Eran las 10 de la mañana de una mañana de junio cuando me encontré con la cara plantada en mi espresso doble en un café al aire libre en Croacia. Soy de Nueva York, así que según mi reloj biológico, eran las 4 a. M., Una hora cuando normalmente estar profundamente dormido . La pierna jet se había asentado y estaba desesperado por una cura.

Entonces, cuando estaba planeando mi viaje más reciente a Reykjavik, Islandia, estaba decidido a no deslizarme por un glaciar en un estupor somnoliento. Islandia tiene 24 horas de luz solar al día durante el verano, lo que estaba destinado a deshacer mi ritmo circadiano , el reloj interno que controla mi ciclo de sueño. Está regulada por la hormona melatonina, que solo se puede producir en la oscuridad, algo problemático en un lugar donde literalmente no hay oscuridad.

Para mí, una de las mejores curas para el desfase horario es obligarme a permanecer despierto todo el día (no todo el mundo está de acuerdo con el método sin siestas) y luego hacer todo lo posible para conciliar el sueño y quedarme dormido a la hora de dormir. La configuración en mi habitación de hotel sería crucial para que esto sucediera realmente, y afortunadamente el Reykjavik Konsulat Hotel, Curio Collection by Hilton Me cubrió con cortinas opacas, colchones de espuma viscoelástica de alta gama, edredones de plumón de pato, unidades de control de temperatura en la habitación e incluso una casa de baños en el lugar para relajarse por la noche.

'La mayoría de los meses del año tenemos oscuridad casi todo el día', señala Sigrún Gunnarsdóttir, gerente de ventas de Reykjavik Konsulat. 'Así que las cortinas son estrictamente para esos meses de verano cuando tenemos de 20 a 24 horas de luz solar'.

No hace falta decir que, si está anticipando el desfase horario, y especialmente si está viajando a un lugar donde el sol no sale o nunca se pone, haga su tarea y reserve un alojamiento que lo preparará para dormir con éxito.

¿Pero si estás lidiando con el desfase horario a pesar de tus mejores planes? Siga los consejos a continuación de expertos en sueño y viajeros prolíficos para que su sistema vuelva a encarrilarse.

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1 Sal a correr lo antes posible

Resista la tentación de chocar tan pronto como se registre en su hotel y opte por una carrera, un baño, una sesión de gimnasio en el hotel, cualquier cosa que le haga bombear la sangre, incluso si la aprieta a la mañana siguiente. La editora de viajes Amelia Mularz dice que este es uno de sus mejores consejos para combatir el desfase horario. Intento levantarme a una hora razonable y hacer ejercicio. Eso me ayuda a energizarme para el día ', dice ella.

Educador certificado del sueño Terry Cralle, MS, RN, portavoz del Better Sleep Council , está de acuerdo. Ella nos señaló dos estudios importantes: un estudio encontró que las personas que hicieron ejercicio durante su viaje se desempeñaron un 61% mejor que las que no hicieron ejercicio, y otra más famosa estudio de 1987 Vio hámsteres en una rueda de ejercicio ajustados a una nueva zona horaria tres veces más rápido que los hámsteres sedentarios.

2 No confíe en la cafeína para mantenerse despierto

Es tentador tomar una taza de java para una sacudida de cafeína si tienes jet lag, especialmente si estás en un lugar famoso por su escena de café, como Italia o Singapur. Pero el alcohol y la cafeína pueden interrumpir el sueño y deshidratarlo, dice Cralle, especialmente seis horas antes de acostarse (la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño confirma esto). Básicamente, el café puede animarlo por ahora, pero a la larga será contraproducente.

Es mejor beber agua para mantenerse despierto, ya que mantenerse hidratado es una de sus mejores líneas de defensa contra el desfase horario. Alyne Tamir, una nómada digital que ha estado viajando sin escalas durante más de dos años, está de acuerdo. Sigue bebiendo agua; ni lo pienses '', le dice. Real simple .

3 Empápese del sol

No te recomendamos que te bañes al sol para superar el desfase horario, especialmente si no un excelente protector solar —Pero la luz del día es crucial para su ritmo circadiano. Intente salir a la luz del sol siempre que sea posible. La luz del día es un poderoso estimulante para regular el reloj biológico ”, confirma Cralle. 'Quedarse en casa empeora el desfase horario'. Los suplementos de melatonina también son una opción; de hecho, otra nómada digital con la que hablamos, Cris Torres Fernández, confía en la ayuda para dormir para sus frecuentes viajes internacionales.

Pero tenga en cuenta, 'Existe cierta controversia sobre el eficacia de la melatonina como ayuda para dormir para los trastornos del ritmo circadiano '', dice el Dr. Neil Kline, D.O., DABSM, portavoz de la Asociación Americana del Sueño . 'La investigación está tratando de responder a esta importante pregunta'.

4 Coma a intervalos regulares

Probablemente no necesite mucha insistencia para explorar la cocina local cuando viaje, pero Cralle también aconseja usar las comidas como una estrategia para combatir el desfase horario. 'Los horarios de las comidas deben espaciarse regularmente a lo largo del día para ayudar con los síntomas del desfase horario', aconseja. 'Se cree que la regularidad de las comidas es más importante que adherirse específicamente a cualquier esquema de horarios en particular en la nueva zona horaria'. Ella recomienda seguir con los desayunos ricos en proteínas y una cena rica en carbohidratos.

Tamir prefiere mantenerlo ligero comiendo menos de lo habitual con alimentos frescos mientras viaja. Simplemente evite comer demasiado cerca de la hora de acostarse; esto también puede afectar su reloj biológico.

5 Duerma la siesta si lo necesita, pero no por mucho tiempo

Es el gran debate entre los expertos en sueño y los viajeros frecuentes: tomar una siesta o no tomar una siesta cuando se trata del desfase horario. “Sin duda, tomar una siesta puede ayudar a aliviar parte de la somnolencia diurna que es probable que experimente después de un viaje largo”, dice Kline. 'Sin embargo, tomar una siesta puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño esa noche'. Sugiere esperar hasta la hora de acostarse para restablecer su ritmo circadiano.

Mularz está de acuerdo. 'Trato de ir directamente al día y mantener el horario del destino de inmediato', dice. `` Nunca duermo una larga siesta al aterrizar ''.

Cralle, por otro lado, está firmemente a favor de la siesta. 'Personalmente, no puedo soportarlo. Prefiero una siesta para poder funcionar mejor ”, dice. 'Una siesta corta de 30 minutos puede ayudarlo a sentirse más alerta. Una siesta más larga puede dejarlo un poco aturdido debido a la inercia del sueño , y puede interferir con irse a la cama esa noche, así que téngalo en cuenta '. Si no duerme la siesta con regularidad, señala, es mejor cargarse de agua, luz solar y alimentos saludables, y simplemente esperar hasta la hora de acostarse.

Para obtener más información sobre el desfase horario, aquí hay una guía que cubre todo lo que necesita saber sobre las causas y los síntomas.