Hacer sentadillas puede ser una excelente manera de fortalecer los músculos de las piernas y desarrollar los glúteos. Pero este movimiento de ejercicio común a menudo se sabe que causa dolor en la rodilla a muchas personas. A veces, el dolor de rodilla al ponerse en cuclillas puede deberse a una postura incorrecta o puede ser el resultado de la forma de las rodillas. Si experimenta dolor de rodilla mientras hace sentadillas, no tiene que abandonar este amado ejercicio para siempre. Esto es lo que los expertos recomiendan como modificaciones inteligentes a las sentadillas tradicionales y diferentes herramientas o equipos que puede probar para lograr resultados similares.
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1 Use un rango de movimiento más pequeño
'Reducir el rango de movimiento durante la sentadilla es una modificación fácil que quitará presión a las rodillas', dice el cirujano ortopédico Jerome Enad, MD. 'En lugar de ponerse en cuclillas hasta el fondo, acortar el arco de 30 a 45 grados reduce significativamente la presión dentro de la rodilla'.
2 Elija más ligero o sin pesas
El Dr. Enad también recomienda vigilar cuánto peso estás agregando a tus sentadillas. 'Estar en cuclillas con una carga demasiado pesada durante el ejercicio puede causar tensión aguda o tendinitis crónica', dice. 'Si pierde el equilibrio con una carga demasiado pesada durante la sentadilla, puede sufrir un esguince leve en la rodilla o incluso una ruptura catastrófica del cuádriceps o del tendón rotuliano'.
3 Modifica tu formulario
Si un ejercicio de sentadilla le está causando dolor en la rodilla, podría deberse a una postura y forma incorrectas. Hacer algunos pequeños cambios mientras estás en cuclillas puede prevenir el dolor de rodilla y proteger tus articulaciones de lesiones más graves, como esguinces o tendinitis. Ponerse en cuclillas con una postura incorrecta puede causar tensiones, dice el Dr. Enad. Para evitar estas lesiones, sugiere no encorvarse demasiado hacia adelante durante una sentadilla o pararse demasiado rígido, lo que puede causar dolor.
'Concéntrese en los movimientos en cuclillas donde las caderas se mueven hacia atrás en lugar de hacia abajo', dice el entrenador profesional de fuerza y acondicionamiento Jerry Handley, propietario y entrenador en jefe de Entrenamiento de rendimiento vikingo . El Dr. Enad agrega que 'la buena forma debe sentirse como si fueras a sentarte en una silla detrás de ti, guiando con las nalgas, pero manteniendo el equilibrio con una buena postura'.
Enviar las caderas hacia atrás en lugar de hacia abajo ayuda a que las espinillas permanezcan verticales, explica Handley, al tiempo que minimiza el estrés en la rodilla. Mantener la presión más en los talones mientras se pone en cuclillas (con el talón y la parte media del pie soportando la mayor parte del peso) en lugar de presionar hacia adelante con los dedos de los pies también puede aliviar el dolor de rodilla.
Otro paso importante que puede tomar cuando se trata de modificar su postura en cuclillas es asegurarse de que sus rodillas apunten en la misma dirección que los dedos de los pies cuando se doblan. 'La gente se mete en problemas cuando sus rodillas no giran para mirar en la misma dirección que los dedos de los pies', dice Hadley. 'Por lo general, se giran demasiado hacia adentro'. Esto, añade, puede provocar lesiones en los ligamentos de la rodilla.
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4 Pruebe las sentadillas de caja y las sentadillas de sumo
En lugar de las sentadillas tradicionales, puede probar las formas ligeramente modificadas, ya sea sentadillas de caja o sentadillas de sumo para ayudar a quitar el estrés de las rodillas. Para las sentadillas con caja, agregará una caja pliométrica (o una silla o un banco) detrás de usted durante su ejercicio de sentadilla: baje lentamente su cuerpo hasta que esté sentado en la caja en la parte inferior de cada sentadilla. 'Recuerde sentarse hacia la caja', aconseja Hadley para minimizar el dolor de rodilla.
Las sentadillas de sumo, por otro lado, se centran más en los glúteos que en los cuádriceps y los isquiotibiales. 'Las sentadillas de sumo son una variación de una sentadilla normal y son una buena alternativa', dice Isaac Robertson, cofundador de Forma total . 'A diferencia de una sentadilla normal, tus piernas se colocan bien separadas en una posición de sumo. Manteniendo la espalda recta, siéntese y bájese como una sentadilla normal.
5 Hacer la máquina de prensa de piernas
¿Conocías a un máquina de prensa de piernas puede ayudarle a lograr los mismos resultados que en cuclillas? El Dr. Enad explica que las prensas de piernas pueden trabajar los grupos musculares exactos como las sentadillas tradicionales: 'Trabajan los mismos grupos musculares con menos presión'.
Al cambiar ligeramente la altura de las piernas, puedes imitar una sentadilla erguida sin hacer una. 'En una prensa de piernas, desea una colocación de los pies más alta o más adelantada', dice Handley, 'para que la presión provenga más de los talones y los glúteos'.
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6 Use bandas elásticas de resistencia
Una buena banda de resistencia elástica puede hacer mucho para ayudarlo a mantener una buena postura y al mismo tiempo aliviar el estrés en las rodillas mientras hace sentadillas. Con la adición de una banda elástica colocada alrededor de las rodillas (justo por debajo o por encima del nivel de la rodilla), puede fomentar una mayor activación de los músculos de los glúteos mientras se pone en cuclillas, por lo tanto, eliminando la presión de las rodillas.
'Esto se puede lograr colocando una banda elástica alrededor de las rodillas mientras te pones en cuclillas', explica el entrenador personal Bill Daniels. 'Esto creará una reacción subconsciente para empujar las rodillas hacia afuera, lo que activa los estabilizadores en la cadera y, a menudo, puede aliviar el dolor de rodilla'.
7 Obtener soporte para brazos
Si bien las personas no suelen pensar en los brazos como una parte importante del cuerpo para las sentadillas, en realidad pueden ayudarlo a ponerse en cuclillas de una manera que alivia el dolor de rodilla y el estrés. 'Al sostenerse de una pared, una barra o un conjunto de correas ancladas, una persona puede quitarse la tensión de las rodillas durante una sentadilla, lo que puede ayudarlo a completar el rango de movimiento de manera segura', dice el entrenador personal. jack craig . Craig sugiere aferrarse a una de las opciones anteriores, usando los brazos para mantener el cuerpo erguido, mientras mantiene el peso distribuido uniformemente. Esta modificación, explica, puede ayudar a una persona a introducir lentamente su peso corporal hasta que fortalezca sus músculos lo suficiente como para completar una sentadilla más tradicional (salvo cualquier otra fuente de dolor, por supuesto, como la forma de la rodilla y las lesiones existentes).
8 Pruebe una máquina de sentadillas sin impacto
Las máquinas de sentadillas sin impacto han sido una locura en el mundo del ejercicio últimamente, gracias a sus afirmaciones de permitir que las personas se pongan en cuclillas sin impacto. Una de las máquinas de sentadillas sin impacto más populares del mercado es la Método de base de datos , que ayuda a desplazar el peso de su cuerpo hacia los glúteos mientras se pone en cuclillas.
El Método DB ha sido aclamado tanto por celebridades como por personas comunes por sus habilidades para fortalecer los glúteos que requieren solo unos minutos de ejercicio cada día. Las máquinas de sentadillas sin impacto como esta pueden ayudar a las personas que experimentan dolor de rodilla relacionado con las sentadillas a trabajar los glúteos sin poner tensión adicional en las rodillas y la columna vertebral.
Lo que es más importante, es esencial que te tomes un descanso si experimentas algún dolor en la rodilla mientras estás en cuclillas. Si nota que un ejercicio en particular le causa angustia, es mejor evitar ese ejercicio o probar una modificación para mejorar su postura, forma y régimen de entrenamiento en general.
