Demasiados de nosotros nos movemos por el mundo con un cuerpo que no se siente muy bien: tal vez caminas frotándote un hombro dolorido o saltas de las sillas con un chasquido. Tal vez solo estés arrastrando. Por supuesto, si tiene una lesión o una condición médica, debe consultar a su médico sobre el mejor curso de acción. Pero si está experimentando oxidación común y corriente, es posible que a su régimen de ejercicios, por intenso o mínimo que sea, le falte un ejercicio clave que lo ayudará a moverse con facilidad y sentirse bien. Adelante, algunas sugerencias. Para cada uno, use su núcleo y respire profundamente. Ah, y si los combinas todos, obtendrás un ejercicio excelente y es posible que te sientas un poco increíble.

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1 Para caminar con menos molestias… prueba los puentes de glúteos.

Qué hacer: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los talones apenas rozando las yemas de los dedos. Aprieta los glúteos y empuja los pies hacia el suelo para levantar las caderas en alto, creando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Baja las caderas hacia el suelo. Realiza 10 repeticiones, descansa y haz una o dos series más.

Por qué ayudan: Si pasa muchas horas al día sentado, sus glúteos, los músculos grandes de la parte trasera, pueden debilitarse, mientras que los músculos flexores de la cadera en la parte delantera de las caderas se tensan más por estar en una posición más corta. Cuando se pone de pie, esos flexores tensos de la cadera pueden comenzar a gritar y, sin glúteos poderosos, los músculos de la espalda pueden compensarlo para ayudarlo a caminar, causando dolor y desequilibrio. Todo sucede porque la mayoría de las personas se sientan con la espalda baja hundida, dice Dixie Stanforth, PhD, profesora titular de la Departamento de Kinesiología y Educación para la Salud en la Universidad de Texas en Austin. La parte inferior de la espalda debe tener una ligera curva o arco, pero en la mayoría de las personas, la gravedad se hace cargo y su silla los absorbe. Eso supone una carga tremenda en la parte inferior de la espalda y las caderas. Un puente de glúteos fortalece el glúteo mayor y los isquiotibiales, lo que ayuda a contrarrestar este desequilibrio y proporciona una buena apertura para los flexores de cadera tensos. Aquí tiene un consejo: cuando se levante de su escritorio para estirarse, alcance el pecho hacia el techo en lugar de doblarse hacia abajo para tocarse los dedos de los pies. Eso ayudará a que su columna vuelva a encontrar su alineación natural.

2 Para tener más energía… pruebe los burpees (principiantes).

Qué hacer: Párese erguido, luego agáchese para colocar las manos en el suelo cerca de sus pies. Dé un paso o salte con los pies hacia atrás a una posición de tabla alta, luego dé un paso o salte con los pies hacia adelante para encontrarse con las manos nuevamente. Párate, extendiéndote completamente por las caderas. Para aumentar el desafío, agregue una lagartija cuando llegue a la posición de tabla y salte en el aire cuando vuelva a pararse después de estar agachado. Realiza 10 repeticiones, descansa y haz una o dos series más.

Por qué ayudan: Los burpees son el ejercicio que a todo el mundo le encanta odiar. Pero hay muchas razones para simplemente amarlos: desafían todo tu cuerpo, fortalecen todo, desde tus cuádriceps, glúteos e isquiotibiales hasta tus brazos y pecho, lo que puede hacerte un poco más ansioso por saltar de la cama y saltar. edificios altos. E imitan los movimientos de agacharse en el suelo y levantarse de nuevo que usa en la vida cotidiana. Aprender a bajar y volver a levantarse es un buen patrón funcional, dice Stanforth. Simplemente haga burpees con cuidado, no es necesario saltar si no se siente seguro al hacerlo, y mantenga una buena alineación en la columna vertebral incluso mientras se agacha.

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3 Para evitar lesiones en el hombro ... pruebe con I, T, Y y W.

Qué hacer: Acuéstese boca abajo sobre una pelota de ejercicios, con las manos rozando el suelo frente a usted. Apriete los omóplatos para extender los brazos con los pulgares apuntando hacia el techo, enmarcando la cabeza con la parte superior de los brazos y luego bájela lentamente, eso es una I. Luego, extienda los brazos hacia los lados, eso es una T. Entonces extienda los brazos en forma de Y y doble los codos, tirando de ellos hacia los lados. Finalmente, doble los codos con las palmas hacia abajo, luego baje las manos, manteniendo la parte superior de los brazos en su lugar; eso es una W.Haga 10 repeticiones de una letra antes de pasar a la siguiente, iniciando cada movimiento desde los omóplatos y la parte media de la espalda y teniendo cuidado de no dejar que la parte superior de los hombros se encoja hacia las orejas. Descansa y repite.

Por qué ayudan: Nuestros hombros se encuentran entre las partes de nuestro cuerpo que se lesionan con mayor frecuencia. Una razón: debido a la mala postura habitual, a menudo tenemos el pecho apretado con músculos débiles y demasiado estirados alrededor de los omóplatos. Estos son los músculos que deberían tirar de nuestros hombros hacia atrás y hacia abajo a la posición adecuada y segura, dice Kelsey Graham, profesora asistente en el Departamento de Ciencias del Ejercicio y directora de entrenamiento personal en San Diego Mesa College . Esas I, T, Y y W ayudan a fortalecer la parte posterior del hombro y los músculos alrededor del omóplato, lo que reduce el riesgo de lesiones, dice ella.

4 Para tener una espalda más feliz… pruebe las filas.

Qué hacer: Párese con una mancuerna de peso medio en cada mano (comience con cinco a siete libras y aumente si se siente demasiado fácil). Bisagra en las caderas para llevar el torso paralelo al suelo (o ligeramente por encima del paralelo), manteniendo la columna vertebral bien alineada; doble ligeramente las rodillas si es necesario. Con las palmas una frente a la otra, tire de las mancuernas hacia el torso, colocando los codos detrás de usted y manteniendo los brazos cerca de los costados. Bajar lentamente. Realiza 10 repeticiones, descansa y haz una o dos series más.

Por qué ayudan: El dolor de espalda y las molestias pueden deberse a lesiones deportivas pasadas, mala postura o inactividad. Fortalecer los músculos más importantes de la espalda puede ayudarlo a recuperarse de viejas lesiones, mejorar su postura y mantener saludable su médula espinal. Y las filas, que se pueden realizar con mancuernas, cables, pesas rusas o tubos elásticos, hacen precisamente eso. La mayoría de las personas son realmente buenas empujando y haciendo cosas en el frente, pero necesitan pasar más tiempo tirando y haciendo cosas detrás de ellos, dice Stanforth.

5 Para terminar su entrenamiento rápidamente… intente hacer flexiones.

Qué hacer: Comience en una posición de tabla alta, con las manos un poco más anchas que los hombros. Apoya las rodillas en el suelo, apoyando tu peso en la parte carnosa justo por encima de la rótula. Gire las manos ligeramente una hacia la otra para proteger las muñecas. Asegúrate de que tus caderas y hombros estén alineados, no dejes que tu estómago se hunda ni levantes tu trasero en el aire. Refuerce su núcleo y luego doble los codos para bajar su cuerpo en una sola pieza, bajando lo más que pueda. Luego empuja hacia arriba. Para que sea más fácil, realice el ejercicio con las manos en un banco o en la pared. Para hacerlo más difícil, levante las rodillas del suelo para que esté sobre manos y pies.

Por qué ayudan: Las flexiones utilizan casi todos los músculos de su cuerpo: los brazos, los hombros y el pecho para bajar y levantar, y el centro y la parte inferior del cuerpo para estabilizar. Incluso haces un poco de cardio, ya que el corazón tiene que trabajar duro para llevar sangre a todos esos músculos a la vez. La clave es hacer las flexiones correctamente, lo que muchos de nosotros no hacemos, dice Stanforth. Para empujar hacia arriba como un profesional, mantenga los hombros estables (apriete las cuchillas hacia atrás y hacia abajo), active su núcleo como si estuviera preparándose para un golpe y evite dejar que su trasero se levante o haga rodar su cuerpo hacia arriba y hacia abajo en lugar de moverse hacia adentro. una línea continua. Si te das cuenta de que estás haciendo algo extraño, es una señal que debes modificar; puedes estar seguro de que las lagartijas siguen siendo increíblemente efectivas cuando se hacen elevadas o de rodillas, siempre y cuando se realicen correctamente, dice Graham.

6 Para sentirse bien a medida que envejece ... pruebe las sentadillas.

Qué hacer: Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Envíe las caderas ligeramente hacia atrás y luego doble las rodillas para sentarse lo más profundamente posible, idealmente llegando al menos en paralelo. Mantenga los talones clavados en el suelo y las rodillas hacia afuera. Vuelva a ponerse de pie. Realiza 10 repeticiones, descansa y haz una o dos series más.

Por qué ayudan: Los kinesiólogos llaman a las sentadillas un patrón de movimiento primario, uno que, si puede continuar haciéndolo durante toda su vida, lo ayudará a mantener la movilidad y la independencia. Necesita poder sentarse en una silla y levantarse bien de una silla. Necesita poder subir y bajar escaleras. Tienes que poder agacharte y recoger algo del suelo, dice Graham. Agregar sentadillas a su rutina puede mantenerlo haciendo todas esas cosas y, en última instancia, ayudarlo a mantener su independencia en el baño, acostarse y levantarse de la cama por su cuenta y agacharse en el suelo para jugar con sus nietos o mascotas a medida que crece. mayor. Todas las personas sanas del planeta deberían estar haciendo sentadillas, dice Stanforth. Si no puede alcanzar el paralelo o bajar sin que sus rodillas lo molesten o se derrumben, suba haciendo sentadillas en silla: agáchese hacia una silla y deje que su trasero golpee el asiento (o incluso siéntese si es necesario) y luego vuelva a levantarse. O sujétese de una encimera, una barandilla o el respaldo de una silla resistente ligeramente con una o ambas manos para apoyarse en su camino hacia abajo y hacia atrás.