Si alguna vez salió a caminar, se estiró para tomar su teléfono de la mesita de noche o golpeó una piñata con un palo, entonces sintió que sus oblicuos trabajaban. Después de todo, son músculos esenciales para la vida, el funcionamiento y el movimiento cotidianos.
En un mundo perfecto, todo el núcleo (un grupo de muchos músculos) debería funcionar como una sinfonía, dice Patricia Ladis, fisioterapeuta, CBBA, fundador de WiseBody PT y coautor de La guía de la mujer sabia para su embarazo y parto más saludables . 'El diafragma es el director, iniciando el mensaje para que la sinfonía toque activando primero el transverso del abdomen y luego permitiendo que los motores apropiados, los oblicuos y/o el músculo recto del abdomen, participen'. Para que eso suceda, necesitas entrenar todo tu núcleo. Desafortunadamente, la gente tiende a enfocarse en el recto abdominal, el área más externa de los abdominales responsable de los abdominales marcados, dice Jess Sims , instructora de fitness en Peloton. Pero hay más en tus abdominales que solo esa capa más externa o superficial.
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Los oblicuos, por ejemplo, que se extienden en diagonal a ambos lados de la cintura desde las costillas hasta las caderas, también son importantes para el funcionamiento general del cuerpo. Compuestos por un conjunto interno y externo, los oblicuos son en realidad los músculos abdominales más grandes. Su función: 'rotar, doblar lateralmente y mover el tronco, así como ayudar con la respiración', dice Ladis. Los oblicuos también desempeñan un papel para evitar que el torso se tuerza, para estabilizar y, posteriormente, proteger la columna vertebral.
Si sus oblicuos son débiles o están infrautilizados, otras partes de su cuerpo intentarán compensar, lo que podría generar molestias o dolor. El la parte inferior de la espalda es un área que a menudo recibe un gran golpe. De hecho, un Revista de ciencia de la fisioterapia estudio encontró que la incorporación de ejercicios oblicuos ayudó a reducir el dolor de espalda crónico, una condición que afecta a más del 50 por ciento de las personas en los Estados Unidos.
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Cómo saber si tus oblicuos son lo suficientemente fuertes
¿Quieres saber si tus oblicuos están a la altura? Pruébalos haciendo abdominales en bicicleta, sugiere Ladis. 'Deberías poder doblar el codo hacia el exterior de la rodilla doblada, girando realmente el cuerpo. Si no puede hacer curl más allá de su línea media, entonces no tiene el control y la fuerza adecuados en estos músculos.' También puedes meterte en una tabla lateral. 'Si tus caderas se hunden, o tu cuerpo se retuerce o gira en una dirección, puede significar que tus oblicuos no están trabajando juntos y están débiles'. La respiración inadecuada, la retención de la respiración y las costillas ensanchadas también son signos de debilidad oblicua, agrega Ladis.
Ya sea que los tuyos cumplan con su parte del trato o no, el consejo de Sims es que todos incorporen ejercicios dirigidos a los oblicuos en su rutina de ejercicios, pero 'especialmente si tienes debilidad para rotar tu torso o evitar que lo haga'. Afortunadamente, hay toneladas de opciones diferentes, desde giros rusos hasta abdominales laterales de pie que hacen el trabajo. Para ayudar a reforzar el tuyo, Sims sugiere estos cinco fortalecedores oblicuos.
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5 ejercicios oblicuos para probar en casa
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Ejercicios oblicuos: tabla lateral con ilustración de fondos de cadera Crédito: Ilustración de Yeji Kim1 Plancha lateral con fondos de cadera
Acuéstese sobre su lado izquierdo con las piernas apiladas una encima de la otra. Apóyate sobre el antebrazo izquierdo y dobla ambas rodillas, manteniéndolas apiladas y las caderas y los hombros alineados. Apriete los glúteos y enganche el núcleo, luego levante la cadera izquierda del suelo, sosténgala por un segundo y luego vuelva a bajarla al suelo. Haz 3 series de 15 repeticiones por lado.
Para hacerlo más difícil: Mantenga la rodilla inferior fuera del piso y estire ambas piernas.
Ejercicios oblicuos: ilustración de una cara de jackknife Crédito: ilustración de Yeji Kim2 navajas
Acuéstese boca arriba con la rodilla derecha doblada y la pierna izquierda estirada en un ángulo de 45 grados. Extienda el brazo derecho por encima de la oreja y el brazo izquierdo hacia afuera en un ángulo de 45 grados. Inhala por la nariz; mientras exhalas, presiona la mano y el antebrazo izquierdos contra el suelo para levantar toda la espalda del suelo, haciendo que la mano derecha y el pie izquierdo se toquen. Lentamente baje la espalda hacia abajo. Haz 3 series de 15 repeticiones y repite del otro lado.
Para hacerlo más difícil: Levanta el brazo izquierdo del suelo y coloca la mano sobre el estómago.
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Ejercicios oblicuos: tabla de antebrazos con un brazo extendido Crédito: Ilustración de Yeji Kim3 Antebrazo Plank Alcance
Póngase en una tabla de antebrazos con los codos apilados debajo de los hombros, las palmas de las manos apoyadas en el suelo y las piernas estiradas detrás de usted (los pies deben estar separados un poco más que el ancho de las caderas). Apretando los glúteos y los cuádriceps, extienda un brazo frente a usted. Regresa a la posición de tabla de codos y repite con el otro brazo. Continúe alternando los lados; Haz 3 series de 20 repeticiones.
Ejercicios oblicuos: ilustración de pliegues oblicuos de costado Crédito: Ilustración de Yeji Kim4 Repliegues oblicuos
Acuéstese sobre su lado izquierdo en la parte 'efusiva' de su nalga izquierda con el brazo izquierdo extendido frente a usted, las piernas apiladas y la mano derecha colocada ligeramente en la parte posterior de la cabeza. Presiona el suelo con el antebrazo izquierdo. Haz abdominales sobre tu costado mientras doblas las rodillas, llevándolas a tocar tu codo derecho. Lentamente baje la espalda hacia abajo. Haz 3 series de 15 repeticiones de cada lado.
Ejercicios oblicuos: chuletas de madera medio arrodilladas con peso Crédito: Ilustración de Yeji Kim5 Chuletón de madera medio arrodillado
Comience en una posición de rodillas con la rodilla izquierda en el suelo y la rodilla derecha doblada con el pie derecho en el suelo. Sostenga ambos lados de una mancuerna de peso moderado (piense: comer maíz en la mazorca) en su cadera izquierda. Inhalar; mientras exhala, use su núcleo para llevar la mancuerna en diagonal hacia arriba y sobre su hombro derecho. Inhala mientras inviertes el movimiento, trayendo la mancuerna hacia atrás y hacia abajo hasta la cadera izquierda. Haz 3 series de 12 repeticiones (todas de un lado), luego repite del otro lado.
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