En lugar de salir a comer, decidió ser económico y saludable al preparar su propio almuerzo. Pero, ¿qué hay dentro de esa bolsa marrón? Si, como muchos estadounidenses , prefiere un sándwich de pavo, su comida del mediodía probablemente sea mucho menos nutritiva de lo que cree.

A nuevo estudio publicado en el Revista de la Academia de Nutrición y Dietética revela que un sándwich estándar puede representar aproximadamente una quinta parte de la ingesta diaria total de sodio de una persona, sin embargo, el 49 por ciento de los adultos en los Estados Unidos comen al menos un sándwich en un día determinado.

Basado en el Pautas dietéticas para estadounidenses de 2010 , la persona promedio debe limitar su ingesta diaria de sodio a 2,300 mg. Las personas de 51 años o más, los afroamericanos y los que tienen presión arterial alta, diabetes o enfermedad renal crónica no deben exceder los 1.500 mg de sodio por día. Según estas pautas, aproximadamente la mitad de la población pertenece a la última categoría, sin embargo, el estadounidense promedio consume hasta 3300 mg de sodio por día (comer demasiado sodio puede ponerlo en riesgo de sufrir problemas de salud graves, como presión arterial alta, enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular).

¿Por qué los sándwiches consumen una porción tan grande de nuestra asignación de sodio? Para empezar, dos componentes principales de un sándwich, el pan y el fiambre, se incluyen en el Los seis salados de la American Heart Association, una lista de alimentos populares que contienen exceso de sodio. Cuando estos ingredientes se colocan en capas, como en los sándwiches, y se combinan con acompañamientos como papas fritas o sopa, la cantidad de sodio se puede acumular y rápidamente.

Si bien un sándwich casero típico (no los sándwiches gigantes que sirven en la mayoría de los restaurantes) puede tener hasta 1,500 mg de sodio, hay formas de crear un almuerzo con menos sodio, explica Dawn Jackson Blatner, R.D., autora de La dieta flexitariana. Si está decidido a comer un sándwich, siga este consejo de expertos para crear uno mejor:

Un pan

Al seleccionar pan, revise las etiquetas nutricionales para encontrar una variedad baja en sodio. Generalmente, un artículo con un 5 por ciento o menos de sodio se considera bajo en sodio (cualquier producto con un 20 por ciento o más se considera alto en sodio), explica Blatner.

Si no puede encontrar una opción baja en sodio o está cenando fuera, elija pan simple (como avena integral con miel) en lugar de variedades de queso (como parmesano con costra), sugiere Toby Smithson, R.D.N., autor de Planificación de comidas y nutrición para diabéticos para tontos.

Para reducir aún más el contenido de sodio, opte por un sándwich de cara abierta o pida que le saquen el bagel o el rollo. Envolver su sándwich en verduras de hojas verdes oscuras, como la col, también es una opción más saludable.

Carne de almuerzo

Las carnes frescas como el pavo fresco o las rebanadas de pollo son una mejor opción que las carnes frías para reducir el contenido de sodio de su sándwich, dice Smithson. Cocine más para la cena y use las sobras en rodajas para el almuerzo.

El pollo asado, que a menudo se bombea con salmuera sabrosa y rica en sodio, puede ser un atajo, pero no es un buen sustituto si está tratando de reducir su consumo de sodio, advierte Blatner.

En lugar de carne para el almuerzo (seis rebanadas finas pueden contener hasta la mitad de la ingesta diaria recomendada de sodio), pruebe un sándwich de hummus y verduras, como este Real simple favorito, o un sabroso sándwich de mantequilla de nueces, como este.

Queso

Elija siempre la opción menos procesada, explica Blatner. Seleccionar queso suizo en lugar de un queso muy procesado, como el americano, le ahorrará alrededor de 360 ​​mg de sodio por onza, agrega Smithson.

Optar por queso rebanado extra fino en el supermercado también ahorrará sodio, dice Blatner. O, si prefiere cambiar el queso por completo, el aguacate proporcionará la misma grasa cremosa que tiene el queso.

Acompañamientos

Los condimentos como la mostaza, los encurtidos, los pimientos jalapeños y los pimientos de banana pueden parecer pequeñas adiciones, pero también pueden tener un alto contenido de sodio, dice Smithson. En su lugar, consuma verduras frescas (verduras de hoja verde, rodajas de tomate o cebolla).

La acumulación de verduras, en particular las ricas en potasio, tiene más que los beneficios obvios: puede ayudar a equilibrar toda la sal y protegerte de algunos de los efectos nocivos del sodio, agrega Blatner.

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