Para aquellos que buscan renovar su dieta a largo plazo, la alimentación basada en plantas es una de las soluciones más prácticas para iniciar hábitos alimenticios más saludables. No solo es mejor para tu cuerpo, también es mejor para el planeta. (Lo crea o no, si todos hicieran la transición a una dieta predominantemente basada en plantas para 2050, las emisiones de gases de efecto invernadero relacionadas con los alimentos podrían reducirse en casi un 75 por ciento).

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La mejor manera de comenzar a adoptar una alimentación basada en plantas es comer menos carne, especialmente carne roja. ¿Por qué? Porque el ganado es la agricultura superior fuente de gases de efecto invernadero en todo el mundo: si las vacas fueran un país, serían el tercer mayor emisor de gases de efecto invernadero del planeta.

Cada bit cuenta. Para asegurarse de que sus hábitos alimenticios basados ​​en plantas se mantengan, muchos los expertos recomiendan evitar pasar de la noche a la mañana . En cambio, consumir menos productos animales y más alimentos vegetales de origen sostenible ayudará a garantizar el éxito a largo plazo. Haga que las comidas vegetarianas o veganas sean un pilar varias noches a la semana en su casa y comience a intercambiar estas deliciosas alternativas veganas siempre que pueda. Una vez que vea lo deliciosos que (todavía) sabrán sus platos, la alimentación a base de plantas será más atractiva que nunca.

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1 Use crema de anacardos en lugar de crema agria, crema espesa o yogur en cualquier receta.

La crema de anacardos no contiene lácteos, es rica e increíblemente cremosa. Funciona como un delicioso reemplazo para salsas espesas a base de crema, como Alfredo, o salsas con queso, como queso o queso ricotta . También es realmente mágico cuando se combina con ajo o jugo de limón y hierbas frescas (querrás rociarlo sobre todo). La crema de marañón ligeramente endulzada también puede reemplazar a la crema batida en los postres no lácteos. Para hacer, simplemente sumerja los anacardos en agua durante unas horas para que se ablanden. Después de escurrir, revuélvalos en la licuadora con agua y condimentos hasta que estén cremosos.

2 Cocine con champiñones o berenjenas en lugar de carne roja.

Ambos vegetales saludables tienen un sabor naturalmente terroso rico en umami que los convierte en el sustituto perfecto de la carne roja. Cubra un hongo portobello o una losa gruesa de berenjena con abundante aceite de oliva y condimentos (como ajo, hierbas frescas o hojuelas de chile) y luego áselos a la parrilla o dórelos a fuego alto. Colócalo en un panecillo de hamburguesa con gochujang, harissa o chimichurri, y te preguntarás por qué te molestaste con la carne molida. También puede asar champiñones cremini en rodajas finas en el horno con abundante aceite de oliva, un toque de jarabe de arce y humo líquido para un adictivo reemplazo vegano de tocino. Sin embargo, nuestra aplicación favorita son estos Subs de albóndigas sin carne.

PD A diferencia de la mayoría de los naturales proteinas de origen vegetal , la proteína de los champiñones contiene los nueve aminoácidos esenciales, lo que los hace altamente digeribles y utilizables por el cuerpo.

3 Pruebe la levadura nutricional en lugar del queso parmesano.

La levadura nutricional (a veces denominada nooch') es común en los platos veganos y vegetarianos como sustituto del queso, gracias a su sabroso sabor rico en umami. Al igual que el parm, sabe delicioso cuando se espolvorea sobre todo, desde palomitas de maíz y papas al horno hasta coliflor asada, tofu, ensalada de col rizada y pasta. ¿La diferencia entre ellos? A diferencia del queso parmesano, la levadura nutricional está repleta de vitaminas B, proteínas, minerales y antioxidantes.

4 Use jaca en lugar de carne de cerdo o pollo.

La jaca proviene del árbol de la jaca, que es un primo de la familia de la higuera, la morera y el árbol del pan que crece en el sudeste asiático. La textura de la jaca no es diferente a la de un plátano, mango o piña en términos de ser densa y fibrosa, pero el sabor es bastante distintivo. Muchos dicen que una jaca tiene un sabor similar al cerdo desmenuzado o al pollo desmenuzado, especialmente cuando se cocina. Además de contener la mezcla típica de vitaminas y minerales que encontrarías en la mayoría de las frutas, la jaca es una gran fuente de magnesio, vitamina B6 y antioxidantes. Pruébelo cocido a fuego lento con frijoles negros y relleno en tortillas, mezclado con curry o chiles, o triturado sobre una ensalada.

5 Cambia la leche de vaca por leche de avena, leche de nueces o leche de soya.

Para cualquiera que sea intolerante a la lactosa, tenga alergia a los lácteos, sea vegano o simplemente no le guste el sabor de la leche de vaca (o cabra), los sustitutos de la leche sin lácteos no son nada nuevo. Para el resto, sin embargo, las opciones pueden ser abrumadoras. Para asegurarse de que está eligiendo uno que sea una adición saludable a su próxima cerveza fría, mire la etiqueta del azúcar. Seleccione marcas que contengan menos de 5 gramos por porción, o mejor aún, 0 gramos de azúcar, para que su sustituto de la leche no aumente su consumo diario de azúcar, recomienda Marisa Silver, RD. Sabemos que la leche de avena, la leche de cáñamo, la leche de soya y la leche de almendras no lo defraudarán en el departamento de sabor y, según Silver, estas son cuatro de sus opciones más saludables.

6 Use aguacate o una pasta para untar a base de vegetales en lugar de mantequilla.

Los fanáticos de las tostadas de aguacate saben de lo que estoy hablando: las tostadas con mantequilla (por mucho que me encanten) no pueden acercarse. Personaliza el tuyo con hojuelas de chile y un chorrito de limón. También puede esparcir aguacate sobre papas al horno, revolverlo en pasta o colocarlo en batidos . Y si está buscando comenzar a hornear vegano, tiene infinitas opciones. Pruebe una pasta vegana a base de vegetales en lugar de usar mantequilla láctea; puede sustituir muchas de estas alternativas por mantequilla en todas sus recetas favoritas. También reducirá el consumo de grasas saturadas entre un 25 y un 40 por ciento.

7 Sustituya el tofu sedoso por mayonesa y el tofu firme por huevos revueltos.

El tofu, particularmente el estilo sedoso, que tiene una consistencia más suave, es un excelente sustituto de la mayonesa en salsas cremosas o aderezos que requieren un agente espesante, como el aderezo ranch. Echarlo en la licuadora lo suavizará hasta obtener una consistencia aterciopelada. Y a diferencia de la mayonesa, el tofu es vegano y repleto de proteínas.

También puede usar tofu firme como un delicioso intercambio de huevos revueltos. Simplemente macháquelo con un machacador de papas, luego saltee suavemente a fuego medio con aceite de oliva, verduras y ajo negro (mmm) durante tres o cuatro minutos hasta que esté bien cocido.

8 Cambia el helado de coco por helado de leche.

La leche de coco se puede usar como un delicioso sustituto vegano de la crema espesa o la leche en todo, desde sabrosas salsas, sopas y curry hasta dulces batidos, natillas y café con leche. Mi favorito personal, sin embargo, es el helado de coco. Está ampliamente disponible en su supermercado local (busque marcas como Coconut Bliss, Van Leeuwen, Jeni's Splendid y So Delicious), pero también puede hacerlo desde cero. Simplemente mezcle leche de coco con plátanos congelados en su licuadora y cubra con fruta fresca, mantequilla de nuez o más coco para obtener el postre más delicioso. El coco es naturalmente genial para tu intestino y repleto de antioxidantes.

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