Para aquellos que buscan renovar su dieta a largo plazo, la alimentación basada en plantas es una de las soluciones más prácticas para comenzar con hábitos alimenticios más saludables. No solo es mejor para su cuerpo, también es mejor para el planeta.

Cómo cocer batatas al vapor en el microondas

Estos son los nueve alimentos vegetales clave que debe mantener en su lista de compras para convertir las resoluciones alimentarias en realidad, según Natalie Rizzo, MS, RD, dietista registrada de la ciudad de Nueva York.

RELACIONADOS : 7 mejores fuentes de proteína vegana, según expertos en nutrición

Artículos relacionados

1 Nueces

Las nueces son las únicas nueces que proporcionan una cantidad significativa del ácido graso omega-3 esencial de origen vegetal ALA (2,5 gramos por porción de 1 onza), y también contienen proteínas (4 gramos) y fibra (2 gramos). A revisión sistemática de Harvard también encontró que una dieta complementada con entre el 5 y el 24 por ciento de calorías de nueces resultó en una disminución significativamente mayor en el colesterol total (incluyendo tanto el colesterol LDL 'malo' como los triglicéridos). Nos encantan las nueces en todo, desde barras energéticas y tazones de desayuno hasta sopas, ensaladas y pastas.

2 Patatas

Las papas son cualquier cosa menos el enemigo. Tanto la batata blanca como la batata están llenas de potasio, un electrolito necesario para la hidratación. Y las papas son un almidón resistente, por lo que en realidad ayudan en la digestión y reducen los niveles de hambre. Las papas también son asequibles, fáciles de cocinar y son un gran combustible para las personas activas.

RELACIONADOS : ¿Qué tan saludables son las papas, exactamente?

3 Soy

No es de extrañar que la mayoría de la gente piense en tofu cuando piensa en comer a base de plantas: 3 onzas tienen la friolera de 9 gramos de proteína. La soja es una proteína completa, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales que no se encuentran comúnmente en muchas proteínas vegetales. Pero el tofu también es una buena fuente de calcio, que es ideal para quienes evitan los lácteos. El tofu se puede agregar a prácticamente cualquier plato, desde salteados hasta ensaladas y batidos (use tofu sedoso para obtener una textura deliciosamente cremosa).

RELACIONADOS : 22 recetas saludables ricas en proteínas (que saben 10 veces mejor que un batido o una barra de bocadillos)

4 Brócoli

La Lineamientos dieteticos Recomiende llenar la mitad de su plato con frutas y verduras, y todas las verduras son importantes en las dietas a base de plantas. El brócoli es uno de mis favoritos porque está lleno de nutrientes, dice Rizzo. Una taza de brócoli crudo tiene aproximadamente 3 gramos de proteína, 30 calorías y el 10 por ciento de su fibra diaria (2,5 gramos). También tiene potasio, vitamina K, vitamina C y calcio. Me encanta asar brócoli en el horno con un poco de aceite de oliva y sal, y también puede agregar brócoli crudo o al vapor a las ensaladas, dice.

5 Coles de Bruselas

Buenas noticias: las coles de Bruselas están en temporada en invierno. La elección de los productos por temporada ofrece variedad en color, sabor y textura, y los productos de temporada también suelen ser la forma más barata de hacerlo. Solo 1 taza de coles de Bruselas tiene el 100 por ciento de su vitamina C diaria, 4 gramos de proteína y 4 gramos de fibra. Y investigar muestra que los fitoquímicos (compuestos vegetales) que se encuentran en las coles de Bruselas están asociados con un riesgo reducido de desarrollo de cáncer.

6 Tempeh

Tempeh es una torta de soja fermentada que está repleta de proteínas de origen vegetal. No solo 3 onzas de tempeh tienen 16 gramos de proteína, sino que el proceso de fermentación utilizado para producir tempeh crea probióticos beneficiosos para el intestino. Además, el tempeh tiene una textura agradable que puede aguantar en sándwiches o hamburguesas vegetarianas.

RELACIONADOS : Las carnes alternativas están teniendo un momento: analizamos los diferentes tipos para superar la confusión

casas superiores baratas para arreglar en alquiler

7 Arroz integral

El arroz integral es un grano integral que contiene una cantidad significativa de proteína y fibra , dos nutrientes que ayudan a ralentizar el proceso de digestión. En otras palabras, el arroz integral te mantiene lleno durante mucho tiempo. Cocine los granos por lotes los domingos para usarlos durante toda la semana o compre paquetes congelados precocidos para una opción aún más simple.

8 Mantequillas a base de plantas

Usar mantequillas a base de plantas en lugar de mantequilla láctea puede ayudarlo a reducir la grasa saturada hasta en un 40 por ciento y es 100 por ciento apto para veganos. Son perfectos para cocinar y hornear para todo uso, por lo que puede cambiarlos uno por uno por mantequilla láctea en todos sus productos horneados favoritos (y más).

9 Lentejas

Obtendrá una gran cantidad de proteínas satisfactorias (9 gramos por media taza) y fibra (8 gramos por media taza) de las lentejas, las cuales ayudan a promover un sistema digestivo saludable. También están llenos de hierro y ácido fólico. Puede cambiar fácilmente las lentejas por la carne en muchas recetas, como tacos, hamburguesas y salsa boloñesa. Consejo profesional: combine las lentejas con otras proteínas de origen vegetal como los cereales integrales y las nueces para formar una proteína completa. Una taza cocida tiene 18 gramos de proteína.