Supongamos que ha estado pasando mucho tiempo (o todo el tiempo) en casa recientemente y ha surgido un nuevo problema: le ha comenzado a doler la espalda. ¿Es una coincidencia o podría estar causando problemas su nueva vida en el hogar?

Puede ser lo último. Desde la pandemia, hemos visto una alta incidencia de quejas de dolor de cuello y espalda, dice Brian A. Cole, MD, FAAOS, cirujano ortopédico de Englewood Spine Associates en Englewood, Nueva Jersey Incluso antes de la pandemia, el dolor de espalda era común: el individuo promedio experimenta uno o dos episodios de dolor de espalda por año, que pueden comenzar a los 20 años y ser un problema recurrente que se desencadena por varios eventos en la vida. Sin embargo, afortunadamente, la mayoría de los dolores de espalda se resuelven a las seis semanas, dice el Dr. Cole.

Entonces, ¿qué hábitos estás haciendo en casa que podrían hacer que te duela más la espalda? Aquí hay siete para tener en cuenta:

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1. Trabajar en la cama

Por qué te duele la espalda: Ahora que trabaja desde casa con más frecuencia (o siempre), sin duda ha encontrado algunos lugares interesantes para configurar su oficina, incluida la cama. Sin embargo, si no está prestando atención, es fácil hundirse en una posición semi-reclinada, lo que puede estresar la espalda baja, dice el Dr. Cole.

La solución: Mantenga la curva natural de la columna colocando una almohada adicional detrás de la columna lumbar, dice el Dr. Cole. Incluso puede comprar una almohada de respaldo de lectura para que su oficina sea más cómoda.

2. Registro de mal sueño

Por qué te duele la espalda: Los estudios sugieren que la mala calidad del sueño está asociada con el dolor lumbar agudo, dice el Dr. Cole. Si bien nadie sabe exactamente cuál es la conexión entre los dos, es un hecho que las actividades diarias pueden forzar el cuerpo y el descanso es un componente importante de la recuperación de los tejidos blandos. Si no duerme bien, no le está dando a su cuerpo la capacidad de recuperarse.

La solución: Si tiene problemas para dormir, hable con su médico de atención primaria para descartar trastornos del sueño u otras afecciones médicas como la apnea del sueño y la ERGE, dice el Dr. Cole. De lo contrario, si se despierta con dolor, dos culpables podrían ser la posición de su cuerpo durante el sueño o su colchón. Dormir boca abajo puede agravar las afecciones de la columna vertebral, como la estenosis espinal, por lo que si tiene eso, intente encontrar una posición más cómoda. Y si nota una depresión o hundimiento cuando mira su colchón, debe ser reemplazado o su columna vertebral hará lo mismo. El colchón debe ser lo suficientemente firme para soportar su peso y, al mismo tiempo, lo suficientemente suave para adaptarse a las curvas de su cuerpo, dice el Dr. Cole.

3. Desnuda en el sofá

Por qué te duele la espalda: Esos atracones de Netflix pueden causar estragos en tu espalda, especialmente si tu espalda se hunde en el sofá. Al contrario de lo que podría pensar, no se trata tanto de cuánto tiempo permanezca sentado, sino de cómo esté sentado, dice el Dr. Cole.

La solución: Cuando esté sentado, asegúrese de tener un apoyo sólido en la zona lumbar. Debe sentir el apoyo detrás de la espalda baja, dice el Dr. Cole.

4. Hacer ejercicio con zapatos viejos

Por qué te duele la espalda: Los zapatos viejos pueden estar tan gastados que no ofrecen un soporte adecuado para el arco ni protegen sus pies para que no rueden hacia adentro o hacia afuera mientras camina, dice Tammy Penhollow, DO, un especialista en manejo del dolor en el área metropolitana de Phoenix, Arizona. Sin embargo, un zapato con un buen soporte para el arco evitará que sus pies rueden hacia adentro mientras se pone de pie y se mueve, lo que ayudará a mantener la alineación de las piernas, las caderas y la espalda.

La solución: Compre un par de zapatos con soporte diseñado para su arco específico. ¿Cómo lo sabes? Una prueba simple le dirá si tiene pies planos o un arco alto, dice el Dr. Penhollow. Mójese los pies y pise concreto frío para ver el contorno que hace su pie. Si solo puede ver la parte exterior de su pie, probablemente tenga un arco alto. Si ve la parte anterior de su pie, el talón y la parte exterior de su pie, lo más probable es que tenga un arco normal. Mientras tanto, si ve todo el pie, incluido el interior, suponga que tiene un arco bajo o pies planos.

5. Comenzando un jardín

Por qué te duele la espalda: Las técnicas inadecuadas para levantar y girar (piense en levantar bolsas de tierra, plantas y macetas) pueden provocar una tensión aguda en la zona lumbar. Levantar carga la columna vertebral mientras que el movimiento de torsión crea más tensión en los planos de movimiento de lado a lado, dice el Dr. Penhollow.

La solución: Practique técnicas de levantamiento seguras, que incluyen doblar las rodillas en lugar de la cintura para levantar del suelo, mantener los objetos cerca del pecho y evitar torcer la parte superior del cuerpo mientras levanta. Luego, trabaje en la construcción de esos músculos centrales para ayudar a proteger la espalda de lesiones. ¿Uno de los ejercicios más efectivos? Una tabla de antebrazo. Para hacerlo, acuéstese boca abajo en el suelo y apóyese sobre los codos, los codos debajo de los hombros. Extienda las piernas detrás de usted y levante las caderas del piso para que su cuerpo esté en una línea larga (si esto es demasiado difícil, comience de rodillas). Mantenga 10 segundos para comenzar y trabaje hasta dos o tres repeticiones de 60 a 90 segundos. (Aprender más sobre como hacer una plancha adecuadamente.)

6. Hornear todo el tiempo

Por qué te duele la espalda: Lo más probable es que esté parado sobre una superficie dura durante largos períodos de tiempo, y si no usa zapatos de apoyo o va descalzo, puede tener dolor en el talón, especialmente si tiene arcos altos o planos, Dr. Penhollow dice. Cuando eso sucede, cambia la forma en que se para y camina, lo que puede afectar toda la parte inferior de su cuerpo, desde los tobillos hasta la espalda.

La solución: Evite cocinar descalzo: use zapatos con soporte. Además, use una buena postura al preparar la comida, teniendo cuidado de no encorvarse sobre los mostradores. Pararse más cerca del mostrador debería ayudarlo a mantenerse más erguido. Y cuando necesites un descanso, tómatelo.

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7. Sentado demasiado tiempo en su escritorio (improvisado)

Por qué te duele la espalda: Trabajando desde casa ¿ahora? Es probable que no solo esté acumulando más trabajo en esa misma jornada de ocho horas, sino que también es probable que no se levante ni se mueva tanto. ¿El problema? Sentarse ejerce un 40 por ciento más de presión sobre la columna vertebral que estar de pie, dice el Dr. Cole.

La solución: Cuando esté sentado, revise el espacio entre su espalda y la silla, y si hay un espacio, llénelo con una almohada o un rollo lumbar, lo que lo colocará en una posición más equilibrada, dice el Dr. Cole. Luego, tome descansos frecuentes para estirarse mientras se sienta. Siga el ejemplo del Dr. Cole y estírese hacia adelante, abrazando sus rodillas durante un minuto mientras se sienta para abrir la parte posterior de la columna. Luego, párese y arquee la espalda llevando el estómago lo más hacia adelante que pueda. Finalmente, estírese de lado a lado con las manos mientras está de pie, tratando de llegar lo más abajo posible del muslo lateral y luego gire la columna vertebral. Haga todos estos movimientos cada hora (configure una alarma si es necesario) para minimizar los posibles dolores.