Las píldoras pueden parecer una solución fácil, pero la comida proporciona una gran cantidad de nutrientes, así como fibra, de la que carecen las píldoras, dice Mary Ryan, dietista registrada en Jackson Hole, Wyoming.
Estos nutrientes son los que mantienen su cuerpo funcionando de la mejor manera: construyen huesos fuertes; mejorar la capacidad intelectual, el estado de ánimo y la memoria; y posiblemente ayudar al sistema inmunológico a protegerse de dolencias tanto pequeñas (un resfriado) como grandes (cáncer).
'Las vitaminas deben usarse solo como suplementos de la dieta, no como sustitutos de los alimentos saludables', dice Jeffrey Blumberg, Ph.D., director del laboratorio de investigación de antioxidantes de la Universidad de Tufts, en Boston.
Si bien hay cientos de nutrientes, la siguiente información explica los que necesita consumir todos los días, qué hacen y cómo obtenerlos de su dieta.
Vitaminas B6 y B12
Qué hace por ti: El complejo B de vitaminas (especialmente B6 y B12) mantiene la sangre, los nervios y el sistema inmunológico funcionando correctamente. Una deficiencia puede ser un factor de riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
Cuánto necesitas a diario: La cantidad diaria recomendada (RDA) es de 1,3 miligramos de B6 y 2,4 microgramos de B12.
Mejores fuentes de alimentos: B6 es abundante en cereales integrales, plátanos, frijoles, nueces, germen de trigo, pollo y pescado. B12 se encuentra en la carne de res, cerdo, aves, huevos, pescado y productos lácteos.
Cómo comer lo suficiente: Una taza de yogur natural y un plátano, una onza de semillas de girasol y tres onzas de rosbif llenarán sus cuotas de B12 y B6. La B12 se encuentra solo en productos animales, por lo que los veganos deben tomar un suplemento.
Vitamina C
Qué hace por ti: La vitamina C es un antioxidante que se ha demostrado que combate los radicales libres que dañan el ADN. Puede ayudar a mantener un sistema inmunológico saludable y aumentar el HDL, el llamado colesterol 'bueno'.
Cuánto necesitas a diario: Setenta y cinco miligramos, pero algunos expertos recomiendan consumir al menos 200 miligramos. En cuanto a las megadosis de C para prevenir los resfriados, no hay evidencia científica de que logren nada.
Mejores fuentes de alimentos: Jugos y frutas cítricas, fresas, pimientos rojos y verdes, coles de Bruselas, brócoli, espinacas, col rizada y berza.
Cómo comer lo suficiente: Solo una naranja casi te lleva a la RDA. Consuma las cinco porciones diarias recomendadas de frutas y verduras y no debería faltarle C.
Calcio
Qué hace por ti: Es esencial para la salud ósea y juega un papel importante en la prevención de la osteoporosis.
Cuánto necesitas a diario: Hasta los 50 años, las mujeres deben ingerir al menos 1000 miligramos al día; los mayores de 50 deben recibir al menos 1200. El cuerpo no puede absorber más de 500 miligramos de calcio a la vez, por lo que las dosis pequeñas son las mejores.
Mejores fuentes de alimentos: Los productos lácteos son los alimentos más densos en calcio, pero se pueden encontrar cantidades más pequeñas en las legumbres y las verduras de hoja verde oscuro.
Cómo comer lo suficiente: Un vaso de ocho onzas de leche descremada, una taza de yogur, una taza de espinaca cocida y un higo le ayudarán a alcanzar su objetivo de calcio. Si no consume productos lácteos, busque leche de soja o jugo de naranja fortificados con calcio.
Vitamina D
Qué hace por ti: Mejora la absorción de calcio. Una deficiencia de vitamina D puede provocar osteoporosis y se ha relacionado con ciertos cánceres, así como con esclerosis múltiple, diabetes tipo 1 y otras enfermedades crónicas.
Cuánto necesitas a diario: Doscientas UI para mujeres de hasta 50 años y de 400 a 600 UI para las mayores de 50 años. *
Mejores fuentes de alimentos: Aunque algo se encuentra en los pescados grasos, como el atún y el salmón, la mayor parte de nuestra vitamina D proviene de alimentos fortificados, como la leche y los cereales. El cuerpo también produce su propia vitamina D cuando se expone a la luz solar.
Cómo comer lo suficiente: Si tiene menos de 50 años, una porción de 3 1/2 onzas de salmón o dos tazas de leche fortificada le dará la dosis diaria recomendada. También suele ser suficiente de diez a 15 minutos de luz solar (sin protector solar) dos o tres veces por semana.
* Las vitaminas liposolubles, como D y E, generalmente se miden en UI, o unidades internacionales, en lugar de miligramos o microgramos.
Vitamina e
Qué hace por ti: La función principal de esta vitamina es como antioxidante. Estudios recientes apuntan a efectos positivos sobre la salud ocular y la prevención de la enfermedad de Alzheimer.
Cuánto necesitas a diario: Generalmente, 22,5 UI. Existe controversia acerca de los límites superiores seguros, pero la mayoría está de acuerdo en que agregar de 150 a 200 UI no debería doler y podría ayudar.
Mejores fuentes de alimentos: Aguacates, aceite vegetal (como cártamo, girasol, semilla de algodón, canola y oliva), germen de trigo, semillas de girasol, almendras y la mayoría de las otras nueces.
Cómo comer lo suficiente: Es fácil cumplir con la RDA con alimentos: una taza de brócoli crudo más dos onzas de almendras o semillas de girasol bastará.
Ácido fólico (folato)
Qué hace por ti: La ingesta baja durante el embarazo provoca un riesgo más alto de lo normal de defectos congénitos del tubo neural, como la espina bífida. Las deficiencias pueden ser un factor de riesgo para algunos cánceres, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Cuánto necesitas a diario: Generalmente, 400 microgramos.
Mejores fuentes de alimentos: Verduras de hoja, fresas, germen de trigo, brócoli, espárragos, cereales integrales, frijoles y alimentos enriquecidos con ácido fólico, como cereales y panes.
Cómo comer lo suficiente: Una porción de 3/4 de taza de cereal de desayuno fortificado contiene el 100 por ciento de lo que necesita. Una taza de guisantes, una taza de espinaca cocida y unas cinco puntas de espárragos también se suman a la dosis diaria recomendada.
Hierro
Qué hace por ti: Previene la anemia ferropénica. También existe evidencia de que ayuda a mantener un sistema inmunológico saludable. Una deficiencia puede estar relacionada con un deterioro de la memoria y una incapacidad para concentrarse.
Cuánto necesitas a diario: Generalmente, 18 miligramos. Los niveles excesivos de hierro son raros, pero pueden dañar los órganos, por lo que nunca complementes el hierro más allá de la cantidad que se encuentra en la mayoría de los multivitamínicos sin receta médica.
Mejores fuentes de alimentos: El hierro es más abundante y se absorbe mejor en carnes rojas, almejas y, en menor cantidad, yemas de huevo, pollo y pescado. También se encuentra en legumbres, granos fortificados y cereales.
Cómo comer lo suficiente: Una ensalada grande de espinacas, una taza de sopa de lentejas y una porción pequeña (de tres onzas) de carne roja le proporcionarán la cantidad adecuada de hierro.
Vitamina K
Qué hace por ti: Ayuda a mantener una coagulación sanguínea saludable y promueve la densidad y la fuerza de los huesos.
Cuánto necesitas a diario: No se ha establecido ninguna RDA. La ingesta adecuada (IA) para las mujeres es de 90 microgramos.
Mejores fuentes de alimentos: Verduras de hoja verde oscuro y aceites vegetales, como oliva, canola y soja.
Cómo comer lo suficiente: Una taza de brócoli crudo o una ensalada de espinacas le proporcionarán todo lo que necesita.
Magnesio
Qué hace por ti: Ayuda a mantener la función normal de los músculos y los nervios, regular los niveles de azúcar en sangre y mantener los huesos fuertes. La falta de este en su dieta puede contribuir a enfermedades cardíacas o presión arterial alta.
Cuánto necesitas a diario: Generalmente, 320 miligramos.
Mejores fuentes de alimentos: Panes y cereales integrales, legumbres, espinacas, brócoli, dátiles, pasas, plátanos, almendras, anacardos, cacahuetes, nueces y nueces.
Cómo comer lo suficiente: Tome dos rebanadas de pan tostado integral para el desayuno, coma tres onzas de almendras y pasas por la tarde, y para la cena pruebe tres onzas de fletán a la parrilla con una papa horneada.
Zinc
Qué hace por ti: Desempeña un papel importante en el apoyo a un sistema inmunológico saludable. Chupar pastillas de zinc varias veces al día durante los primeros días de un resfriado puede acortar su duración y disminuir la gravedad de los síntomas.
Cuánto necesitas a diario: La dosis diaria recomendada para mujeres es de ocho miligramos.
Mejores fuentes de alimentos: Productos de origen animal, como pierna de ternera y solomillo de cerdo, así como ostras y frutos secos.
Cómo comer lo suficiente: Una hamburguesa con queso en un panecillo de trigo integral lo llevará a la RDA.
