No se deje engañar por la aparente pasión de nuestro país por el tocino, las hamburguesas y las alitas: más personas en los EE. yendo a base de plantas que nunca antes. Según un 2020 estudio , el número de estadounidenses que siguen dietas basadas en plantas es de 9,7 millones, lo que representa un aumento de 9,4 millones durante los últimos 15 años. (Y, en una noticia que nos sorprenderá a algunos de nosotros, el estado de EE. UU. más consistentemente vegano es Oregón; te amo, Portland, nunca cambies). Pero no todas esas personas se identifican específicamente como veganas o vegetarianas. Entonces, ¿qué significa exactamente 'basarse en plantas'? Solo que muchos de nosotros estamos cambiando conscientemente la leche de vaca por avena y las hamburguesas de la vieja escuela por las imposibles, ya sea por razones de salud, ambientales o de bienestar animal. Si desea hacer modificaciones similares a su dieta, es posible que se pregunte cómo incorporar toda esa mayonesa de aguacate y mantequilla de nueces en su nueva rutina menos carnívora. Nos registramos con talador maya , MS, RD, CDN, para ayudarnos a allanar el camino hacia una vida más basada en plantas.

¿Qué debo tener en cuenta antes de ir a base de plantas?

Primero, Feller recomienda que piense en su objetivo final: 'Cualquiera que esté haciendo un cambio en la dieta debe saber su 'por qué'', dice. '¿Qué está inspirando ese cambio? Es bueno estar al tanto, y eso te permite entrar en esta transición de manera segura, con los ojos lo más abiertos posible.'

¿Cómo obtengo suficiente proteína?

Aunque existe una gran preocupación por la deficiencia de proteínas después de eliminar la carne, por lo general no se justifica. Siempre que consuma una amplia gama de alimentos vegetales, consumirá proteínas. 'Creo que la gente equipara la proteína con animal proteínas', dice Feller. 'Pero plantas hacer contienen proteínas . Si está comiendo una dieta variada (algunas nueces, arroz, verduras de hoja verde, frijoles), satisfará sus necesidades de proteínas durante todo el día. Además, la combinación de alimentos, como mezclar verduras con una fuente de vitamina C, o combinar un grano y una legumbre, también hace que sus nutrientes estén más biodisponibles y le brinda un perfil de aminoácidos más completo. Feller dice que eso puede suceder en el transcurso de un día: no tiene que sentarse y combinar todos estos elementos en una comida (súper saludable). Y como dato interesante, Feller dice que algunos granos antiguos, como el fonio, son proteínas completas por sí solos: no es necesario mezclarlos.

pero amigo lo hace tenga en cuenta que un cambio importante en la dieta puede presentar un desafío cuando se trata de ingerir ciertos nutrientes. 'Lo que más me preocupa son las deficiencias de ácidos grasos esenciales omega-3, hierro, calcio, vitamina D y B12', dice. “Pero puedes obtener algunos de esos nutrientes de otras fuentes, como semillas, verduras de hoja verde o algas marinas, con las que estoy obsesionado en estos días. Se trata de comer a través de un espectro.

Pero, ¿y si estoy anémica? O levemente ¿anémico?

El tema de los niveles bajos de hierro realmente depende de su situación médica personal, según Feller. 'Es importante tener una buena comprensión de su nivel de referencia de hierro y sus necesidades', dice ella. 'Me gusta tener el análisis de sangre de un paciente antes de comenzar con ellos: siempre digo: 'Puedes ser lindo por fuera, pero tenemos que saber qué está pasando internamente'.

Si su análisis de sangre indica que usted es una persona con bajo contenido de hierro, Feller dice que hay formas de abordar eso sin pedir inmediatamente un bistec. 'Algunas personas que comienzan con un estado de hierro más bajo pueden querer pensar en comer más alimentos vegetales ricos en hierro en combinaciones como sugerí,' dice ella. 'O comer más de los productos fortificados a base de granos que tienen hierro agregado'. Es posible que deba tomar un suplemento de hierro; en ese caso, Feller sugiere que encuentre uno que sea 'altamente biodisponible y que no produzca estreñimiento', pero advierte que cualquier opción que elija 'debe estar bajo la dirección de su dietista y proveedor de atención primaria'.

Oreos y Fritos son veganos, ¿debería comerlos solo para la cena?

NO tan rápido, amigo. 'Teóricamente, puedes ser absolutamente vegano y comer papas fritas todo el tiempo', dice Feller. 'Y aunque las papas fritas no son 'malas', no te darán tanta nutrición como si te sentaras a comer lentejas, arroz y bok choy. Ahora, por supuesto, no solo comemos para estar saludables: comemos por placer, comunidad, compañía y todo eso. Pero también esperamos obtener algunos beneficios de los alimentos que comemos, y queremos tener un patrón de alimentación que nos permita cosechar esos beneficios. Escucha, soy un gran partidario de las verduras. Pero si te vuelves vegetariano, vegano o simplemente más basado en plantas, las plantas deben estar en el centro de lo que estás consumiendo, en su forma completa y mínimamente procesada.

¿Necesito relajarme o puedo cambiarlo todo de una vez?

En cuanto a si debe tomar las cosas con calma, Feller dice que es más una cuestión de comportamiento. 'Depende de tu personalidad', dice ella. “A algunas personas que están acostumbradas a tener proteínas animales en cada comida les gusta cortar todo de una vez, y algunas personas prefieren ser más graduales. Saber con qué se siente cómodo es más importante que centrarse en el cambio dietético en sí. Pero tu deberían prepárate para el cambio, porque para comer más plantas, necesitas tener acceso a ellas y tener más de ellas en tu hogar.' Y sí, dice Feller, está bien comprar algunas cosas simples que puedes meter en el microondas en caso de apuro. 'Un poco de comida vegana fácil en el refrigerador está bien; a veces quieres una hamburguesa vegetariana preparada'.

¿Para qué debo estar preparado con mi nueva dieta basada en plantas?

Las personas que realizan grandes cambios nutricionales a menudo notan cambios en su... sistema gastrointestinal. Eso es perfectamente normal, dice Feller. 'Las personas que empiezan a comer mucha menos carne dirán: '¡Ya no estoy estreñido!' Y esa es una situación muy buena. Idealmente, se supone que todos vamos a hacer caca todos los días: las evacuaciones intestinales diarias son parte de la limpieza de nuestro sistema y cuando tenemos una copia de seguridad, no se siente bien y tampoco es bueno para nuestros cuerpos.

En última instancia, dice Feller, su elección de optar por el seitán en lugar de la salchicha no debe verse como una propuesta de todo o nada. 'Si decide no optar por una dieta completamente basada en plantas, no significa que no esté tomando una buena decisión para su salud', dice Feller. 'Simplemente agregando más plantas a su dieta diaria, usted será obtener algunos beneficios.

• Por Molly Sims