Si alguna vez ha realizado un seguimiento de los macronutrientes y le faltan proteínas, es posible que haya cargado una o dos porciones adicionales de claras de huevo para aumentar las proteínas. Las claras de huevo son buenas para usted: contienen más de 26 gramos de proteína por taza, junto con 126 calorías, menos de 2 gramos de carbohidratos y grasa insignificante. No se puede negar la nutrición de la clara de huevo cuando se trata de proteína vegetariana limpia.

Sin embargo, las claras de huevo son técnicamente más agua que cualquier otra cosa: están compuestas de aproximadamente un 10 % de proteína y un 90 % de agua, dice Emma Newell, RD, LDN, dietista registrada con NutrirRX con sede en Salem, Massachusetts. Cuando observa un huevo entero, la mayor parte de la proteína proviene de la clara de huevo, que es una proteína completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales (¡excelente para los vegetarianos!). Pero en general, aparte de las proteínas, la nutrición de la clara de huevo es mínima, dice Newell.

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Comparación del valor nutricional de las claras de huevo frente a los huevos enteros

Si te preguntas si los huevos enteros son saludables, la respuesta es un rotundo sí. Los huevos son uno de los alimentos más ricos en nutrientes por ahí, siempre que se coma todo, clara y yema. La densidad de nutrientes se refiere al valor nutricional de un alimento en relación con su cantidad de calorías. Los alimentos ricos en nutrientes contienen una tonelada de macro y micronutrientes por las pocas calorías que tienen. Caso en cuestión: de un huevo grande, obtendrá 13 vitaminas y minerales esenciales y 6 gramos de proteína por 70 calorías pequeñas.

Nutrición de la yema de huevo

Es cierto, la yema de un huevo contiene alrededor de 5 gramos de grasa y 211 miligramos de colesterol, que pueden ser dos razones por las que algunos optan por las claras de huevo en lugar del huevo entero. Pero al no comer la yema de huevo, te estás perdiendo micronutrientes clave, dice Newell. Estos incluyen luteína y zeaxantina, dos carotenoides esenciales para la salud ocular; colina, que se ha demostrado que mejora la memoria y el rendimiento (los huevos son uno de los pocos fuentes alimenticias de colina ); y folato, conocido por reducir los defectos del tubo neural en los fetos. Las yemas también tienen un alto contenido de vitamina B12, riboflavina y vitaminas liposolubles A, D y K, agrega Newell.

El resultado final sobre la nutrición de la clara de huevo, según un RD

Comer claras de huevo solas puede no proporcionar una nutrición adecuada y, aunque están llenas de proteínas, comerlas solas sin otros macro y micronutrientes puede restarle saciedad y satisfacción general a la hora de comer, dice Newell.

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A menos que sea solo su preferencia personal, 'no recomendaría consumir claras de huevo sobre el huevo entero', dice ella. 'Las claras de huevo solo proporcionan una fuente de proteínas, y si no incluye la yema de huevo, se está perdiendo los nutrientes clave y la satisfacción general que puede proporcionar el huevo entero'.

Algunas personas también hablan anecdóticamente de que las claras de huevo causan estreñimiento. Si bien no hay mucha investigación que muestre esto, Newell dice que podría deberse al hecho de que los huevos no contienen fibra dietética, lo cual es útil para evacuaciones intestinales consistentes.

Newell agrega que, si bien las yemas de huevo contienen colesterol dietético, los estudios han demostrado que, en general, la grasa saturada tiene un mayor impacto en los niveles de colesterol en el cuerpo , y por lo tanto el riesgo de enfermedades del corazón, que el colesterol dietético. ¿Traducción? 'Aquellos en riesgo de enfermedad cardíaca pueden consumir huevos enteros de manera segura mientras siguen un dieta equilibrada en general [incorporando] cereales integrales, frutas y verduras”, añade Newell.

Formas saludables de comer claras de huevo

La forma clásica de usar las claras de huevo es reemplazar parte o la totalidad de los huevos enteros con ellos en una tortilla, agregando muchas verduras frescas, un poco de queso y un poco de picadillo de papa o tostadas integrales como guarnición para lograr una preparación equilibrada y satisfactoria. comida, sugiere Newell. También puede usar claras de huevo de formas no tradicionales, como hornearlas en su granola (¡una clara de huevo es la manera perfecta de hacerlas más crujientes!) o mezclarlas con barras de proteína caseras (no tiene sabor, pero agrega un refuerzo de proteína al final producto).

Por supuesto, las claras de huevo batidas son esenciales para las delicias horneadas como merengues, suflés y pastel de ángel. (Aprenda cómo dominar las claras de huevo batidas aquí). Obtendrá los mejores resultados con estas recetas usando claras de huevo separadas del huevo entero en lugar de claras de huevo en caja que se venden en los supermercados.

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También puede encontrar claras de huevo secas en los estantes de las tiendas. Puede ser más conveniente que las claras de huevo frescas o líquidas, ya que la versión seca tiene una vida útil más larga y no necesita guardarse en el refrigerador, dice Newell. (Pero, ¿sabía que puede congelar las claras de huevo?) Simplemente reconstituya las claras de huevo secas compradas en la tienda con agua y utilícelas según las indicaciones. Algunas empresas, como Nutrición desnuda , también producen proteína en polvo a base de clara de huevo como alternativa a las proteínas de suero o caseína. Esta es una buena opción para aquellos con alergias a los lácteos para agregar a cosas como batidos o para hornear, dice Newell.

Si prefiere comer claras de huevo, estas son algunas de nuestras recetas saludables favoritas para probar.

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