Ya sabe que mantenerse en forma es bueno para usted. Ejercicio reduce el riesgo de enfermedad cardíaca, puede ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer, reduce su riesgo de osteoporosis, previene el aumento de peso y la diabetes tipo 2, lo ayuda a dormir mejor y mejora la función muscular y pulmonar. Puede ayuda reducir la ansiedad y prevenir la depresión también. Hacer ejercicio también libera endorfinas, los combatientes del estrés de nuestro cuerpo, lo que nos hace sentir a gusto. investigar sugiere. En otras palabras, hacer ejercicio puede ser realmente agradable e incluso divertido.
¿No vendido? No estás solo. Menos del cinco por ciento de los adultos hacen al menos 30 minutos de actividad física diariamente, según el Consejo del Presidente de Fitness, Deportes y Nutrición. Mientras se supone que debemos participar en 150 minutos de cardio por semana , más dos días de entrenamiento de fuerza dirigido a todos los grupos musculares principales, solo un tercio de nosotros realmente hacemos esto. Pero hacer ejercicio no tiene por qué ser un fastidio. Aquí hay cuatro formas de empezar ( y disfruta) de tu rutina de ejercicios.
1. Sube las melodías.
Si camina, corre o levanta pesas, la música puede mejorar el rendimiento e incluso hacerle pensar que la actividad extenuante es más fácil de lo que podría hacerlo de otra manera. La música te ayuda a coordinar tu entrenamiento, dice Fabio Comana, instructor de la facultad en el Academia Nacional de Medicina Deportiva . Por ejemplo, las letras pueden reforzar aspectos de una técnica cuando incluyen palabras como puñetazo, corte o empuje.
El ritmo de su música también puede afectar la forma en que sincroniza su entrenamiento. Comana sugiere el tempo de la música que escuchas para reflejar el tipo de entrenamiento que estás haciendo. Busque los latidos por minuto (BPM) en cualquier canción aquí o escuche y toque el ritmo con un Calculadora de BPM . Aquí hay algunas pautas básicas sobre qué velocidades buscar.
- Calentamientos: 100 a 110 latidos por minuto
- Ejercicios de fuerza: 110 a 120 latidos por minuto
- Ejercicios de resistencia, velocidad y agilidad: más de 120 latidos por minuto
- Estiramiento: 90 a 100 latidos por minuto
Si bien la música puede hacer que nuestros entrenamientos sean más divertidos, Comana advierte que no debe volverse demasiado dependiente de la música (o la televisión) para distraerse del ejercicio. El comportamiento sostenible está conectado con la experiencia y si la música solo sirve para distraer y tolerar, entonces no se establece un comportamiento sostenible, dice. En este caso, si se quita esa música, no hay razón para hacer ejercicio.
2. Dirígete al exterior.
Probablemente no necesite la ciencia para confirmar que trotar por el bosque es más agradable que correr en una cinta, pero hacer ejercicio al aire libre disminuye los sentimientos de tensión, enojo y depresión, al tiempo que aumenta el compromiso y ayuda a los participantes a sentirse con más energía. investigar sugiere. Estar al aire libre enriquece su experiencia, dice Ellen Miller, la única mujer estadounidense que ha alcanzado la cima a ambos lados del monte. Entrenador de fitness al aire libre y del Everest en el Centro de vitalidad de Vail y Vail Athletic Club en Vail, Colorado.
Pero no es necesario escalar la montaña más alta del mundo para aprovechar los beneficios de ponerse en forma al aire libre. Una hora de caminata quema 530 calorías , una hora de raquetas de nieve 500 , y mover su carrera típica de la cinta de correr al exterior aún puede quemar 780 calorías por hora. Desconéctate del mundo electrónico y comienza a disfrutar de las vistas, los olores y los sonidos que te rodean, dice Miller. La naturaleza es increíblemente terapéutica.
3. Sea su propia animadora.
Intente dejar notas de aliento y rodearse de personas positivas para ayudar a inspirar e intensificar sus entrenamientos. Los atletas se desempeñan mejor y tardan más en llegar al bloqueo del camino del agotamiento cuando ven caras felices en lugar de tristes. nueva investigación sugiere. A los ciclistas se les mostraron rostros felices y tristes subliminalmente, además de palabras activas, como ir, e inactivas, como detenerse, en un estudio publicado en Fronteras en neurociencia humana . Los investigadores instruyeron a los participantes a pedalear hasta el punto de agotamiento. Los que vieron las señales positivas pedalearon tres minutos más que los que vieron las negativas.
4. Compañero.
Asociarse con una pareja puede darle un gran impulso a su ejercicio. Las personas tenían cinco veces más probabilidades de hacer ejercicio si su cónyuge lo hacía, encontraron los investigadores en un estudio reciente . Pero no necesitas una pareja romántica que te ayude a potenciar el entrenamiento. Los amigos pueden ayudarte a mantenerte firme planes de ejercicio , también. Somos criaturas sociales y esto ayuda a explicar el éxito continuo del fitness grupal (con un promedio de tasas de participación del 28%), el crecimiento del entrenamiento en grupos pequeños (casi se duplicó desde 2007) y el crecimiento casi uniforme del entrenamiento personal uno a uno. , según Comana. Un sistema de apoyo trae camaradería, colaboración, responsabilidad y tal vez algo de competencia amistosa, dice.
