¿Por qué importa la flexibilidad?
Has logrado llegar a la clase de Spinning (¡por segunda vez esta semana!), Pero tan pronto como el instructor inicia el tiempo de reutilización, te diriges a la puerta. Sosténlo justo ahí. Resulta que, en primer lugar, estirar es tan importante como subirse a la bicicleta.
Aunque innumerables estudios han demostrado lo beneficioso que es el ejercicio para el cuerpo y la mente (puede hacer de todo, desde reducir el riesgo de algunos cánceres hasta ayudar a mejorar la memoria), se ha prestado menos atención a la flexibilidad. Pero los médicos y fisioterapeutas están de acuerdo en que es una parte vital para mantener su cuerpo en forma y capaz. La flexibilidad es el tercer pilar del fitness, junto al acondicionamiento cardiovascular y el entrenamiento de fuerza, dice David Geier, director de medicina deportiva de la Universidad Médica de Carolina del Sur, en Charleston, y portavoz de la Sociedad Ortopédica Estadounidense de Medicina Deportiva. De hecho, la flexibilidad puede ayudar a su cuerpo a alcanzar su nivel óptimo de condición física, puede desempeñar un papel en la prevención de lesiones e incluso puede contribuir a prevenir afecciones como la artritis y enfermedades más graves.
Así es como funciona: cuando estiras un músculo, alargas los tendones o fibras musculares que lo unen al hueso. Cuanto más largas sean estas fibras, más podrá aumentar el tamaño del músculo cuando realice su entrenamiento de fuerza, dice Geier. Eso significa que un músculo más flexible tiene el potencial de convertirse también en un músculo más fuerte. A su vez, la construcción de fibras musculares fuertes puede impulsar su metabolismo y su nivel de condición física. Los músculos flexibles también facilitan las actividades diarias para su cuerpo y pueden disminuir el riesgo de ciertas lesiones. Los comportamientos comunes, como encorvarse sobre la computadora, pueden acortar algunos músculos. Eso, junto con la pérdida natural de elasticidad muscular que ocurre con el envejecimiento, puede prepararlo para que cualquier movimiento rápido o incómodo (lanzarse para atrapar un vaso antes de que se balancee de la mesa, por ejemplo) pueda estirar los músculos más allá de su límite, lo que resulta en una tensión o una lágrima. Incluso si estás en forma aeróbica, también ayuda estar ágil, para que tu cuerpo pueda adaptarse fácilmente a los factores de estrés físico, dice Margot Miller, fisioterapeuta en Duluth, Minnesota, y portavoz de la Asociación Estadounidense de Terapia Física.
Es más, el estiramiento puede mejorar su circulación, aumentando el flujo sanguíneo a sus músculos. Y tener una buena circulación puede ayudarlo a protegerse contra una serie de enfermedades, desde la diabetes hasta la enfermedad renal. Incluso se ha relacionado una mayor flexibilidad con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular. Un estudio de 2009 en el Revista estadounidense de fisiología indicó que las personas de 40 años o más que se desempeñaron bien en una prueba de sentarse y estirarse (una inclinación hacia adelante sentada que mide la flexibilidad) tenían menos rigidez en las paredes arteriales, un indicador del riesgo de accidente cerebrovascular y ataque cardíaco.
Cómo ser flexible y mantenerse flexible
Primero que nada: ¿Qué tan flexible necesitas ser? No tanto como se podría pensar. Deslizarse en una división puede ser un buen truco para un cóctel nocturno, pero no es necesario para llevar una vida saludable. La regla general es que debes ser tan flexible como dicte tu estilo de vida, dice Malachy McHugh, director de investigación del Instituto Nicholas de Medicina Deportiva y Trauma Atlético en el Hospital Lenox Hill, en la ciudad de Nueva York. Por ejemplo, en el mundo de los deportes, se sabe que los corredores de larga distancia son notoriamente inflexibles. Pero eso está bien, porque sus cuerpos no necesitan mucha flexibilidad para avanzar en una línea relativamente recta, dice McHugh. Una gimnasta, por otro lado, necesita mucha flexibilidad para poder voltear y caer sin lastimarse.
El resto de nosotros necesitamos un nivel de flexibilidad intermedio. Para aumentar su flexibilidad, comience con aproximadamente 10 minutos de estiramiento al día, enfocándose en los principales grupos de músculos: parte superior del cuerpo (brazos, hombros, cuello), espalda e parte inferior del cuerpo (muslos, pantorrillas, tobillos). (Consulte El estiramiento diario definitivo en la página siguiente). Luego, dependiendo de cómo gaste su tiempo normalmente, concéntrese en estiramientos específicos para las áreas propensas a problemas. Por lo tanto, si está prácticamente estacionado en un escritorio de nueve a cinco, querrá prestar más atención a la zona lumbar y los hombros. Si está en movimiento, tal vez recogiendo niños pequeños y bolsas de comestibles, concéntrese en los isquiotibiales y los brazos.
Si no tiene 10 minutos al día de sobra, estirar solo unas pocas veces a la semana puede ser casi tan beneficioso. De hecho, eso puede ser suficiente para ayudarlo a mantenerse flexible una vez que haya llegado allí. Un estudio publicado en el Revista de investigación y acondicionamiento de fuerza descubrió que después de estirar todos los días durante un mes, los participantes que se estiraron solo dos o tres veces por semana mantuvieron su grado de flexibilidad. Aquellos que dejaron de estirarse, sin embargo, perdieron alrededor del 7 por ciento del rango de movimiento de la cadera en un mes.
Por supuesto, es posible que el estiramiento se convierta en una de sus partes favoritas del día. Dado que necesita concentrarse en la respiración profunda y uniforme mientras escucha a su cuerpo, el estiramiento es una gran relajación o incluso un descanso para la meditación. Cuanto más lo haga, más obtendrá de él, tanto física como psicológicamente, dice Geier. Aún no se sabe si podemos decir lo mismo sobre el chocolate o Las verdaderas amas de casa .
El estiramiento diario definitivo
Calienta tus músculos antes de comenzar con una caminata corta o algunos saltos de tijera. Para cada movimiento, exhale mientras se estira. Quieres un movimiento lento, suave y controlado, dice la fisioterapeuta Margot Miller. A medida que se relaja en cada estiramiento, sentirá que los músculos se relajan un poco, eso se debe al aumento del flujo sanguíneo. Muévase solo hasta el punto de resistencia; el estiramiento no debería doler. Tenga cuidado de no rebotar (lo siento, Jane Fonda), lo que puede causar pequeñas lesiones en los músculos. Complete toda la secuencia aquí, diseñada por Emmanuel Durand, entrenador en jefe del espectáculo del Cirque du Soleil O , en Las Vegas, y Angelique Janov, instructora certificada de Pilates y entrenadora contorsionista para O . Debería tardar unos 10 minutos.
Para la parte superior del cuerpo
Especialmente útil si se sienta en un escritorio todo el día, necesita trabajar en su postura o tiene tensión en la parte superior del cuerpo.
1. Coloque las manos en la parte posterior de la cabeza y empújela suavemente hacia adelante con la barbilla doblada. Mantenga durante cinco segundos.
2. Ahora coloque la base de sus manos en su barbilla, los dedos apuntando hacia sus oídos. Empuja suavemente la cabeza hacia atrás. Mantenga durante cinco segundos.
3. Apoye la mano derecha en la parte superior de la cabeza y presione suavemente la oreja derecha hacia el hombro derecho. Mantenga durante cinco segundos. Repita en el otro lado.
4. Levante los brazos y junte las manos por encima de la cabeza; imagina levantar y alargar tu columna. Al inclinarse hacia la izquierda, suelte las manos. Sujete el codo derecho con la mano izquierda y tire de él hacia la izquierda. Mantenga durante cinco segundos. Vuelve al centro y repite en el lado derecho.
Para tu espalda
Especialmente útil si eres propenso a sufrir dolores lumbares o te gusta correr para hacer ejercicio.
1. Acuéstese boca abajo, con las piernas estiradas y los pies separados a la altura de los hombros.
2. Coloque las manos en el suelo debajo de los hombros y levante lentamente el pecho. Mantenga durante 10 segundos.
3. Póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros y apuntando hacia la derecha. Levante los dedos del pie derecho del suelo, doble la cadera y doble el cuerpo. Mantenga durante 10 segundos.
4. Vuelva a la posición de pie y repita en el lado izquierdo con los dedos de los pies apuntando hacia la izquierda.
Para la parte inferior del cuerpo
Especialmente útil si usa tacones altos con frecuencia o le gusta correr, caminar, andar en bicicleta o usar una máquina elíptica.
1. Siéntese en el suelo con las piernas estiradas frente a usted.
2. Levante la pierna derecha del suelo, sosteniéndola con ambas manos. Flexione el pie y manténgalo así durante cinco segundos. Baja y cambia de pierna.
3. Mientras todavía está sentado, doble la rodilla derecha y levante la pierna. Lleva la rodilla hacia el pecho. Flexione el pie y manténgalo así durante cinco segundos. Baja la pierna derecha y repite con la izquierda.
