No hay nada más frustrante que meterse en un juego de sábanas calientes y pegajosas y dar vueltas y vueltas toda la noche en una habitación cálida. Y resulta que hay una razón científica por la que su cuerpo duerme mal en una habitación calurosa. Es un gradiente de temperatura más pequeño, o la diferencia entre la temperatura corporal central y la temperatura ambiente, lo que desencadena una noche de insomnio. El gradiente óptimo es la diferencia entre la temperatura corporal central, 98,6 grados Fahrenheit, y unos 68 grados, la temperatura según los expertos del sueño proporciona un entorno de sueño óptimo. Como parte del ritmo natural del cuerpo, nuestra temperatura central desciende alrededor de medio grado por la noche, lo que indica la hora de acostarse. Y parece que un dormitorio más fresco ayuda a que se produzca esta inmersión.
Pero no necesita sacrificar una buena noche de sueño solo porque no puede encender el aire acondicionado. Hablamos con Michael Decker, Ph.D., miembro de la Junta Estadounidense de Medicina del Sueño y director de laboratorio de la Escuela de Enfermería Frances Payne Bolton de la Case Western Reserve University, y con Philip Gehrman, Ph.D., del Penn Sleep Center en la Universidad de Pensilvania, para obtener sus consejos sobre las mejores formas de combatir el calor y atrapar algunos Zzs.
Mantenga las persianas cerradas. Aunque una habitación bañada por el sol sonidos precioso, en realidad se puede convertir en un horno durante el verano. Para mantener la habitación más fresca, simplemente cierre las persianas durante el día, dice Gehrman. Bloquear la luz solar y el calor significa una atmósfera más fresca a la hora de dormir.
Come una comida pequeña. Comer un festín justo antes de ir al heno pone en marcha su sistema metabólico para digerir calorías. Y la energía gastada eleva la temperatura corporal central. Gehrman sugiere reducir la ingesta entre una hora y media y dos horas antes de acostarse; si tiene hambre, intente ceñirse a una pieza de fruta, un tazón pequeño de cereal o un poco de queso y galletas saladas para mantener su tasa metabólica y temperatura corporal bajo control para que aún se sienta somnoliento.
Consigue un deshumidificador . El nivel de humedad aumenta durante las olas de calor, lo que aumenta el nivel de incomodidad de una habitación porque el sudor se acumula en la piel. Decker dice que el uso de un deshumidificador exprime la humedad del aire, haciéndolo sentir menos pesado para que el sudor realmente se evapore en el aire (ya que no está lleno de humedad).
Tomar un baño caliente. Esto parece contradictorio, pero Gehrman dice que se tome un baño caliente antes de acostarse. Al salir, si la temperatura de su piel es más alta que la de la habitación, experimentará una caída en la temperatura corporal a medida que el calor se transfiere. Y eso te ayudará a sentirte somnoliento. Si tiene un recién nacido, tome nota: los sistemas termorreguladores de los bebés no son tan eficientes como los de los adultos, por lo que esta es una manera fácil de mantener fresco a su hijo.
Rodéate de tejidos transpirables . Si no se siente cómodo desnudándose, asegúrese de que su pijama esté hecho de telas ligeras y transpirables como algodón, cáñamo y lino. ¿Tiene un colchón de espuma o una almohada? Decker dice que lo guarde. La espuma absorbe el calor y te hace sentir como si estuvieras durmiendo en una cama más caliente.
Saca los pies de las mantas . El cuerpo disipa el calor a través del cuero cabelludo, la piel y las plantas de los pies, en cualquier lugar con muchos vasos sanguíneos donde se pueda liberar calor. Decker dice que sacar los pies de debajo de una manta le permite atrapar y dirigir el calor hacia afuera.
Dormir en el sótano . Aunque ahora es de sentido común, vale la pena repetirlo. El calor aumenta, por lo que si vive en una casa de varios pisos y su dormitorio está en el cuarto piso, puede contar con que el calor se instalará allí para cuando se vaya a dormir. Gehrman dice que el sótano o el primer piso serán los más frescos de la casa, así que duerma allí si puede.
