá el redondeo de la columna, lo que puede provocar dolor de cuello y espalda.

Mientras lo hace, siga adelante y cambie sus posiciones para sentarse de vez en cuando. Al cambiar qué pierna está cruzada sobre la otra, sentarse con las piernas cruzadas o tomar una postura amplia con los pies, su cuerpo está combatiendo activamente la capacidad de la silla para colapsar su postura.

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Rediseñe su espacio de oficina

Para muchos, trabajar desde casa les devuelve algo de libertad a sus rutinas de nueve a cinco. En lugar de pasar ocho horas en un cubículo abarrotado, puede trabajar desde la comodidad de su cama o responder correos electrónicos mientras mira televisión. (No se preocupe, no le diré a su jefe). El problema es que los rincones acogedores hacia los que la mayoría de nosotros gravita no están diseñados para apoyarlo mientras se inclina sobre su computadora portátil durante horas y horas.

Cuanto más nos sentamos en una silla, más se transforma nuestro cuerpo en una postura encorvada, dice Finnegan. Con el tiempo esto crea un efecto de yeso en nuestro cuerpo. Se vuelve más difícil mantenerse erguido y caemos presa de la tensión en la parte superior de la espalda, el cuello, los hombros y el pecho.

Para ayudar, asegúrese de que la parte superior de la pantalla de su computadora portátil esté al nivel de sus ojos. (Puede hacer esto fácilmente colocando su computadora sobre una pila de libros). Como no tendrá que inclinar la cabeza hacia arriba o hacia abajo, quitará mucha presión del cuello y la parte superior de la espalda. Además, Finnegan recomienda ajustar el teclado.

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Asegúrese de que su teclado esté sentado al nivel donde sus codos están a 90 grados, dice ella. Si es demasiado alto o bajo, provoca tensión en las manos y los hombros y puede provocar una disfunción del túnel carpiano o del hombro.

Regálate una ovación de pie

No es para asustarte, pero Finnegan dice que sentarse es el nuevo hábito de fumar.

Como la gente trabaja desde casa, nos hemos convertido en jockeys de escritorio profesionales, dice ella. Si pasas sentado la mayor parte del día, hay una cadena de eventos que afectan no solo tu espalda y cuello, sino también tu cerebro.

Para darle a su espalda, cuerpo y cerebro el cuidado que necesita, rote entre estar sentado y parado: Estudios muestran que tomar descansos de dos minutos para caminar cada media hora puede restaurar el flujo de sangre al cerebro.

Pero, ¿por qué parar con dos minutos? También puede mejorar su postura tomando una posición, literalmente.

La mala postura para sentarse puede traducirse fácilmente en una mala postura para estar de pie, dice Finnegan. Comience lentamente parándose durante 20 minutos cada hora o parándose para tareas específicas, como hacer llamadas telefónicas. Considere configurar un recordatorio para cambiar de posición cada 20 minutos.

Cómo aliviar el dolor de espalda trabajando desde casa

¿Trabajar desde casa con dolor de espalda? No hay problema. Siga leyendo para conocer estos consejos para aliviar las molestias.

Déjalo fluir

Saque su tapete de yoga: agregar un flujo de vinyasa a su horario es justo lo que recetó el quiropráctico.

Por mucho que nos guste pensar que nuestro cuello no está unido a nuestra espalda baja, todos los músculos se conectan entre sí a través de la fascia, dice Finnegan. Tómese el tiempo para mover su cuerpo a través de una práctica de flujo lento para crear espacio y tranquilidad en todo el cuerpo.

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Si su horario está demasiado ocupado para inscribirse en una clase de yoga virtual, puede hacer algunos movimientos entre las llamadas de Zoom.

Abastecerse de lo esencial

Según Finnegan, es posible que ya tenga las herramientas necesarias para aliviar el dolor de espalda. por ejemplo, un herramienta gua sha no es solo para tu cara. Puede aplicar su humectante favorito en la parte de su cuerpo donde tiene tensión y usar la herramienta para amasar en cualquier área problemática.

Con la herramienta gua sha, deslícese suavemente sobre estas áreas encontrando puntos dolorosos, tensos o irregulares, dice Finnegan. Cuando encuentre estas áreas, haga un patrón en forma de estrella con la herramienta para ayudar a romper las restricciones fasciales. Tan pronto como comience a ver enrojecimiento o petequias (pequeños puntos rojos), deténgase y pase al siguiente punto.

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Finnegan también recomienda aplicar sal de Epsom, crema de magnesio, o un paquete de aceite de ricino a los puntos doloridos.

Estíralo

Un poco de estiramiento puede recorrer un largo camino. Finnegan comparte algunos de sus ejercicios favoritos para probar: desde estiramientos de cuello hasta trabajo de espalda baja y todo lo demás, seguramente habrá algunos ejercicios de estiramiento que aliviarán su incomodidad.

• Para estirar los lados del cuello y la parte superior de la espalda, sosténgase del borde de su asiento tirando de los omóplatos hacia abajo. Doble el cuello hacia la derecha, de la oreja al hombro, y manténgalo así durante 30 segundos. Repita ambos lados.
• Siéntate con la pierna derecha cruzada sobre la izquierda en forma de cuatro. Siéntese derecho e inclínese hacia adelante. Sentirás el estiramiento en tu glúteo derecho. Mantenga la posición durante 30 segundos, cambie de pierna y repita.
• Siéntese erguido en su silla, gire hacia la derecha y sujete el respaldo para ayudar a profundizar el estiramiento. Mantenga durante 30 segundos y repita hacia la izquierda.
• Toma la pose de un niño de escritorio. Párese erguido frente a su escritorio, coloque ambas manos, con la palma hacia abajo sobre su escritorio. Con los brazos rectos, dobla la cintura hasta que la espalda quede paralela al suelo. Siente el estiramiento profundo en las axilas y los lados del torso. Para profundizar el estiramiento, deja caer tu corazón más cerca del piso con cada exhalación.
• Mientras está sentado en una postura erguida, coloque el dorso de la mano izquierda en la parte baja de la espalda. Con la mano derecha estirada sobre la cabeza y apoyada en el lado superior/izquierdo de la cabeza, incline la oreja derecha hacia el hombro derecho. Acerque suavemente la oreja al hombro con la mano derecha. Ahora, gire la cabeza hacia la derecha y baje la barbilla hacia el pecho. Sentirás un buen estiramiento en la parte superior izquierda de tu espalda.
• Extiende tu pierna derecha frente a ti. Con la espalda recta, inclínese hacia adelante a la altura de la cintura y sienta un estiramiento en la parte posterior de la pierna derecha. Mantenga la posición durante 20 segundos y luego gire el pie derecho hacia la derecha y luego hacia la izquierda para sentir el estiramiento más profundo y en diferentes puntos de la pierna. Repita en el otro lado.

Estos movimientos no solo mejorarán su postura y aliviarán los puntos tensos, sino que el estiramiento también se ha relacionado con calmando su mente y disminuyendo los niveles de estrés, y todos podríamos desestresarnos después de un largo día de trabajo en casa.