Si lo ha escuchado una vez, lo ha escuchado al menos mil veces: coma más frutas y verduras. Para algunos, esta es una tarea simple (pista: se llama Rainbow Paella, Crispy Mushroom Reuben Sandwiches y una lista casi interminable de deliciosas ideas para batidos de frutas frescas). Pero para otros, encontrar nuevas formas de incorporar productos en su dieta, o la dieta de su pequeño, es casi imposible.

Los frutos secos pueden ser un salvavidas en este departamento. Es dulce, apta para bocadillos y se puede tomar sobre la marcha mucho más fácil que unas pocas bananas fáciles de magullar o cajas voluminosas de bayas. Una probada del mango seco de Trader Joe es suficiente para que renuncies a la fruta fresca para siempre si te ves obligado a elegir. Pero si alguna vez ha llegado al fondo de una bolsa en una sola sesión y se pregunta qué tan saludable es realmente la fruta seca y cómo se acumula nutricionalmente junto a su contraparte de productos frescos, ha venido al lugar correcto. Contactamos con la experta en nutrición Amy Shapiro, RD, para que nos contara la verdad sobre nuestra adicción a los frutos secos.

¿Son saludables los frutos secos?

Respuesta corta: Sí, porque comer fruta en cualquier forma es mejor que consumir fruta cero. 'Además, dado que la fruta seca se condensa por peso, proporciona alrededor de 3,5 veces más fibra y nutrientes que la fruta fresca', explica Shapiro. 'Los frutos secos son una fuente muy rica de fibra y antioxidantes, especialmente polifenoles'. Los beneficios específicos para la salud, por supuesto, dependerán de la variedad de frutas que coma, pero puede contar con beneficios digestivos y antioxidantes independientemente.

¿Cuáles son las desventajas de comer frutos secos?

'Debido a que las frutas secas están concentradas (se ha eliminado el agua), vienen en paquetes pequeños y densos que tienen un alto contenido de azúcar y calorías', explica Shapiro. 'Esto hace que sea fácil comer demasiados a la vez, lo que puede conducir rápidamente a una mayor ingesta de azúcar y calorías y, a su vez, a un aumento de peso'.

Su punto tiene sentido: después de todo, ¿cuándo fue la última vez que comió 15 albaricoques o cuatro mangos enteros? Cuando se extrae el contenido sustancial de agua de una fruta, todo encoge la manzana o el albaricoque al tamaño de un bocado, lo que puede causar una gran distorsión de la porción (especialmente si se considera la cantidad de azúcar natural que contienen las frutas).

'Además, debido al alto contenido de fibra y ciertos alcoholes de azúcar naturales, algunas frutas secas pueden causar malestar gastrointestinal por hinchazón, gases y diarrea', agrega Shapiro. Ella dice que el paso más importante al comprar es leer las etiquetas nutricionales y las listas de ingredientes, ya que muchas frutas secas contienen azúcares agregados en forma de jugos, jarabes o incluso azúcar cristalizada. “Para mantener los colores, algunas marcas incluso usan sulfitos, y algunas personas pueden ser alérgicas a los sulfitos y reaccionar negativamente. Finalmente, dependiendo de cómo se almacenen los frutos secos, pueden contener hongos o toxinas, así que sepa de dónde los está obteniendo '.

La forma más saludable de consumir frutos secos

'Recomiendo limitar las porciones a una porción, cortar trozos más grandes de frutas secas y mezclarlas con nueces o en una ensalada para diluir su intensidad y al mismo tiempo permitir algo de dulzura', recomienda Shapiro. En su lugar, disfruta de la fruta fresca algunos días. E incluso cuando compre en contenedores a granel, lea las etiquetas nutricionales para determinar el tamaño adecuado de las porciones y lea los ingredientes para asegurarse de evitar azúcares y conservantes añadidos innecesarios. Y, por último, considere los frutos secos como un 'manjar'.

¿Ofrecen las frutas secas los mismos beneficios que las frutas frescas?

'En muchos niveles, lo hace, ya que proporciona fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes', explica Shapiro. 'Sin embargo, no proporciona hidratación ni volumen, lo que le ayuda a sentirse satisfecho con una porción mientras diluye el contenido de azúcar'.

Además, enfatiza que la fruta seca en sí misma ofrece diferentes nutrientes, al igual que diferentes frutas ofrecen diferentes nutrientes y, por lo tanto, beneficios para la salud. Así que las ciruelas pasas proporcionan fibra, regularidad gastrointestinal y calcio para fortalecer los huesos. Se ha demostrado que los dátiles ayudan con la fertilidad y el parto, son las opciones de frutas secas más ricas en nutrientes y tienen un índice GI bajo (por lo que no afectan los niveles de azúcar en sangre tan intensamente). Los albaricoques sin sulfitos son mejores que los albaricoques con sulfitos. Finalmente, las pasas, las frutas secas más populares, pueden ayudar con la presión arterial, disminuir los niveles de colesterol y ayudar a la saciedad '. Lo que sin duda cuenta mucho.