Incluso después del mejor de los fines de semana (o especialmente después del mejor de los fines de semana), hay una nube que desciende. Lo más probable es que lo hayas sentido. En una encuesta de 2013 del sitio de carreras Monster.com , El 81 por ciento de los encuestados estadounidenses dijeron que se deprimen los domingos por la noche y el 59 por ciento dijo que los experimentan realmente mal. A medida que el fin de semana relajado comienza a transformarse en un día de semana tenso, la ansiedad por anticipar una bandeja de entrada desbordada, la monotonía de empacar los almuerzos escolares y la tiranía de una lista de tareas pendientes de una milla de largo se establece.

Los domingos por la noche no se consideran el final de un gran fin de semana, pero el comienzo de algo que ni el niño ni el adulto esperan con ansias, dice Stuart Brown, psiquiatra y fundador del National Institute for Play, en Carmel Valley, California. Pero, ¿cuál es la causa de este pavor? ¿Y qué podemos hacer para cambiarlo? Si eres propenso a la tristeza de los domingos por la noche, prueba uno (o, eh, todos) de los siguientes consejos. Y bienvenido a un futuro sin domingos tristes.

Hacer domingo el sábado

Por lo general, programamos cosas divertidas el sábado y las obligaciones el domingo. Esto solo refuerza el blues. En lugar de eso, ocúpate de las tareas, los mandados y los compromisos que acaban con el alboroto el sábado, cuando naturalmente estés de mejor humor. Esto también podría cambiar su experiencia con las tareas más difíciles. Por ejemplo, visitar a su tía abuela en la casa de retiro cuando ya se siente deprimido puede recordarle la brevedad de la vida; verla con una mentalidad fresca de sábado por la mañana podría hacer que recuerdes los veranos en la cabaña (más feliz para ella también). Este cambio de fin de semana te deja abierto a momentos de alegría sin trabas el domingo, cuando tu psique más los necesita, dice Cassie Mogilner, Ph.D., investigadora de la felicidad y profesora asistente de marketing en la Wharton School de la Universidad de Pensilvania.

La tarea es otra decepción del domingo. Molestar a los niños para que lean los libros crea una noche llena de angustia. Los niños pueden sentirse más positivos el lunes por la mañana si el domingo por la noche no tienen preparaciones de último minuto para el día escolar de mañana, dice Erika A. Patall, Ph.D., profesora asistente de psicología educativa en la Universidad de Texas en Austin. Espacio para la tarea el sábado, con un poco más el domingo por la mañana. (Hágalo con sus hijos de antemano para que pueda trabajar en partidos de fútbol y fiestas de cumpleaños). Esto puede ser difícil de vender para los adolescentes, pero si tiene pequeños, inculcar este hábito ahora realmente puede dar sus frutos de muchas maneras. En general, los estudiantes aprenden más si distribuyen su estudio a lo largo del tiempo, en lugar de tratar de concentrar el aprendizaje en una sesión larga, dice Patall.

Conviértete en un pensador avanzado

Otra razón por la que te sientes mal el domingo, por supuesto, es que tu cabeza está llena de tareas para la próxima semana. Ahórrese este estrés al terminar su semana laboral con un plan. Antes de salir de la oficina el viernes, prepare su escritorio para que pueda saltar el lunes sin perder el ritmo, dice Peggy Duncan, una organizadora profesional con sede en Atlanta. Cree una lista de tareas pendientes específica para el lunes, alinee los archivos necesarios y etiquete los correos electrónicos que requieran atención. Si tiene que revisar su calendario de trabajo durante el fin de semana, hágalo el domingo por la mañana para evitar que el prospecto le pese todo el día, luego sumérjase en una distracción (ejercicio, tiempo de juego con los niños) para evitar que se consuma con los pensamientos laborales. Si está bajo su control, no programe reuniones los lunes por la mañana. Simplemente se suman a la sensación de pavor, explica Duncan.

Actuar juntos al final de la semana puede ser de gran ayuda para todos los aspectos de su vida, desde planificar comidas y organizar viajes compartidos hasta administrar proyectos escolares a largo plazo. Anticipar los desafíos antes del fin de semana evitará las carreras nocturnas al mercado y Staples, y los dolores de cabeza que los acompañan.

Ser un animal social

Pasar al modo ermitaño es demasiado fácil el domingo, especialmente en los días cortos antes de que comience el horario de verano. Pero hay muchas investigaciones que muestran que las personas que son menos sociales tienden a ser menos felices. Y un domingo que ya está potencialmente atascado en los bla, es cuando más necesitarás el contacto con los demás. ¿Puedes quedarte en pijama y comunicarte en Facebook? Quizás, dice Mogilner. Pero conectarse a través de una computadora no es tan efectivo como conectarse con humanos que viven y respiran.

Cualquier ritual social dominical regular (iglesia para algunos, yoga o sóftbol para otros) puede levantar el ánimo. De hecho, un estudio de 2010 publicado en American Sociological Review encontró que las personas que asisten habitualmente a los servicios religiosos estaban más satisfechas con sus vidas que las que no lo hacían. La razón, determinaron los investigadores, no solo está relacionada con la fe; también se trata de tener amigos en la congregación que le den a las personas un sentido de pertenencia y, a su vez, mayores niveles de bienestar.

Puede obtener beneficios similares sin unirse a un grupo formal. Establezca una cita permanente con amigos para evitar el agotador ir y venir de hacer planes, sugiere Gretchen Rubin, autora de Mejor que antes ($19, amazon.com ), un libro sobre cómo dominar los buenos hábitos. Ser responsable hace que sea mucho más probable que no se eche atrás en el último minuto, agrega. No tiene por qué ser demasiado complicado. (¿Quién quiere lavar una olla de fondue el domingo por la noche?) Y no tiene que involucrar a mucha gente. Algo de bajo mantenimiento, como una llamada telefónica programada con su hermana, margaritas con los vecinos o incluso una noche de Yahtzee con los niños, puede marcar la diferencia.

El voluntariado es una forma más de conectarse, pero también tiene una ventaja inesperada. Regalar tu tiempo te hace sentir como si tuvieras más tiempo, informa un estudio de 2012 publicado en Ciencia psicológica. De ahí que alargue su fin de semana. Tienes la sensación de que estás haciendo mucho con tu tiempo, dice Mogilner, quien trabajó en el estudio. Eso lo inspira a hacer más más tarde ese día, lo que conduce a una mayor satisfacción. Es una táctica para defenderse de eso. ¿A dónde se fue el fin de semana? espiral.

Make Over el domingo por la noche

¿Por qué son las 7 p.m. un domingo se siente como las 11 p.m., pero todos los días de la semana a las 7 p.m. es solo el comienzo de la noche? Tal vez porque nuestra idea de no hacer nada, digamos, ver atracones Game of Thrones- no es necesariamente la mejor medicina para aliviar la tristeza dominical.

El ocio activo (un club de lectura, practicar yoga o incluso ir al cine) te hará más feliz que elegir algo pasivo. Si estás involucrado en una actividad que te mantiene en movimiento, estás absorto en el momento y tu mente tiene mucho menos espacio para permitir que las preocupaciones de la semana laboral se filtren y se arraiguen, dice Mogilner. Entonces, aunque siempre estamos agradecidos con HBO por transformar los domingos por la noche, es posible que desee grabar en DVR sus episodios favoritos y verlos en una noche menos llena de ansiedad, por ejemplo, un día de joroba.