Cuando se trata de comer bien, muchos de nosotros somos culpables de simplemente contar calorías y controlar la ingesta de grasas, pero consumir suficientes vitaminas y minerales también es imprescindible para nuestra salud en general. Uno de los minerales más importantes a tener en cuenta es el hierro.

Para apreciar verdaderamente los beneficios del hierro, es útil comprender cómo funciona exactamente en nuestro cuerpo. Nos sentamos con Rebecca Ditkoff, RD, dietista registrada con sede en Nueva York y fundadora de Nutrición por RD , para obtener una idea. El hierro es conocido principalmente por su papel en la fabricación de hemoglobina (que es una proteína en nuestros glóbulos rojos) y permite que nuestros glóbulos rojos transfieran oxígeno a los tejidos del cuerpo. También se sabe que ayuda con el metabolismo, la síntesis de ADN, la inmunidad y la curación, dice Ditkoff.

¿Qué sucede si no obtengo suficiente hierro?

Dado que nuestro cuerpo no produce hierro por sí solo, debemos obtenerlo de los alimentos que comemos. La deficiencia de hierro, también conocida como anemia, puede ser extremadamente grave. Por lo general, es causado por no tener suficiente hierro en su dieta o porque su cuerpo no puede procesar y absorber el hierro. Los síntomas de una deficiencia de hierro pueden incluir fatiga, dificultad para respirar, mareos, dolor de cabeza y piel pálida. También es común en mujeres que menstrúan, mujeres embarazadas e incluso se puede encontrar en niños, dice Ditkoff. Curiosamente, agrega que muy pocos hombres tienen deficiencia de hierro y algunos incluso pueden tener riesgo de exceso de hierro.

Alimentos con alto contenido de hierro

Tanto si eres vegetariano como si eres un amante de la carne, hay muchas formas de asegurarte de que estás consumiendo suficiente hierro. El hierro está ampliamente disponible en los alimentos, incluida la carne, las aves y el pescado, así como en los cereales, las verduras de hoja verde y las frutas secas ”, dice Ditkoff. 'El hierro de fuentes vegetales (conocido como hierro no hemo) se absorbe la mitad de lo que se absorbe de fuentes animales (conocido como hierro hemo).

Comer legumbres, como frijoles, lentejas, garbanzos y soja es una excelente manera de aumentar la ingesta de hierro porque no necesita mucho, 'dice Ditkoff. 'Dependiendo del tipo de legumbre, pueden oscilar entre 2,5 miligramos y 4,5 miligramos de hierro por media taza.

También resulta que Popeye estaba en algo al comer todas esas latas de espinacas. Es muy rica en nutrientes, lo que significa que la espinaca proporciona muchos beneficios para la salud por muy pocas calorías. Uno de esos beneficios es la gran cantidad de hierro que contiene. Aproximadamente la mitad de una taza de espinaca cocida contiene 3 miligramos de hierro, dice Ditkoff. También menciona que los mariscos son su fuente favorita de hierro porque es hierro hemo, que es más fácil de absorber por nuestros cuerpos. Todos los mariscos tienen un alto contenido de hierro, pero las almejas, las ostras y los mejillones son fuentes particularmente buenas, dice.

¿Cuánto hierro necesito?

Entonces, ¿cuánto hierro debería consumir cada día? Ditkoff dice que las mujeres de 19 a 50 años deberían consumir 18 miligramos de hierro por día, mientras que los hombres de 19 a 70 solo necesitan alrededor de 8 miligramos. También compartió algunos consejos para maximizar la absorción de hierro y prevenir la anemia por deficiencia de hierro:

• Incluya una fuente de vitamina C en cada comida para ayudar a maximizar la absorción de hierro.
• Evite beber grandes cantidades de té o café con las comidas (ya que esto puede inhibir la absorción de hierro).
• Algunos cereales contienen 18 miligramos de hierro por porción (100 por ciento de hojuelas de salvado, nueces de uva y total). Tomar tres cuartos de taza de su preferencia asegurará su ingesta diaria de hierro.