Si eres como yo, ya no piensas en el café como una 'bebida reconfortante por la mañana' o un 'pequeño regalo divertido para comenzar el día'. No, el café es un salvavidas. Mi muleta deliciosa recarga mi batería en todo horas, y en varias formas, desde prensa francesa y vertido hasta chais sucios, cerveza fría e incluso cocteles .

Claramente, estoy en el extremo del espectro. Eventualmente, saltaré sobre el ' recortando ' al carro, y estoy seguro de que mi insomnio crónico me lo agradecerá. (Aquí hay algunas excelentes alternativas de café y formas de aumentar la energía sin café si también tiene curiosidad por no tener cafeína).

Pero aquí está la cosa: la cafeína no es mala para ti cuando se consume con moderación. Para averiguar qué significa exactamente la moderación y qué beneficios para la salud (e inconvenientes) tiene para ofrecer la cafeína, consultamos a un experto en nutrición Dra. Megan Meyer , director, comunicaciones científicas en el Consejo Internacional de Información Alimentaria.

¿Qué beneficios para la salud ofrece la cafeína?

Según Meyer, investigar muestra que la cafeína aumenta el rendimiento mental y el estado de alerta porque bloquea una sustancia química en el cerebro que está asociada con la somnolencia. 'Múltiples estudios han analizado los efectos de la cafeína en el atletismo y han descubierto que la cafeína puede prolongar resistencia y mejorar rendimiento ,' ella dice. Dicho esto, es importante tener en cuenta que la cafeína no le dará habilidades o beneficios sobrehumanos, sino que puede ayudarlo a realizar tareas al máximo.

Además, el consumo moderado de cafeína del café y el té también puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas , como diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer. Estas bebidas también contienen polifenoles y antioxidantes, que se ha demostrado que protegen contra las enfermedades crónicas”, añade Meyer.

¿Puede la cafeína ser perjudicial para la salud?

Para la mayoría de las personas, es seguro consumir hasta 400 miligramos de cafeína al día. 'De acuerdo con la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. , si se pasa de esa cantidad, puede causar problemas de salud como insomnio, ansiedad, náuseas, dolor de cabeza, mareos, inquietud o temblores y ritmo cardíaco anormal', explica Meyer.

El estados de la FDA que consumir alrededor de 1200 miligramos de cafeína puede causar efectos secundarios, como convulsiones. Según Meyer, esta cantidad de cafeína se puede encontrar en suplementos dietéticos que contienen cafeína pura o altamente concentrada en grandes cantidades. 'Si está usando este tipo de productos, es imperativo que lea la etiqueta y mida una porción segura'.

¿Importa la fuente de cafeína, desde el punto de vista de la salud?

¿Cómo se compara el café con el té, las bebidas energéticas, etc.? El cuerpo reconoce la diferencia entre cafeína natural vs. sintética . De hecho, según el IFIC 2020 Encuesta sobre alimentos y salud , en los últimos cinco años, los estadounidenses han tendido a creer que la cafeína natural y la añadida tienen el mismo efecto', explica Meyer. Lo que más importa y es recomendado por la FDA y Pautas dietéticas de EE. UU. para estadounidenses es que te mantengas por debajo de los 400 miligramos, ya que esa cantidad no está asociada con efectos negativos para la salud en adultos sanos. 'También es importante tener en cuenta que existe una amplia variación en las sensibilidades individuales a la cafeína, así como en la rapidez con que la metabolizan'.

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¿Cómo es una cantidad saludable de cafeína?

Según Meyer, el consumo moderado de cafeína está en el rango de 300 a 400 miligramos por día (mg/día). Eso es alrededor de tres tazas de café, 5 onzas de espresso, siete tazas de té negro u 11 tazas de té verde. Si no está seguro de cuánta cafeína hay en alimentos o bebidas comunes, consulte el Consejo Internacional de Información sobre Alimentos. calculadora de cafeina .

Esta es la cantidad de cafeína que contienen algunas de sus bebidas favoritas:

Consejos para aquellos que intentan reducir su consumo de cafeína

Prueba medio café . 'Solo se necesita una pequeña cantidad (75-100 miligramos) para lograr un efecto, por lo que si está tomando una taza de café de 16 onzas, que tiene alrededor de 200 miligramos de cafeína, considere hacerlo medio descafeinado', recomienda Meyer. Además, leer las etiquetas de los alimentos y bebidas puede ayudarlo a controlar su consumo.

Busque fuentes secretas de cafeína. Los sinónimos de cafeína incluyen guaraná, yoco, yerba mate, guayusa, yaupon holly, nuez de cola, cacao y extracto de té verde, así que esté atento a estos ingredientes ya que cuentan para la ingesta de cafeína.