Leche
La sabiduría convencional
¡Beberse todo! Hay una razón por la que mamá lo sirvió: es rico en proteínas y calcio, que son importantes para la salud de los músculos y los huesos.
Pero espera...
La leche es un paquete nutricional complejo diseñado por la naturaleza para promover el crecimiento después del nacimiento, por lo que está lleno de hormonas naturales y otros ingredientes especializados. Pero, ¿son útiles para los adultos? Los expertos no están tan seguros. En los últimos años, la investigación ha cuestionado a los lácteos como un posible vínculo con una serie de dolencias, desde el acné (como se informó en un estudio de 2012 publicado en la Revista de la Academia Estadounidense de Dermatología ) a la obesidad infantil (según un artículo de 2013 en la revista Archivos de enfermedades en la infancia ) para incluso el cáncer de próstata (sugerido en un 2012 Nutrición y metabolismo papel).
Encontrar un equilibrio
Según la Academia Nacional de Ciencias, debes apuntar a 1000 miligramos de calcio al día. Pero al mismo tiempo, la Escuela de Salud Pública de Harvard advierte que debe limitar los lácteos (leche, queso y yogur combinados) a una o dos porciones al día. Dos porciones de leche ofrecen 600 miligramos de calcio. (Como es el caso de otras formas de productos lácteos, la leche se encuentra entre las fuentes de calcio más concentradas disponibles y el cuerpo la absorbe fácilmente). Para compensar el resto de sus necesidades de calcio, agregue a su dieta frijoles, ciertos tipos de tofu (busque calcio en la lista de ingredientes), brócoli y verduras de hoja verde. Una taza y media de col rizada cocida tiene casi tanto calcio como ocho onzas de leche. Y aunque el calcio de fuentes vegetales puede ser más difícil de absorber para el cuerpo (algunas verduras contienen oxalatos, compuestos que interfieren con la liberación de calcio), se pueden acumular pequeñas cantidades.
Pero, ¿qué pasa si anhelas más leche que la cantidad diaria de lácteos? Pruebe las leches de soya, arroz, avena o nueces, que, a diferencia de la leche de vaca, por lo general no contienen grasas saturadas, colesterol ni hormonas de crecimiento.
Sal
La sabiduría convencional
El exceso de sodio aumenta los riesgos de hipertensión arterial, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. La sal debe evitarse siempre que sea posible.
B ut Espera ...
Es posible que estemos en peligro de llevar demasiado lejos la cruzada por la reducción de la sal, dicen los críticos, que incluyen, sí, la industria de la sal, pero también algunos científicos independientes. Después de todo, el sodio es esencial para la contracción muscular (como la que se necesita para que el corazón lata), la transmisión de impulsos nerviosos, el equilibrio del pH y la hidratación. Si bien los resultados de las investigaciones que apoyan una dieta baja en sal han aparecido en los titulares, algunos científicos están comenzando a dudar de la seguridad de los regímenes extremadamente bajos en sal para algunos grupos de personas.
F encontrar un equilibrio
No hay evidencia concluyente de que cantidades más bajas de sal sean beneficiosas, dice un informe de 2013 del Instituto de Medicina, que forma parte de la Academia Nacional de Ciencias. Pero ciertamente no necesita los 3.400 miligramos de sodio al día que los estadounidenses, en promedio, consumen actualmente. El Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) recomienda menos de 2,300 miligramos (poco menos de una cucharadita) para las personas sanas y 1,500 miligramos para quienes tienen ciertos factores de riesgo, como tener 51 años o más o tener diabetes. ¿Cómo podemos dejar de exagerar? La forma más rápida es limitar los alimentos procesados. Son estos artículos, no nuestros saleros, los que suministran más del 70 por ciento del sodio en nuestras dietas, dice Linda Van Horn, Ph.D., nutricionista investigadora de la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern, en Evanston, Illinois. La sal es un conservante y un potenciador del sabor, por lo que se encuentra en casi todo lo que compra en una caja, una lata o una bolsa. Lo que contiene una gran cantidad de sal no siempre es obvio: el contenido de sal en sopas, panes e incluso cereales para el desayuno (algunos de los cuales tienen proporciones de sal a calorías más altas que las papas fritas) puede acumularse rápidamente.
Por lo tanto, lea las etiquetas con atención cuando compre. Mejor aún, cocine en casa, donde puede controlar la sal. Si consumió muchos productos salados en un día (¡atracones de papas fritas!), Tenga más cuidado al día siguiente. Y use jugo de limón, vinagre, hierbas, cebollas o ajo, no sal adicional, para realzar el sabor de su comida.
Pescado
La sabiduría convencional
Los ácidos grasos omega-3 de cadena larga se han relacionado con la salud del corazón, la vista y el cerebro, y se encuentran en mayor abundancia en los mariscos que en cualquier otro alimento, incluidas la linaza y las nueces. Las dietas más saludables del mundo, como la mediterránea y la japonesa, están repletas de pescado.
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Todos los peces corren el riesgo de contaminarse con mercurio, dicen los ambientalistas, pero algunos tipos tienen muchas más probabilidades de albergar esta toxina que otros. Cuando el mercurio se acumula en el cuerpo con el tiempo, puede provocar enfermedades neurológicas y reproductivas y afectar la función inmunológica. El pescado de piscifactoría (que puede ser más asequible que el salvaje y constituye la mitad del pescado que consume el mundo) también puede estar expuesto al mercurio. Además, los peces de piscifactoría a veces se tratan con antibióticos.
F encontrar un equilibrio
Para maximizar los beneficios nutricionales, intente consumir 3½ onzas de pescado al menos dos veces por semana, según lo recomendado por la Asociación Estadounidense del Corazón. Para minimizar las toxinas, coma las especies adecuadas: las fuentes más seguras que son ricas en omega-3 son los peces de agua fría de tamaño pequeño a mediano (como las anchoas, las sardinas y el salmón salvaje) y los mejillones. Su tamaño y su corta vida limitan la absorción de los metales pesados y los contaminantes que se encuentran en la vida marina más grande. Mientras que los mejillones silvestres y de cultivo suelen ser igualmente nutritivos y seguros, el salmón y otros pescados suelen ser más saludables y ecológicos cuando son silvestres, dice Joyce Nettleton, consultora de nutrición con sede en Denver que se especializa en nutrición de mariscos y ácidos grasos omega-3. Evite el pez espada, la caballa real y el blanquillo, que son grandes y viven una larga vida. El atún blanco es seguro cuando se limita a seis onzas por semana, pero manténgase alejado si está embarazada o amamantando.
En general, opta por la variedad. No siempre es necesario comer, por ejemplo, salmón salvaje fresco. Congelado o enlatado es tan rico en omega-3 como fresco y considerablemente más barato. Las variedades de pescado blanco y escamoso (tilapia, platija) y almejas no contienen tantos omega-3 como las variedades mencionadas anteriormente, pero contienen algunos. Además, generalmente son seguros para comer. Si de vez en cuando terminas comiendo, digamos, salmón de piscifactoría, no te preocupes. No es necesario ser perfecto todo el tiempo, dice Andy Sharpless, director ejecutivo de Oceana, una organización para la conservación internacional de los océanos. Solo necesitas ser bueno a largo plazo.
Azúcar
La sabiduría convencional
En estos días, nadie diría que el azúcar es un alimento saludable, pero es un rápido aumento de energía y mejora el estado de ánimo. ¿Y si nos damos un gusto excesivo? Sin preocupaciones. Son solo calorías, no algo De Verdad malo, como grasas saturadas. Todo lo que se necesita para compensar las calorías es un poco más de tiempo en la caminadora. ¿Derecha?
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Una gran cantidad de azúcar es peor que no saludable; es dañino, dicen algunos expertos en obesidad, en gran parte porque el azúcar es tan frecuente que terminas comiendo más de lo que tu cuerpo puede procesar cómodamente. Esto desequilibra sus niveles de insulina. Almacenado como grasa, el exceso de azúcar también aumenta los riesgos de enfermedades cardíacas, diabetes y obesidad. El azúcar en exceso es una toxina, dice Robert Lustig, M.D., profesor de pediatría en la Universidad de California en San Francisco. Al igual que el alcohol, un poco de azúcar está bien, pero mucha no.
F encontrar un equilibrio
A 2007 Revista estadounidense de nutrición clínica El estudio informó que, de hecho, las tasas de obesidad han aumentado drásticamente y de manera constante con el aumento dietético del azúcar agregado (es decir, el azúcar que no se encuentra naturalmente en un alimento, como en la fruta). Entonces, ¿cómo podemos literalmente disfrutar de nuestro pastel y comerlo también? Los consejos varían sobre exactamente dónde se debe trazar esa línea entre una cantidad segura de azúcar y demasiada. La mayoría de los límites recomendados para el azúcar agregada son un desafío para la mayoría de los estadounidenses. La Asociación Estadounidense del Corazón aconseja no más de 100 calorías de azúcar agregada al día para las mujeres, lo que equivale aproximadamente a seis cucharaditas. A los hombres, que tienen más músculo y queman calorías de manera más eficiente, se les permiten 150 calorías. Los expertos en salud, como David Katz, M.D., de la Universidad de Yale, recomiendan hasta 200 calorías de azúcar agregada para una dieta de 1.500 a 2.000 calorías al día (un rango justo para la mayoría de las mujeres sanas). Doscientas calorías de azúcar agregada es menos de lo que hay en la mitad de un panecillo de cafetería de tamaño promedio, durante todo el día. La mayoría de los estadounidenses comen al menos dos veces al día.
¡Pero no dejes de intentarlo! Incluso las pequeñas reducciones ayudan. Empiece por leer las etiquetas. De los 85,451 alimentos envasados en una tienda de comestibles estadounidense promedio, el 74 por ciento ha agregado edulcorantes, ya sea en forma de edulcorante natural (como jugo de frutas) o el azúcar blanco refinado y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa. Todos eventualmente se descomponen en glucosa. Entonces, para tu cuerpo, son esencialmente lo mismo. Incluso los alimentos saludables pueden contener azúcar. Algunos yogures, por ejemplo, contienen hasta 29 gramos de azúcar por porción: el equivalente a más de siete cucharaditas. Evite las bebidas azucaradas y los edulcorantes en los alimentos que no los necesitan (aderezos para ensaladas, salsa para pasta). Intente obtener azúcar de las frutas y disfrute del tipo refinado solo donde cuenta, como la dona de chocolate ocasional. Si te encantan los pasteles, hornéalos tú mismo. Lo más probable es que uses menos edulcorante que una panadería comercial, dice Lustig.
Granos
La sabiduría convencional
Los cereales integrales, como el arroz integral y la avena, son necesarios en una dieta saludable. A diferencia de la variedad refinada (que se encuentra en almidones blancos enriquecidos), los granos integrales tienen intactos sus componentes de salvado y germen, por lo que retienen más proteínas y fibra, lo que ayuda a ralentizar el proceso digestivo, lo que promueve una sensación de saciedad, estabiliza el azúcar en la sangre, y reducir el colesterol. En todos los grandes estudios, comer cereales integrales se asocia con buenos resultados de salud, dice Katz.
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Realmente no necesita granos, enteros o de otro tipo, dicen los críticos, entre los cuales los más expresivos son los defensores de la dieta libre de gluten y la paleo-dieta. Puede obtener la mayor cantidad de fibra y minerales de las frutas frescas y las verduras sin almidón (como la col rizada y el brócoli), que, según afirman estos críticos, también son más fáciles de digerir para el cuerpo.
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Los cereales integrales, de hecho, son esenciales. Contienen fitonutrientes únicos que, como parte de una dieta saludable en general, pueden ayudar a prevenir las afecciones cardiovasculares y el cáncer. Los cereales integrales no se pueden reemplazar con un intercambio de productos, dice Suzanne Steinbaum, M.D., directora del departamento de mujeres y enfermedades cardíacas del Hospital Lenox Hill, en la ciudad de Nueva York. Trate de hacer granos integrales al menos la mitad de sus granos diarios (tres onzas al día es una buena meta), dice el USDA, junto con 1½ tazas de fruta y 2½ tazas de verduras. Dado que hay muchos granos integrales sin gluten (incluidos la quinua, el amaranto, el trigo sarraceno, el arroz integral, la avena y el mijo), incluso aquellos con enfermedad celíaca o intolerancia al gluten pueden incorporar esta recomendación en sus dietas.
Cuando compre granos y panes, dice Steinbaum, verifique la lista de ingredientes: asegúrese de que no haya aditivos ni azúcares agregados. También tenga en cuenta que incluso si el empaque promociona el contenido de granos integrales, la afirmación no será sustancial a menos que el grano integral o el trigo integral aparezcan primero en la lista de ingredientes. ¿No tiene tiempo para cocinar cebada o arroz integral? Incluso las versiones perladas y de cocción rápida incluyen más nutrientes de fibra que el arroz blanco, por lo que todavía está en el camino correcto.
