Nadie dice que el ejercicio no es bueno para ti, lo es. Pero el ejercicio no está exento de riesgos, a saber, lesiones. Si bien puede lastimarse en cualquier lugar, incluso en el gimnasio, las lesiones en el hogar vídeos de entrenamiento en casa, Las sesiones de cardio improvisadas y otros ejercicios sin gimnasio han sido tendencia durante las recientes órdenes de quedarse en casa y cierres de gimnasios. Un ejemplo: las búsquedas en Google de dolor de rodilla en mayo aumentaron un 471 por ciento y los esguinces de tobillo aumentaron un 267 por ciento, según un estudio realizado en británicos fit4thefight.

No culpe al ejercicio: culpe a dos errores comunes que las personas suelen cometer cuando hacen ejercicio en casa. Estas lesiones probablemente fueron causadas por personas que no hacían ejercicio anteriormente y personas que no se ejercitaban con la intensidad, duración o frecuencia adecuadas, dice Mecayla Froerer, directora de entrenamiento iFit y entrenadora personal certificada por NASM en Logan, Ut., Y agregó que la lesión no discrimina. Ya sea que sea nuevo en el ejercicio o lo haya hecho durante años, las lesiones siempre son una posibilidad.

Si bien cualquier actividad puede causar lesiones, algunos ejercicios tienen índices de lesiones más altos que otros, especialmente si recién está aprendiendo cómo empezar a hacer ejercicio o está volviendo a hacer ejercicio después de años de inactividad. Incluyen correr, que es estresante para las articulaciones; entrenamiento de fuerza, en el que la forma incorrecta y los pesos demasiado pesados ​​pueden tensar los músculos; y yoga, ya que las lesiones de hombro y muñeca son comunes, dice Mimi Secor, DNP, enfermera practicante, autora y defensora de la salud y el estado físico en Onset, Mass.

Entonces, ¿cómo reduce el riesgo de lesiones, especialmente si está registrando más sesiones de sudor en casa? Siga estas 10 estrategias.

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1. Pon tus pies primero

Revise esos zapatos y, si no le quedan bien o están gastados, consiga unos nuevos. Idealmente, esos zapatos deportivos deberían tener menos de seis meses, dice Secor. Y, por supuesto, use zapatos diseñados para la actividad que está realizando.

2. Conozca su equipo

¿No ha usado la cinta de correr en años (si es que lo ha hecho) o no sabe cómo montarse correctamente en una bicicleta, ya sea en el interior o en el exterior? La prevención comienza con familiarizarse con cualquier equipo que esté utilizando, dice Froerer. Consulte los manuales de usuario (o búsquelos en línea si no puede encontrar una copia física) o los videos de YouTube para ver cómo usar su equipo específico.

3. Proteja su entorno interior de forma segura

No tener suficiente espacio o tener objetos en su camino puede aumentar la probabilidad de lesiones, dice Secor. Con ese fin, asegúrese de tener suficiente espacio a su alrededor para moverse, especialmente si está usando una máquina de cardio. Puede caerse o tropezarse fácilmente con esa máquina y chocar con las cosas que le rodean. Luego, despeje el espacio, lo que significa asegurarse de que no tenga equipos de gimnasio, cables, ni siquiera sus hijos o mascotas a su alrededor que lo hagan tropezar.

4. Considere la posibilidad de contratar a un entrenador

Esto puede haber sido más fácil antes de la pandemia, pero muchos entrenadores ofrecen sesiones virtuales, que pueden ser una buena opción. Ese entrenador puede ayudarlo a aprender la técnica adecuada para ejercicios específicos, especialmente si está haciendo entrenamiento de fuerza, dice Secor.

5. Haz un calentamiento dinámico

Independientemente de su nivel de condición física, es imprescindible un calentamiento con ejercicios que incorporen los músculos que utilizará durante su entrenamiento. Esto ayudará a aumentar el flujo sanguíneo a esas áreas, preparándolo para comenzar, dice Froerer. Por ejemplo, si estás corriendo, puedes patear traseros y levantar las rodillas, mientras que los caminantes pueden hacer balanceos de piernas o pasos laterales. Dedique de 10 a 15 minutos a realizar movimientos dinámicos si está corriendo, de cinco a 10 minutos si está caminando.

6. Empiece poco a poco

Si es nuevo en el ejercicio, evite la tentación de hacer todo lo posible. En cambio, aumente gradualmente su intensidad y duración. Aquí hay una buena regla de Secor: comience con una caminata de cinco a 15 minutos y luego agregue gradualmente cinco minutos por entrenamiento.

7. Comprender la diferencia entre malestar y dolor.

No es raro que se sienta incómodo durante el ejercicio. Pero el dolor es diferente, ya que puede indicar el comienzo de una lesión. El dolor a menudo es agudo y se presenta como una sensación aguda o persistente durante el ejercicio, una señal de que debe detener su entrenamiento de inmediato y consultar a un médico si es necesario, dice Froerer. Conocer la diferencia entre los dos puede ayudarlo a saber cuándo esforzarse más o cuándo tomarse un tiempo libre para recuperarse.

8. Considere el terreno

Hacer ejercicio al aire libre puede ser fantástico tanto para la mente como para el cuerpo. Solo tenga en cuenta la superficie en la que estará, especialmente si está realizando una actividad de alto impacto como correr. Diferentes terrenos pueden ser más fáciles para sus articulaciones, dice Froerer. Por ejemplo, si estás corriendo, una superficie más blanda como un sendero puede ser más fácil para tu cuerpo que la carretera.

9. Presta atención a tu entorno

El ejercicio al aire libre requiere más atención que sus entrenamientos en interiores, es decir, porque debe considerar el tráfico, los animales, otras personas e incluso el clima. Cada uno de estos tiene el potencial de causar lesiones, dice Froerer, y agrega que en este momento de distanciamiento físico, respete a los demás manteniéndose al menos a 6 pies de ellos. ¿Y esa música que te encanta escuchar mientras sudas? Buena decisión, pero tenga en cuenta el peligro que puede suponer al andar en bicicleta o en bicicleta al aire libre, ya que no podrá escuchar si hay un problema o una inquietud de seguridad cerca.

10. Elija una clase apropiada para su nivel de condición física

¿Utilizas un sitio de transmisión de fitness? Si bien ciertamente vienen con beneficios, asegúrese de elegir clases que estén diseñadas para su nivel de condición física, dice Secor. De lo contrario, si haces una clase para la que tu cuerpo no está preparado, podrías lastimarte.