Aprende el Real simple definiciones de 12 términos nutricionales comunes.

Tamaño de la porción
Este número está en la parte superior por una razón: la información nutricional en el resto de la etiqueta se aplica a una porción. La FDA establece los tamaños de las porciones para todos los alimentos: son medidas, no recomendaciones. Las calorías totales se calculan por porción, al igual que las calorías totales de grasa, así que asegúrese de mirar las porciones por envase. Una bolsa de papas fritas podría decir que tiene 150 calorías por porción, pero la bolsa completa podría tener tres porciones o 450 calorías.

Porcentaje del valor diario
Esto se calcula para una mujer moderadamente activa, o un hombre bastante sedentario, que ingiere 2.000 calorías al día. (Las mujeres muy activas, los hombres moderadamente activos y los adolescentes en crecimiento pueden necesitar cerca de 2500 calorías al día). Una porción de Cheerios con ½ taza de leche descremada le da al adulto promedio solo el 3 por ciento del valor diario de ingesta de grasas y el 11 por ciento del valor diario de ingesta de fibra recomendado por el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA).

gordo
Más importantes que las grasas totales son los números de grasas saturadas, poliinsaturadas, monoinsaturadas y trans. Desea ver que la comida contiene relativamente pocas grasas saturadas y grasas trans, y relativamente más poliinsaturadas y monoinsaturadas. Tenga en cuenta que 'sin grasa' no es igual a 'sin calorías'. Muchos alimentos sin grasa y bajos en grasa tienen azúcar agregada.

Colesterol
Esta es una sustancia química similar a la grasa que es un componente esencial de las membranas celulares, una cubierta para las fibras de las células nerviosas y un componente básico de las hormonas. Solo los productos animales contienen colesterol. Se aconseja a los adultos que limiten su ingesta diaria a 300 miligramos. Demasiado puede elevar su colesterol en sangre, aumentando su riesgo de enfermedad cardíaca.

Sodio
El límite diario recomendado para un adulto promedio es de 2.300 miligramos; demasiado sodio puede causar presión arterial alta. Según los cálculos del USDA, un alimento es bajo en sodio si no contiene más de 140 miligramos. (Una porción de Cheerios tiene 210 miligramos y, por lo tanto, no es baja en sodio). Una sola porción de sopa o una cena congelada puede contener 1,000 miligramos o más de sodio, que es casi la mitad del límite diario.

Obtenga más consejos sobre cómo leer las etiquetas de los alimentos.

Potasio
Obtener suficiente cantidad de este mineral, 4,700 miligramos al día para adultos, puede ayudar a prevenir la presión arterial alta. Los niveles bajos de potasio pueden provocar latidos cardíacos irregulares.

Carbohidratos totales
Esta gran categoría incluye de todo, desde cereales integrales (carbohidratos saludables) hasta azúcar y otros carbohidratos refinados (no saludables). Es más útil observar los números de azúcar y fibra.

Fibra dietética
El adulto promedio debe comer entre 21 y 35 gramos de fibra al día, pero la mayoría no alcanza ese nivel. Cuando compre pan o cereal, busque una marca con 3 gramos o más por porción. Algunas etiquetas describen si la fibra es soluble o insoluble. Ambos son importantes. La fibra soluble, que se encuentra en la avena, la cebada y los frijoles secos, puede ayudar a reducir los niveles de colesterol. La fibra insoluble, que se encuentra en los cereales integrales y las pieles de frutas y verduras, protege contra los trastornos intestinales y puede ayudar a la digestión.

Azúcares
Estos carbohidratos simples incluyen glucosa, dextrosa, fructosa y galactosa, todos los cuales proporcionan poco valor nutricional. El azúcar aparece en lugares sorprendentes, como galletas saladas, cereales 'saludables' y aderezos para ensaladas. A menudo se agrega a los alimentos que necesitan un refuerzo de sabor (como los productos bajos en grasa).

Proteína
En general, .45 gramos de proteína al día por libra de peso corporal (eso es 68 gramos para una persona de 150 libras) es una gran cantidad de proteína, incluso si está amamantando o haciendo actividad física. La mayoría de los estadounidenses obtienen suficiente proteína sin esfuerzo (a menos que sean vegetarianos). Y es raro que las personas que siguen una dieta normal consuman demasiado.

Vitaminas y minerales
Esta lista incluye las vitaminas y minerales que se encuentran en los alimentos de forma natural, junto con los que se le agregan, y el porcentaje del valor diario para cada uno, nuevamente, calculado para una dieta de 2,000 calorías al día. La nota al pie (que no se encuentra en todas las etiquetas de nutrición) proporciona una tabla que enumera los gramos diarios totales de grasa, colesterol, sodio, potasio, carbohidratos y fibra que el USDA recomienda en una dieta de 2,000 o 2,500 calorías.

Ingredientes
Los ingredientes del producto deben enumerarse en orden de cantidad, por lo que los principales van primero. Al revisar la etiqueta de un pan, por ejemplo, desea ver que el primer ingrediente es trigo integral, avena o algún otro grano. (Tenga en cuenta que 'trigo integral' significa 'grano integral', pero no todos los panes de color marrón y 'multicereales' están hechos de granos integrales).

Vitaminas y minerales suplementarios
A continuación, se enumeran los ingredientes que son nutrientes suplementarios que el fabricante ha agregado a los alimentos.

Intercambio
Esta información, incluida voluntariamente por el fabricante, es para personas con diabetes. El sistema de intercambio de alimentos clasifica los alimentos en grupos de alimentos. Un nutricionista puede aconsejar a una persona diabética que coma ocho intercambios de almidón al día, por ejemplo. Un tazón de Cheerios tomaría 1½ de esos intercambios en una dieta de 1.600 a 2.000 calorías al día.