El hierro es un mineral increíblemente importante: su cuerpo lo necesita para el crecimiento y el desarrollo, además de utilizarlo para producir hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos que transporta oxígeno a todas las partes del cuerpo. El hierro también se clasifica como un nutriente esencial, lo que significa que debe obtenerlo de los alimentos que consume.

'El valor diario (DV) del hierro es de 18 miligramos', explica Sydney Spiewak, MS, RDN, CDN. Según Spiewak, para comprender mejor la importancia de comer alimentos ricos en hierro, debemos definir los dos tipos diferentes de hierro: hierro hemo y no hemo. 'El hierro hemo se encuentra en carnes animales y mariscos , y es la forma de hierro que el cuerpo absorbe con mayor facilidad ”, explica. 'El hierro no hemo se encuentra en alimentos de origen vegetal , a diferencia de la carne. El hierro no hemo es una parte importante de una dieta sana y bien equilibrada; sin embargo, el hierro de estos alimentos no se absorberá tan completamente como las fuentes de hemo ».

Al comparar la absorción de hierro hemo y no hemo, Spiewak dice que es probable que las personas absorban hasta el 30 por ciento del hierro hemo que consumen, pero solo entre el 2 y el 10 por ciento del hierro no hemo. Para bien o para mal, la cantidad de hierro que absorbe su cuerpo se basa parcialmente en la cantidad que ya ha almacenado. Y las mujeres, especialmente aquellas que no consumen una cantidad suficiente de alimentos ricos en hierro, son más propensas a la deficiencia de hierro debido a la menstruación, lo que puede provocar anemia y síntomas como fatiga crónica.

Afortunadamente, hay muchas opciones deliciosas para aumentar la ingesta de hierro de su cuerpo (ninguna de las cuales invoca imágenes gráficas de Popeye devorando espinacas enlatadas, muchas gracias). Aquí hay cinco de las mejores fuentes alimenticias de hierro hemo y cinco alimentos llenos de hierro no hemo para ayudarlo a aumentar la cantidad de hierro que consume, según Spiewak. (Para su información, ella dice que las buenas fuentes de hierro hemo y no hemo incluyen 2,1 miligramos o más por porción).

Fuentes alimenticias de hierro hemo

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Mariscos y Ostras

Todas las formas de mariscos tienen un alto contenido de hierro, pero las ostras, las almejas y los mejillones son fuentes particularmente buenas. Las ostras tienen 8 miligramos por porción de 3 onzas, que es el 44 por ciento del DV; las almejas tienen cerca de 3 miligramos, o casi el 17 por ciento.

Hígado y otras carnes de órganos

No los golpee hasta que los haya probado: las vísceras como el hígado (hey, paté) y los riñones tienen hasta 5 miligramos por porción de 3 onzas, que es el 27 por ciento del VD. Las vísceras también son ricas en proteínas y ricas en vitamina A, vitaminas B, cobre, colina y selenio.

Carne de vaca

La carne roja tiene 2,2 miligramos por porción de 3 onzas, o el 12 por ciento del DV. Estudios han sugerido que quienes comen carne, aves y pescado con regularidad pueden ser menos propensos a la deficiencia de hierro, dice Spiewak. Este es, por supuesto, un hallazgo multifacético, ya que las dietas de muchos estadounidenses también carecen de las fuentes ricas en hierro de origen vegetal que se indican a continuación.

Conservas de Atún y Sardinas

Ciertos tipos de pescado están llenos de hierro, incluidos el atún y las sardinas. El atún tiene alrededor de 1.4 miligramos de hierro en una porción de 3 onzas (8 por ciento del DV), y las sardinas tienen hasta 2 miligramos por porción de 3 onzas (11 por ciento). El eglefino y la caballa son otras deliciosas opciones ricas en hierro.

Carne de pavo oscura

La carne de pavo oscura contiene 1,4 miligramos de hierro por porción, que es el 8 por ciento del DV (énfasis en la carne oscura, ya que la carne de pavo clara contiene aproximadamente la mitad de esa cantidad de hierro).

Fuentes alimenticias de hierro no hemo

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Frijoles y Lentejas

Según Spiewak, la soja cocida es un ejemplo destacado aquí, ya que contiene 8.8 miligramos (casi el 50 por ciento del VD) de hierro en una porción de 1 taza. Una taza de lentejas cocidas contiene 6.6 miligramos, que es el 37 por ciento del DV; media taza de frijoles negros tiene 1.8 miligramos, o el 10 por ciento del DV.

Espinacas

Si bien Popeye no estaba del todo equivocado, no se sienta obligado a comer este delicioso verde de hoja en lata. 3.5 onzas de espinaca cruda contienen 2.7 miligramos de hierro, que es el 15 por ciento del DV. La espinaca cocida es (por supuesto) mucho más concentrada: una taza de contiene tiene 6,4 miligramos de hierro, o el 36 por ciento del DV. La espinaca también es rica en vitamina C, que aumenta significativamente la capacidad para absorber hierro -y antioxidantes . El consumo de espinacas (y otras verduras de hoja verde) con grasa ayudará a su cuerpo a absorber los carotenoides, el antioxidante más prominente en la verdura, así que asegúrese de rociar su ensalada de espinacas con AOVE.

Semillas de calabaza

Una porción de 1 onza de semillas de calabaza (también conocidas como pepitas) contiene 2,5 miligramos de hierro, que es el 14 por ciento del DV. Los pistachos también son fuentes sólidas, con 1,1 miligramos por porción de 1 onza.

tofu

Una porción de media taza de nuestra proteína favorita a base de soja tiene 3.4 miligramos de hierro, que es el 19 por ciento del VD.

quinoa

Una taza de quinua cocida contiene 2,8 miligramos de hierro, lo que equivale al 16 por ciento de su VD. La quinua también está repleta de proteínas y antioxidantes de origen vegetal, ácido fólico y magnesio.