Conozca al hermano más inteligente y eficaz de los abdominales: la plancha. Menos de 10 minutos de plancha (correctamente) unas cuantas veces a la semana aplana y fortalece los abdominales profundos con más eficacia que mil abdominales, dice Geralyn Coopersmith, vicepresidenta de servicios para miembros de Exos y ex directora global de entrenamiento de rendimiento y fitness de Nike. .

Hacer una plancha adecuada también es una prueba de control muscular. Una vez que esté en una tabla, no debe moverse ni una pulgada (excepto, ¡no olvide seguir respirando!). Sí, superficialmente, las planchas son la clave para un medio tallado, pero por dentro, son la clave para un core fuerte, una columna segura y una espalda sin dolor. Los abdominales fuertes mantienen la columna vertebral apoyada, dice Coopersmith. Piense en hacer planchas como una multitarea de la sección media.

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Cómo hacer una plancha

Podrás hacer una tabla de forma correcta y segura en todo momento para maximizar este movimiento polivalente. Con una tabla sólida, entrenarás tus abdominales, hombros y tríceps, así como los glúteos y cuádriceps.

Ponerse en posición

Parte superior del cuerpo

1. Presione sus palmas firmemente contra el piso y presione hacia arriba desde la base, ensanchando los omóplatos hasta que estén lo más separados posible (esto involucra la parte superior de la espalda). Piense en la parte posterior de su cuello levantándose hacia el techo, mientras mantiene su cuello estirado hacia adelante (lea: no mire hacia abajo). No deje que los hombros se arruguen o se encojan hacia las orejas.

Sus brazos deben sentirse comprometidos, pero cómodos, no como si estuvieran a punto de ceder.

Cuerpo inferior

2. Hacer una tabla puede apuntar a los abdominales, pero tus piernas también deberían sentirse un poco quemadas. Si no, empuja hacia atrás con los talones y empuja las puntas de los pies hacia el suelo. Involucre sus cuádriceps (también conocido como cuádriceps, también conocido como muslos) y apriete los glúteos (músculos de los glúteos) para activar los músculos de la parte inferior del cuerpo. Piense en los músculos de su trasero envolviéndose fuertemente alrededor de los huesos del asiento.

3. Hablando de glúteos, mantenga su trasero agradable y bajo durante una tabla, no levantado hacia el cielo. A tu cuerpo le debería gustar una línea recta en lugar de un triángulo.

Tu respiracion

4. No olvide respirar. El hecho de que esté desafiando a sus músculos para que mantengan la contracción no significa que sus pulmones deban dejar de moverse. Recuerda inhalar y exhalar rítmicamente durante la duración de tu plancha. De hecho, si no eres de los que miran el reloj, y están uno para olvidarse de respirar; podría ser útil medir el tiempo de la plancha con inhalaciones y exhalaciones. Por lo tanto, si recién está comenzando, intente sostener una plancha durante cinco inhalaciones y cinco exhalaciones antes de soltar.

Alineación

5. ¿Quiere asegurar una alineación adecuada de la tabla? Imagínese un vaso de agua en equilibrio sobre su espalda baja o una pelota rodando desde la nuca hasta los talones sin quedarse atascado en un valle hundido (es decir, su espalda baja colapsada) en el camino. ¿Recién comenzando? Sujete una tabla solo durante el tiempo que pueda hacerlo correctamente y permanezca en esta posición. Si son 10 segundos, ¡está bien! Trabaja poco a poco hasta llegar a un minuto o más. No tiene sentido hacerlo si no lo está haciendo de forma segura.

Prueba esta rutina básica de planchas

prensa apoya las manos y las rodillas en el suelo con la espalda en una posición neutra y las muñecas alineadas directamente debajo de los hombros. Mire alrededor de un pie frente a usted. Su nariz debe apuntar hacia el piso y la parte posterior de su cuello debe estar paralela al techo.

Ampliar su pierna derecha hacia atrás, con los dedos de los pies flexionados, luego lleve la pierna izquierda para unirla. El peso de su cuerpo ahora debe estar completamente soportado por sus manos y dedos de los pies.

Apretar toda su sección media activando sus abdominales, como si estuviera preparándose para un puñetazo en el estómago, o tratando de llevar su ombligo hacia el techo. Levante el suelo pélvico (como si intentara detener el flujo de orina) para activar su músculos abdominales súper profundos .

Mantener esta posición durante 20 a 60 segundos, recordando respirar.

Descansar . Lleve las rodillas al suelo, luego siéntese sobre los talones, manteniendo los dedos gordos de los pies tocándose y las rodillas separadas. Baja el torso para que descanse sobre la parte superior de los muslos, con la frente tocando ligeramente el suelo. Sus brazos deben estar estirados frente a usted, rectos pero cómodos (puede reconocer esto como la postura del niño en posición de yoga).

Repetir lo anterior, haciendo un total de tres tablas. A medida que se fortalezca y sea más fácil hacer una plancha, intente sostenerla durante más de un minuto.

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