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1 Haga un esfuerzo por ser consciente.

¿Puede identificar constantemente su estado físico y mental? ('Tengo ganas de tarta de chocolate porque estoy de mal humor y el chocolate me reconforta'). ¿Puedes quedarte con ese tipo de sentimiento en el momento sin juzgarlo? Eso es conciencia plena, y las personas que tenían problemas para experimentarlo tenían un 34 por ciento más de probabilidades de ser obesas y tener exceso de grasa abdominal, según un estudio de la Universidad de Brown de 2015. Ser consciente de las sensaciones físicas, como sentirse lleno, así como de las emociones, puede ayudarlo a tomar mejores decisiones en la dieta y aumentar su confianza, lo que puede impulsarlo a hacer más ejercicio y a cuidarse, dice el epidemiólogo Eric Loucks, Ph.D. el autor del estudio.

2 Sube la intensidad de tu entrenamiento.

Cuando se trata de grasa abdominal, no son las calorías quemadas las que cuentan; es lo duro que haces ejercicio. Las mujeres con sobrepeso que realizaron episodios de ejercicio aeróbico intenso experimentaron una mayor reducción en la circunferencia de la cintura y la grasa visceral que las que hicieron ejercicio a un ritmo convencional, a pesar de que los dos entrenamientos se realizaron cada uno cinco veces por semana y quemaron la misma cantidad de calorías, según al estudio de 2008 de la Universidad de Virginia. 'Cuando hace ejercicio a mayor intensidad, su cuerpo libera más hormona del crecimiento, lo que ayuda a reducir la grasa visceral', dice Arthur Weltman, Ph.D., kinesiólogo y autor del estudio.

3 Déjate caer en el perro hacia abajo.

El ejercicio aeróbico no es la única forma de cortar el intestino. Las mujeres con sobrepeso que practicaron yoga durante una hora, tres veces por semana, durante 16 semanas disminuyeron sus niveles de grasa visceral, según un estudio de 2012 publicado en la revista. Menopausia. El yoga no solo promueve la atención plena, sino que una práctica regular también puede reducir significativamente los niveles de cortisol, según un estudio de 2013 publicado en Revista India de Psiquiatría.

4 Diga sí a la canasta de pan.

No tienes que ser paleo para encoger tu estómago. Por el contrario, las personas que comían menos pan integral eran las más propensas a tener exceso de grasa abdominal, según un estudio de 2014 de más de 50.000 adultos publicado en Fisiología aplicada, nutrición y metabolismo. (Algunos investigadores especulan que comer menos pan puede conducir a una menor ingesta diaria de fibra, que se llena y ayuda a prevenir las fluctuaciones del azúcar en la sangre que provocan el hambre y aumentan la insulina).

5 Come grasa para deshacerte de la grasa.

Gramo por gramo, la grasa contiene más calorías que los carbohidratos o las proteínas, pero una dieta rica en grasas saludables tiene muchas más probabilidades de llevar a una pérdida de peso duradera que un régimen bajo en grasas, según una revisión de 2015 de 53 estudios realizados por el Escuela de Salud Pública Harvard TH Chan, en Boston. Los ácidos grasos monoinsaturados (o MUFA), que se encuentran abundantemente en los aguacates, nueces, semillas y aceite de oliva, son especialmente beneficiosos para la grasa abdominal: las mujeres con una dieta de 1.600 calorías al día rica en MUFA perdieron casi el 30 por ciento de su grasa visceral y grasa subcutánea después de solo cuatro semanas, según un estudio de la Universidad de Yale de 2012. ¿El catalizador? Las propiedades antiinflamatorias de los MUFA, que ayudan a mantener bajos los niveles de insulina y grasa visceral.

6 Reduzca su consumo de calorías en ocasiones.

El ayuno prolongado es difícil e incluso puede ser peligroso, pero reducir el recuento de calorías durante cuatro a cinco días cada pocos meses puede engañar a su sistema para que elimine la grasa abdominal, según un estudio de 2015 del Instituto de Longevidad de la Universidad del Sur de California, en Davis. . Las personas que consumieron entre un 34 y un 54 por ciento menos de calorías de lo normal (al beber una bebida de reemplazo de comidas baja en proteínas y azúcar especialmente formulada) durante cinco días continuos al mes y comieron de la manera habitual los otros 25 días perdieron una cantidad significativa de grasa visceral después de tres meses. 'Después de un par de días de [pseudo ayuno], el cuerpo recurre a la grasa abdominal almacenada para obtener energía', dice Valter Longo, Ph.D., gerontólogo y autor principal del estudio. El estudio se realizó en solo 38 personas, pero otra investigación revela beneficios similares del ayuno en días alternos, es decir, comer como lo haría normalmente un día, consumir alrededor de 500 calorías al día siguiente, y así sucesivamente.

Seguir esta estrategia durante dos o más meses puede reducir la grasa visceral entre un 20 y un 50 por ciento, según una investigación en curso de la Universidad de Illinois en Chicago. No solo reduce la ingesta de calorías, sino que 'el ayuno cada dos días también reduce los niveles de colesterol e insulina y evita la resistencia a la insulina, todo lo cual puede reducir la grasa visceral', dice la autora del estudio Krista A. Varady, Ph.D., una profesor asociado de nutrición en la Universidad de Illinois, Chicago. (Siempre obtenga la aprobación de su médico antes de ayunar).