En este punto, es un eufemismo decir que la pandemia de COVID-19 y una elección particularmente polémica han afectado nuestro bienestar mental. De hecho, el coronavirus solo ha triplicado las tasas de depresión en adultos en los EE. UU., Según un estudio publicado en septiembre , con mujeres afectadas en mayor proporción que los hombres. Las soluciones para lidiar con el estrés generalmente implican alguna forma de autocuidado, que van desde un descanso de atención plena de tres minutos hasta un baño relajante , a unas vacaciones o un retiro de bienestar donde podrá desconectarse y restablecerse.

Alejarse de todo suena genial, pero la mayoría de la gente no tiene el tiempo ni el dinero para hacerlo realidad. Y por mucho que a la gente le encanta aconsejar a otros que se desconecten por completo como una forma de lidiar con el estrés, la capacidad de hacerlo, como no responder llamadas telefónicas o correos electrónicos, es un privilegio y no necesariamente una opción para todos. En situaciones como estas, incluso el simple hecho de intentar desconectarse puede terminar siendo una fuente de estrés, ya que piensa en todas las formas en las que se está quedando atrás. Ahí es donde entran los años sabáticos de bienestar: escapadas que en la superficie pueden parecerse a su retiro de bienestar promedio, pero integradas en el horario, junto con los ejercicios de respiración y las clases de pilates, son períodos en los que los asistentes pueden trabajar.

Pero si bien estos son un paso adelante más realista, en términos de reconocer que no todos pueden desconectarse por completo de su trabajo, todavía están fuera del presupuesto para muchas personas. O en otros casos, tal vez alguien pueda permitirse económicamente un año sabático de bienestar, pero no puede tomar uno debido a responsabilidades familiares u otras, o restricciones de viaje relacionadas con la pandemia. Afortunadamente, hay otra opción: sabáticos de bienestar en el hogar. Esto es lo que necesita saber sobre cómo tomar uno.

¿Qué es un año sabático de bienestar?

Un año sabático de bienestar en el hogar implica más que dar un paseo una vez a la semana: es más un compromiso. Según Kevin Carter, director ejecutivo de Hilton Head Health, que ofrece escapadas sabáticas de bienestar a través de su Trabajar bien programa, deben durar un mínimo de dos semanas, ya sea que su año sabático sea en casa o en otro lugar. La idea no es desconectarse por completo del trabajo, ya que eso simplemente no es realista en el mundo actual, sino más bien encontrar una manera de trabajar y enfocarse en la salud y el bienestar al mismo tiempo, dice. Se trata de encontrar el equilibrio en un horario de trabajo un poco más ligero de lo habitual.

Cómo planificar un año sabático de bienestar en casa

Si bien es absolutamente posible tomarse un año sabático de bienestar en casa, Carter enfatiza que su éxito se reducirá a hacer un plan y cumplirlo. Va a requerir realmente tratar su hogar como si estuviera en otro lugar, explica. Es muy fácil volver a los viejos hábitos cuando estás en casa.

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Hacer un horario

La parte más importante de su planificación es hacer un horario diario. Si no está seguro de por dónde empezar, Carter recomienda echar un vistazo a las actividades que se ofrecen regularmente en un centro de bienestar o retiro que le gustaría visitar. Por ejemplo, aquí hay dos horarios de muestra desde el Programa WorkWell , así como de Sabático del bienestar de Kamalaya en Tailandia, y Viejo En India.

El hecho de que no pueda ir en persona no significa que sus programas no puedan servir de inspiración para su año sabático de bienestar en el hogar. La clave es imitarlos lo mejor que pueda, tanto en términos de trazar la estructura de sus días como de saber cómo llenarlos. Desea programar cada hora de su día desde el momento en que se despierta hasta las actividades después de la cena, desde sus comidas hasta sus entrenamientos y, por supuesto, algunas horas cada día para responder correos electrónicos, realizar conferencias telefónicas, etc., Carter dice.

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De acuerdo a Yehudit Silverman , terapeuta de artes creativas y autor de La historia interior: mito y cuento de hadas en terapia , para iniciar cambios más saludables en nuestras vidas, es importante establecer un año sabático de bienestar con una estructura diaria clara que aborde sus necesidades específicas. El horario debe incluir algún tipo de ritual de bienestar matutino que hacemos todos los días, un descanso de bienestar al mediodía y una relajación por la noche y preparación para dormir, dice ella. Para estar realmente bien, necesitamos nutrir nuestro cuerpo, mente y espíritu, y crear un año sabático de bienestar en el hogar es la oportunidad perfecta para hacerlo.

Prepare su espacio

Otro aspecto de la planificación involucra su (s) espacio (s) de trabajo y bienestar, que pueden hacer o deshacer su experiencia sabática. Por supuesto, querrá un lugar cómodo, bien iluminado y tranquilo, pero hay algunas otras adiciones que puede hacer para prepararse para el éxito. Para estos, puede seguir el ejemplo de Destino Kohler's Programa Work Well, que se lanza este mes y trajes cada habitación con estaciones de trabajo, sillas de meditación, pesas, difusores de aceites esenciales y lámparas de sal. Al rodearse de elementos que le animen a hacer una pausa, es más probable que se ciña a su horario.

Hágale saber a la gente

Aunque el año sabático del bienestar se trata de usted, para mantenerlo así, implica comunicar esto a otras personas con anticipación, dice Lise Leblanc , psicoterapeuta y autora del Recuperación de la salud mental serie de libros . Hágales saber a sus amigos y familiares que se está tomando un tiempo para recargar energías, relajarse y rejuvenecer, dice ella. Dígales que durante las próximas [dos o] tres semanas, es posible que no responda mensajes de texto con tanta rapidez o no se registre con tanta frecuencia.

Realizar una auditoría energética

Puede que esté agotado, pero es posible que no sepa qué hay exactamente detrás de esto. Por esta razón, Leblanc recomienda realizar una auditoría energética, notando quién y qué está minando su energía. Luego practique decir 'no' tanto como sea posible a las personas y situaciones que lo están agotando, dice. Cancele tantas reuniones y citas como sea razonablemente posible durante el período sabático de bienestar en el hogar ... ¡a menos que sea para un masaje!

Planifique sus alimentos y bebidas

Finalmente, también debe planificar sus comidas, refrigerios e hidratación para un año sabático de bienestar en el hogar. Siempre que dedique su tiempo y energía a escuchar a su cuerpo, esto también debe incluir lo que pone en él. Mantenerse hidratado es una gran parte de eso, y Carter sugiere comenzar cada día haciendo una jarra gigante de agua fresca infundida , experimentando con diferentes combinaciones y frutas y hierbas de temporada para un cambio refrescante. Y asegúrese de tener muchos bocadillos saludables alineados y Listo para ir : en otras palabras, corte esas frutas y verduras con anticipación para que estén disponibles.

Carter recomienda hacer sus compras para la semana con anticipación o probar un kit de preparación de comidas como HolaFresh o Zanahoria morada , para que siempre tenga lo que necesita a mano. Luego crea un horario para tus comidas, confiando en algunos de tus recetas saludables favoritas. Idealmente, cocinar durante su sabático de bienestar no sería una fuente de estrés; de hecho, agrega la preparación de comidas a su horario diario y usa todo el corte y la medición como una forma de practicar la atención plena .

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Posibles actividades para un sabático de bienestar en el hogar

Hay muchas opciones sobre cómo llenar su día durante un año sabático de bienestar en el hogar, aunque hay algunas cosas que debe tener en cuenta. En primer lugar, no hace falta decirlo, pero evite mirar o seguir las noticias tanto como sea posible durante su año sabático. Y por mucho que te relajes con algunos episodios de tu programa de televisión favorito, Carter sugiere probar algo nuevo en lugar de recurrir a los métodos habituales que usas para relajarte. Entonces, incluso si no medita con regularidad, por ejemplo, no deje que eso le impida incorporarlo a su año sabático de bienestar. Y, por supuesto, asegúrese de dormir lo suficiente durante este tiempo, utilizándolo como una oportunidad para restablecer los malos hábitos de sueño que haya adquirido durante momentos de mucho estrés. Aquí hay algunas estrategias y actividades específicas que debe considerar para su horario.

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Preguntas de la mañana

Para muchas personas, sus días laborales comienzan buscando su teléfono y revisando su correo electrónico, cuentas de redes sociales y / o noticias. Según Leblanc, esto nos impulsa a preocuparnos directamente por cómo satisfacer las demandas del día, en lugar de establecer un plan real. En lugar de tomar su teléfono, Leblanc recomienda proteger el momento en que se despierta por primera vez a un nuevo día y hacerse tres preguntas:

1. ¿Qué quiero y necesito hoy?
2. ¿Cuáles son tres metas o prioridades que contribuirán a mi felicidad y bienestar?
3. ¿Cómo puedo ser la mejor versión de mí mismo hoy?

Cuerpo

Al seleccionar las actividades para su año sabático de bienestar en el hogar, puede ser útil agruparlas en función de si se centran en su cuerpo, mente o espíritu. Usando este enfoque, aquí hay algunas sugerencias para su cuerpo:

• La mañana se estira : Silverman sugiere encontrar una clase gratuita de yoga suave o tai chi en línea que sea simple y fácil de seguir, con una guía clara y opciones para lidiar con las limitaciones. No importa si puede tocarse los dedos de los pies o si necesita sentarse en una silla para hacer los ejercicios, dice. Lo que importa es que te conectes con tus sensaciones físicas mientras te mueves.
• Sal a caminar : Leblanc nos anima a tomar un poco de aire fresco y sol junto con nuestro ejercicio. Mientras caminas, Silverman recomienda prestar atención a lo que encuentras y buscar algo que esté un poco escondido, pero que para ti tenga belleza. No importa lo que sea, solo que preste atención y participe en el proceso de descubrir la belleza oculta en su entorno, dice ella.
• Hacer un escaneo corporal : Use su conciencia para escanear cada parte de su cuerpo, comenzando en la parte superior de su cabeza, dice Leblanc. Relaje cada músculo mientras lo escanea.
• Respirar : La respiración profunda tiene beneficios para el cuerpo y la mente. Leblanc recomienda tomar una respiración muy profunda, contenerla durante 10 a 20 segundos y luego repetir ese ejercicio tres veces.
• Descansar : Sí, tiene un horario, pero ese horario debería incluir períodos de descanso, según Silverman, y podría incluir tomar siestas o acostarse afuera y observar cómo se mueven las nubes.

Mente

Como respirar profundo y prestar atención a la belleza oculta durante un paseo, muchas de las actividades para su cuerpo también benefician a su mente. Aquí hay algunos otros a considerar:

• Practica la gratitud : Leblanc sugiere comenzar un diario de gratitud y escribir algunas cosas por las que está genuinamente agradecido.
• Encontrar inspiración : Busque un libro o podcast que le parezca inspirador y que de alguna manera aborde los mismos desafíos en los que está trabajando, dice Silverman. Tenga un cuaderno o un diario para que pueda anotar ideas y lo que se destaca para usted, señala. Recuerda: este año sabático es para ti, así que tómate un tiempo con estas charlas o libros inspiradores para que puedas absorber el significado.
• Practica la atención plena : Si eres alguien que no ha tenido mucho éxito con la meditación, la atención plena puede ser una mejor opción. Hay innumerables formas de hacer esto, pero una es coma cada una de sus comidas y refrigerios con atención durante su año sabático, sugiere Silverman. En lugar de mirar televisión o desplazarse por las redes sociales mientras come, concéntrese en los sabores y texturas de lo que está comiendo.
• Meditar : Encuentre una meditación guiada en línea gratuita de 10 a 20 minutos y permítase relajar su mente y concentrarse en su respiración y el momento presente, dice Silverman. Esto se puede hacer antes del desayuno, después de estirar o después de una lectura inspiradora, agrega.
• Encuentra el humor : La mayoría de la gente tiende a tomarse la vida demasiado en serio, dice Leblanc, así que ríase tanto como pueda durante su sabático de bienestar. Esto podría implicar ver un set de tu comediante favorito o videos de animales lindos.

Espíritu

Parte de tomarse un año sabático de bienestar es permitirse dedicar tiempo a pensar en lo que le da significado y propósito a su vida, y cómo puede lograrlo. Aquí hay dos sugerencias sobre cómo hacer esto, ambas de Silverman:

• Ser creativo : El hecho de que no hayas tomado un pincel ni cantado en un coro desde la escuela primaria, no significa que no seas creativo. En este momento, muchos de nosotros sentimos miedo y ansiedad por nuestra salud, nuestro sustento e incertidumbre sobre el futuro, explica Silverman. Cuando expresamos estos sentimientos a través de un medio creativo, ya sea una obra de arte, un papel dramático, música, poesía o danza, toman una forma fuera de nosotros y se vuelven menos abrumadores. Durante su sabático de bienestar, ella recomienda tomarse una hora para explorar un medio creativo, incluyendo algo tan simple como recortar imágenes de una revista y pegarlas en papel para hacer un collage, o cantar o bailar (o ambos) junto con su favorito. álbum.
• Encuentra significado y propósito : Dese el tiempo y el espacio para reflexionar sobre lo que le da significado y propósito a su vida. Una forma de hacerlo es encontrar un libro o guía para conectarse con sus sentimientos internos que le permita acceder a la parte más profunda de usted que le da sentido y propósito a su vida.

¿Cuáles son algunos de los beneficios de un año sabático de bienestar en el hogar?

Como sabemos, el estrés puede causar estragos en nuestro cuerpo y hacernos sentir miserables, enfermos y agotados. Pero, como señala Leblanc, no siempre somos conscientes de cuándo estamos bajo estrés porque nuestros síntomas se han vuelto tan familiares que pensamos que son normales. Y ciertamente no ayuda cuando mira a su alrededor y ve a tantos otros con los mismos síntomas; esto solo refuerza la idea de que vivir con estrés es lo que es. Cuando ya no reconoces tu nivel de estrés, o cuando ignoras tus síntomas de estrés, corres un mayor riesgo de sufrir agotamiento, explica Leblanc. Un año sabático de bienestar en el hogar puede ayudarlo a hacer una pausa y reflexionar sobre cómo está gastando su tiempo y energía y si realmente está funcionando para usted. Puede ayudarlo a presionar el botón de reinicio en su vida y ayudarlo a realinearse con sus metas, valores, visión y con sus propias necesidades de bienestar.

Un año sabático de bienestar en el hogar no solo le brinda la oportunidad de reducir la velocidad y prestar atención a cómo se siente, sin dejar de poder hacer su trabajo, sino que también es una forma útil de restablecer su horario diario, incluso una vez finalizado el período sabático. encima. Tomarte un año sabático de dos o tres semanas puede rediseñar tu cerebro para que se desarrollen nuevas neurovías que refuercen tus nuevas opciones, explica Silverman. Una vez que hayamos experimentado un estilo de vida más equilibrado y saludable, podemos aprender a integrarlo en nuestra vida diaria, dice. Estirarnos a primera hora de la mañana se convierte en nuestro nuevo hábito, tan natural como cepillarnos los dientes. Dar un paseo diario es tan imprescindible como lavar la ropa. Tomarse el tiempo para meditar y ser creativo es tan necesario como ducharse.