Pueden ser famosos por su impacto gaseoso en su sistema digestivo, pero hay muchos beneficios de los frijoles que hacen que valga la pena incluirlos en su dieta. Si está buscando empacar más nutrientes, especialmente si está considerando una dieta más basada en plantas, los muchos tipos diferentes de frijoles pueden ser justo lo que ha estado buscando.

Los beneficios para la salud de los frijoles

Probablemente te hayas centrado más en la proteína que los frijoles pueden proporcionar, pero los frijoles también tienen un gran aporte nutricional.

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1 Los frijoles son altos en fibra

Los frijoles son una gran fuente de fibra, de la que la mayoría de las personas carece lamentablemente, dice jennifer hanway, nutricionista y entrenadora personal certificada. Eso varía de 11 gramos de fibra en una taza de frijoles rojos a 17 gramos de fibra en frijoles adzuki. La fibra ayuda a mantener la sensación de saciedad durante más tiempo (lo que explica por qué alimentos ricos en fibra son tan populares), así que considere agregar frijoles a sus almuerzos si se le antoja un refrigerio todos los días unas horas antes de la cena, o a sus desayunos si siempre está listo para almorzar a las 10:30 a.m.

2 Los frijoles están repletos de antioxidantes

Cuando piensa en alimentos con antioxidantes, probablemente piense en verduras de hojas verdes oscuras o bayas coloridas. Pero uno de los beneficios para la salud de los frijoles pintos y los frijoles rojos es la enorme cantidad de vitaminas que contiene cada frijol. Los frijoles rojos y los frijoles pintos se encuentran entre los alimentos con mayor cantidad de antioxidantes, incluso más que las bayas, los pimientos y las cosas que generalmente consideramos como antioxidantes, dice Hanway.

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3 Los frijoles son una excelente fuente de proteínas de origen vegetal

Los frijoles proporcionan un promedio de 15 gramos de proteína por taza, según Hanway. (Eso es el equivalente a dos onzas de carne). Algunos de los frijoles con mayor contenido de proteínas incluyen habas, frijoles rojos, soja y frijoles negros.

4 Los frijoles proporcionan muchos minerales.

Ya sea que esté buscando comer habas o judías verdes (que en realidad son técnicamente solo una legumbre), son una fuente importante de algunos minerales esenciales. La mayoría tiene un alto contenido de minerales muy necesarios, como magnesio, hierro, zinc y potasio, dice Hanway.

Cómo cosechar los beneficios de los frijoles

Agregar frijoles a su dieta es una forma inteligente (¡y sabrosa!) de obtener una gran cantidad de nutrientes. Aquí está cómo hacerlo bien.

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1 Empieza despacio

Pasar de nunca comer frijoles a comerlos varios días a la semana es mucho para que tu cuerpo lo digiera, así que comienza incorporándolos en una comida a la vez. Puede usarlos como un reemplazo rico en fibra para el arroz, las papas o la pasta, o intente agregarlos a una ensalada de verano, sugiere Hanway. O cambie la mitad de la carne molida en su chili con frijoles.

2 Come frijoles con ingredientes fáciles de digerir

No combine los frijoles con otros alimentos que produzcan gases, como el brócoli, las coles de Bruselas y la col rizada. Quédese con las especias y los ingredientes que ayudarán a su digestión para asegurarse de obtener todos los beneficios para la salud de sus garbanzos, frijoles negros u otros favoritos. Cocínelos con especias que ayuden a la digestión, como jengibre, hinojo, cúrcuma, comino y cilantro, dice Hanway. Los probióticos también pueden ayudar a mantener el equilibrio microbiano para facilitar la digestión.

3 Encuentra diferentes maneras de incluirlos en tu dieta

El chile y el estofado pueden ser las primeras cosas a las que piensa agregar frijoles, pero hay otras formas de incorporarlos. Puede obtener los beneficios para la salud de los frijoles negros (y su dosis diaria de chocolate) haciendo brownies de frijoles negros, o mezcle sus garbanzos con tahini, ajo y limón para un sabroso dip de hummus. Si te gusta la proteína en polvo, cambia el suero de leche en polvo por los beneficios para la salud del polvo de proteína de frijol mungo, que puede ser más fácil de digerir, dice Hanway. Uno de los beneficios de los brotes de soja es que no necesitan cocinarse; simplemente se pueden agregar a una ensalada o hacer un complemento crujiente para una envoltura o un sándwich.

4 Apunta a una variedad de frijoles

Diferentes frijoles ofrecen diferentes combinaciones de nutrientes, así que no te quedes con un solo tipo. La variedad lo ayuda a obtener más beneficios para la salud de sus frijoles, así que planifique tener frijoles rojos en una comida y frijoles verdes en otra, por ejemplo.