Hola. Mi nombre es Sarah y soy reportera, por lo que no pensaría que dudaría en hablar con la gente en las fiestas. Pero yo también soy tímido. Y lo he sido desde que era niño.

Los genes pueden tener algo que ver con mi timidez. Las personas con diferentes genotipos en promedio tienden a tener diferentes niveles de ansiedad social, dice Scott F. Stoltenberg, Ph.D., profesor asociado de psicología en la Universidad de Nebraska – Lincoln, quien ha realizado una investigación reciente sobre el tema. Pero los factores ambientales cuentan más: seguimos las señales de nuestros padres. Sufrimos si nos intimidan. Incluso los audaces pueden volverse tímidos cuando se enfrentan a ciertos desafíos, como la pérdida del trabajo o el rechazo, dice Anne Marie Albano, Ph.D., psicóloga clínica y directora de la Clínica de Ansiedad y Trastornos Relacionados de la Universidad de Columbia, en Nueva York. Ciudad. La mitad de la gente en los Estados Unidos dice que es tímida hasta cierto punto, según Philip Zimbardo, Ph.D., profesor emérito de la Universidad de Stanford y pionero en la investigación sobre la timidez. Él y otros expertos piensan en la sociabilidad a lo largo de un espectro, siendo un extremo, esencialmente, yo vivo para las fiestas y el otro, déjame en paz, para siempre. (Ver 3 tratamientos para ayudar a los muy tímidos). Me quedo en algún punto intermedio.

Hay cosas peores en la vida, por supuesto, pero me encantaría no volver a sentirme incómoda en situaciones sociales. Además, siempre me ha resultado demasiado fácil convencerme de quedarme en casa en lugar de salir. Los expertos dicen que cada vez que una persona tímida evita un evento social, su ansiedad puede aumentar y no será más fácil sentirse seguro la próxima vez. La gente piensa que la confianza social es algo que la gente tiene, dice Lynne Henderson, Ph.D., psicóloga clínica y directora del Shyness Institute, en Berkeley, California. Pero es algo que construyes al ponerte repetidamente en situaciones sociales.

Por eso decidí someterme a un campo de entrenamiento diseñado por mí mismo. Durante cuatro semanas, leí libros de autoayuda y fui entrenado por los principales expertos en timidez. Luego seguí sus consejos para las reuniones, el sendero para correr e incluso el escenario. El desafío resultó ser solo eso: un desafío. Pero también funcionó, como puede ser para aquellos de ustedes que son tímidos y están dispuestos a probar su propia versión del programa. Esto es lo que aprendí.

Lección N ° 1: Cada oración que sale de su boca no va a tener sentido; Aceptarlo

Muchas personas tímidas y socialmente ansiosas informan el temor de no poder causar la impresión deseada en los demás, dice Barry Schlenker, Ph.D., profesor emérito de psicología en la Universidad de Florida, en Gainesville, quien ha realizado una extensa investigación sobre temas sociales. ansiedad. Las personas tímidas a menudo les parecen a los demás como socialmente competentes, pero por cualquier motivo (estándares personales poco realistas, falta de confianza), ellos mismos no pueden verlo. Las personas tímidas también tienden a creer que cuando inevitablemente no logran dar una buena impresión, sufrirán consecuencias desagradables, incluida la vergüenza, a causa de ello. No es de extrañar, entonces, que tiendan a reprimirse en grandes reuniones. En cambio, dice Henderson, deben tratar de tantear libremente, para darse cuenta de que está bien perder el hilo de sus pensamientos u olvidar el nombre de una persona. Si bien no existe un interruptor mágico para cambiar la forma en que ve sus interacciones sociales, lata haga un esfuerzo consciente para hablar más a menudo y para editar deliberadamente sus propios juicios después. Finge ser tu mejor amigo. Cuando seas duro contigo mismo, pregúntate: ¿Qué me diría ella?

Lección en acción: Para practicar hablar de forma espontánea, me inscribo en una clase en el Peoples Improv Theatre, en la ciudad de Nueva York. Improv ayuda, dicen los expertos, porque exige una política de tolerancia cero para el perfeccionismo. Las escenas se mueven tan rápido que los errores son inevitables, incluso para los artistas más experimentados. Además, dice Tom Yorton, director ejecutivo de Second City Communications, una empresa que utiliza la improvisación para desarrollar habilidades de comunicación en los empleados corporativos, los participantes se centran menos en juzgarse a sí mismos y más en crear una conexión con los demás.

Al principio, cada nuevo ejercicio me pone nervioso, y aproximadamente la mitad de las escenas en las que estoy son fracasos totales, llenos de pausas incómodas y temas que se esfuman. Uno en particular, sobre un viaje a la playa, termina con un cojo Bueno, fue bueno verte. Más tarde me sorprendo obsesionándome con los fracasos. Pero en lugar de revolcarme, recuerdo que estropear no es gran cosa, y que todos los demás también lo hicieron. Para la tercera semana, me siento más relajado y me doy cuenta de que cuantos más errores cometo, y cometo muchos, menos parece importar cada uno.

Lección No. 2: La Palabra No Es un No Mayor

La regla más importante de la improvisación (y una buena pauta para la vida) es la siguiente: di que sí y ... en lugar de no. En otras palabras, esté de acuerdo en lugar de discutir. Elogie, no insulte. La teoría, dice Yorton, es que la noción de 'no', ya sea hablada en la improvisación o en situaciones laborales y sociales, crea una barrera. Cierra posibilidades en lugar de abrir nuevas. Si afirmas lo que dice la otra persona y lo construyes, existe un potencial de crecimiento ilimitado. Pero, ¿por qué esta práctica genera confianza? Porque se siente empoderador reconocer y validar a los demás, ser alguien que es útil y generoso, dice Yorton.

Lección en acción: Una semana después de mi experimento, mientras corría, me topé con otro corredor, un amigo de mi esposo. Mi instinto inicial es decirle que siga adelante; Soy consciente de lo lento que corro. Pero eso sería esencialmente decir que no, lo cual es contrario a las reglas, así que sigo corriendo con él. Empezamos a charlar y me dice que desde la distancia pensó que yo era otra persona. Estoy un poco desanimado por la comparación con esta persona, pero no dejo que eso me desconcierte, y pasamos a otros temas, como el trabajo y una obra de teatro en la que actuó. La carrera pasa tan rápido que Casi no me doy cuenta de lo bien que funcionaron las reglas de improvisación.

Lección No. 3: Los ojos son la ventana a una buena conversación

Un análisis de datos reciente realizado por Quantified Impressions, una empresa de análisis de la comunicación con sede en Austin, Texas, sugiere que para forjar una conexión emocional y significativa antes o durante una conversación, es necesario establecer contacto visual durante el 60 al 70 por ciento de la interacción. . Es más, el contacto visual aumenta la probabilidad de que una persona participe en una conversación, según un estudio de 2002 de la Queen's University, en Ontario, Canadá. Si tres personas se sientan a tomar un café y no se mira a una, es menos probable que hable, dice Briar Goldberg, director de comentarios de Quantified Impressions. Tu nivel de contacto visual le permite a la otra persona saber que estás interesado en ella y que debe sentirse cómoda al continuar con la conversación.

Lección en acción: Me presento en un baile de swing semanal, donde la única forma de participar es pedirle a alguien que sea mi pareja. He estado tratando de convencerme de ir a este evento durante meses. (Tomo clases grupales de swing-dance). Pero no he podido reunir los nervios. Pero ahora que tengo un plan, me siento más seguro de mí mismo. Después de escanear la habitación, veo a un socio potencial y trato de captar su mirada. Cuando mira en mi dirección, me acerco a él y le pido que baile, y así estamos en la pista. El truco termina en conseguirme socio tras socio. De hecho, estoy tan animado que vuelvo al baile dos veces más durante el próximo mes.

Lección núm. 4: Usted, sí, usted, es un tema de conversación interesante

Las personas tímidas a menudo dudan en hablar de sí mismas por temor a parecer aburridas o ser juzgadas, dice Deborah C. Beidel, Ph.D., profesora de psicología en la Universidad de Florida Central, en Orlando. Pero eso solo les dificulta mantener una conversación. Como Alan Garner, un experto en comunicaciones, escribe en su libro Hablando conversacionalmente ($17, amazon.com ), Las personas que conoces también quieren saber sobre ti. Si no comparte, la persona con la que está hablando podría concluir que realmente no está interesado en establecer una conexión. Es más, si sigues lanzando preguntas a alguien sin ofrecer ninguna declaración, obligas a la otra persona a hablar por completo. El espíritu general del principio, dice Yorton, es no poner la carga sobre otras personas para llevar toda la carga. Las conversaciones deben ser simétricas. Las personas generalmente se revelan a sí mismas al mismo ritmo, escribe Garner, quien también ofrece instrucciones para hacerlo sin parecer ensimismado: cuando haga preguntas y reciba respuestas, intente vincular esas respuestas con sus propios conocimientos y experiencias. En otras palabras, no empieces a hablar al azar sobre tu vida amorosa o tu trabajo, como hacen algunas personas tímidas cuando sus nervios se apoderan de ellos.

Lección en acción: En un intercambio de ropa aproximadamente a las tres semanas de mi experimento, una conocida dice que no se dio cuenta de que todavía estaba en Nueva York. En lugar de simplemente confirmar que todavía estoy en la ciudad y dejarlo así, les cuento un poco lo loco que ha sido el año pasado. (Me casé, mi esposo renunció a su trabajo y mi suegra se sometió a una cirugía mayor). Y para cuando nos vayamos, estamos haciendo planes para tomar un café. También me aseguro de charlar con el barista en mi nuevo café favorito cada vez que entro. No hablamos de nada especial. Solo le pregunto cómo está y, a cambio, le cuento un poco sobre mi día. Entonces, una tarde, me dice que esta vez mi café es para él. Es la primera vez que me pasa y se siente como una victoria.

Lección No. 5: Controle la ansiedad admitiendo que la tiene

Según un estudio de 2012 publicado en ciencia psicológica , poner una emoción negativa en palabras (es decir, etiquetarla) puede disminuir la gravedad de esa emoción. Cuando a los sujetos que temían a las arañas se les pidió que se acercaran a una gran tarántula viva, aquellos que previamente habían expresado sus emociones en voz alta pudieron acercarse al arácnido que aquellos que habían guardado su miedo para sí mismos. Esta táctica también puede funcionar para la ansiedad social. De hecho, dice Henderson, decir que eres tímido es a veces una de las formas más fáciles de relajarte. Hay algunas teorías sobre por qué. Una es que una sola región del cerebro, la corteza prefrontal ventrolateral derecha, parece manejar tanto el etiquetado como la regulación de las respuestas emocionales, dice Katharina Kircanski, Ph.D., becaria postdoctoral en el departamento de psicología de la Universidad de Stanford y coautor del estudio. Concéntrese en uno y el otro seguirá. Los beneficios de la atención plena también podrían estar en juego. Verbalizar que tiene miedo puede ayudarlo a notar sus sentimientos en el momento presente, en lugar de tratar de alejarlos, lo que a veces puede crear aún más angustia, dice Kircanski.

Lección en acción: Han pasado cuatro semanas desde que comencé mi campo de entrenamiento y mi clase de improvisación está preparando un espectáculo. La idea de invitar a mis amigos de inmediato me pone nerviosa, pero les envío un correo electrónico de todos modos y me aseguro de decirles cómo me siento. Solo admitirlo me calma. Una amiga escribe que cree que soy ridículamente valiente. Otra dice que lo que estoy haciendo es una especie de pesadilla para ella. Escuchar eso me tranquiliza aún más. Cuando llega el día de la actuación, echo un vistazo a mis amigos del público. Me doy cuenta de que si me equivoco, simplemente no importa, y mis amigos no van a pensar menos de mí. Así es exactamente como se sentiría una persona socialmente segura. Y se siente genial.