La mayoría de las veces, terminamos corriendo nuestros días en piloto automático, haciendo malabarismos con múltiples tareas sin siquiera pensarlo dos veces, dejando que nuestras mentes estén en cualquier lugar menos presentes. Cuando hacemos esto, es probable que estemos descuidando todos nuestros sentidos (tacto, olfato, vista, oído, gusto y espíritu) que son cruciales para absorber cada momento, explica Raghu Kiran Appasani, MD, psiquiatra, neurocientífico y el fundador y CEO de La Fundación Minds .

La mente está constantemente divagando, eso es lo que debe hacer, y eso significa que está funcionando. Pero también significa que a menudo estamos atrapados en el futuro o en el pasado, y no aquí, ahora mismo, en esto momento, dice Erin Margolis, PsyD, psicóloga clínica licenciada con Thrive Psychology Group en el sur de California y un maestro certificado de mindfulness.

Concienciar sobre lo que estamos haciendo en el presente (y cómo lo estamos haciendo) de una manera resuelta y sin prejuicios es el corazón de la práctica de la atención plena. Aunque su concepto es relativamente simple, Margolis señala que ejercitar este presente, la conciencia plena no es fácil. Pero a través del proceso de aprender a reconocer y enfocar lo que está sucediendo en su mente y entorno, la atención plena puede convertirse en una forma de vida, una forma consistente de procesar pensamientos y convertirlos en sentimientos que deseamos, explica Melanie Shmois, experta en terapia cognitiva conductual y Director de Mind Your Strength Coaching, LLC .

Si estás observando y generando conciencia de algo de una manera que te permita experimentarlo por completo, ya tienes un impulso para construir más atención plena en tu vida.

Erin Margolis, PsyD

La práctica de la atención plena no confundir con la meditación (aunque hay una superposición; la meditación es una práctica intencional y estructurada que le permite a uno alcanzar la atención plena) —de ninguna manera es nuevo. De hecho, la técnica actual de la atención plena se inspira en los cuatro fundamentos de la atención plena de la tradición budista: la atención plena del cuerpo, los sentimientos, la mente y la interacción de los procesos físicos y mentales.

cuenta bancaria con mucho dinero

En los últimos años, la atención plena ha resurgido, y con razón. La práctica está vinculada a una gran cantidad de beneficios físicos y mentales , incluida la reducción del estrés, la ansiedad, depresión , dolor crónico y uso de sustancias. También se ha demostrado que ayuda a aumentar la concentración, función cognitiva , atención y memoria.

¿La mejor parte? La atención plena no es tan pesada como podría pensar. No es necesario que requiera una inmensa cantidad de tiempo, un espacio dedicado o equipo especializado. De hecho, es probable que ya se haya involucrado en alguna forma de atención plena en su vida cotidiana sin darse cuenta. Llevar un diario, respirar profundamente un par de veces para concentrarse, concentrarse en mantener el equilibrio mediante una postura de yoga o un estiramiento, todo cuenta. Si estás observando y trayendo consciencia a algo de una manera que te permita experimentarlo por completo, ya tienes un impulso para construir más atención plena en tu vida, dice Margolis.

Aquí hay algunas formas posibles de convertir las tareas y rutinas diarias en momentos de atención plena.

Artículos relacionados

1 Cepillando tus dientes

Por lo general, cuando hacemos los movimientos de limpiar nuestros blancos nacarados, hacemos cualquier cosa menos concentrarnos en el acto real de cepillarnos. Pero esta (a menudo tediosa) rutina diaria es un momento oportuno para escabullirse en un momento mental, especialmente si se tiene en cuenta que Asociación Dental Americana Las directrices le aconsejan que se cepille durante dos minutos, dos veces al día.

Use la conciencia plena para notar cada pequeño paso involucrado en este ritual de aseo, desde cómo alcanza el cepillo de dientes hasta las sensaciones de cada movimiento de su mano, dice Elizabeth Ohito, LCSW , psicoterapeuta y meditador en California. Sumérjase en sus sentidos: observe cómo sabe su pasta de dientes, cómo se siente en sus dientes y lengua (¿menta, hormigueo, espuma?), Y el sonido que hacen las cerdas mientras se cepilla, sugiere Rebecca Kudgus, CLC, un Arlington, Virginia. Entrenador de vida basado en. Centrado en la atención plena y la vida consciente, y el Becca K. Coaching .

2 Salir a caminar

Sigue el ejemplo del monje budista Thich Nhat Hanh , a menudo conocido como el padre de la atención plena. Se ha informado que Hanh, que ha escrito libros sobre el caminar consciente, dice que enseña a caminar lenta y deliberadamente con cada paso. Margolis está de acuerdo con este método y hace hincapié en que es útil concienciar las plantas de los pies y los puntos de presión donde los pies hacen contacto con el suelo. Ella sugiere que se fije: ¿sus pies hacen algún ruido contra la superficie sobre la que están? ¿Tienen cierta temperatura? ¿Qué otras sensaciones hay? También digno de mención: las investigaciones muestran que moverse (específicamente caminar) y atención plena juntos ayudan a aliviar el estrés y la ansiedad.

¿Por cuánto tiempo son válidos los cheques personales?

RELACIONADOS: Una combinación saludable de meditación y ejercicio puede reducir la depresión de forma natural

3 Hacer (y beber) su taza de la mañana

Tenemos que salir del hábito de la multitarea, dice Jon Aaron , un maestro en el Centro de Meditación Insight de Nueva York y un maestro certificado de reducción del estrés basado en la atención plena. Una buena forma de practicar es mientras disfruta de su café matutino (o té, o lo que le guste tomar). Aaron nos desafía a simplificar este acto ya familiar al limitar las distracciones.

Cuando se siente a tomar el café de la mañana, simplemente beba el café; no lea, escuche música ni mire su dispositivo digital, dice. Solo sientate. Sepa que está sentado y sepa que está tomando café y sienta curiosidad por la actividad.

Ohito también ofrece señales tangibles para lograr un ritual matutino consciente, ya que desconectar las distracciones de golpe no es fácil. Dirija la atención plena hacia las experiencias sensoriales de hacer café, dice ella. Fíjate en la textura del grano y la taza, el olor de los posos del café, la temperatura del café, tus ganas de beberlo, dice. Las rutinas de café o té son una gran oportunidad para notar sensaciones físicas y emocionales.

Sin análisis ni juicio propio, ¿qué notas? ¿Dónde están tus pensamientos y emociones mientras estás sentado con tu taza? ¿Qué saboreas, sientes y hueles? Estas observaciones conscientes lo asentarán en el presente y lo ayudarán a comenzar cada día con intención (sin una gran reforma del estilo de vida o un curso de capacitación).

como limpiar tu cuarto rapido y divertido

RELACIONADOS: Cómo beber conscientemente puede hacer que la hora feliz sea aún más feliz

4 Comer una comida

De manera similar, las comidas son otra parte ideal del día para practicar la atención plena. Ohito dice que la atención plena nos permite reducir la velocidad el tiempo suficiente para ayudar a saborear la experiencia de comer (piense: gusto, olores y sonidos). También es un buen momento para reflexionar sobre todas las personas y los procesos que llevaron esta comida a su mesa, desde los trabajadores agrícolas hasta los camioneros y la persona que almacenó los ingredientes que utilizó para preparar lo que está comiendo en el supermercado. . Tómese un minuto de reflexión y gratitud para apreciar sus contribuciones a la comida que está comiendo, dice ella.

Y lo que es más, comer con conciencia de usted mismo y de la comida que tiene frente a usted, en otras palabras, ser consciente de lo que come y cómo come, puede llevar a hábitos alimenticios saludables en general que duren, dice Linda Nikolakopoulos , MS, RD, LDN, dietista registrada y nutricionista con licencia en Massachusetts. Ella señala que esta práctica se trata de escuchar su cuerpo. La alimentación consciente nos ayuda a reconocer si estamos comiendo debido al hambre, las emociones, el estrés o el aburrimiento, dice. También señala si comemos bocadillos sin pensar mientras hacemos otras cosas, como trabajar, limpiar o mirar televisión, lo que puede ayudarnos a reconocer cuándo hemos comido lo suficiente en lugar de darnos cuenta después de que ya nos hemos excedido. La investigación respalda la teoría, sugiriendo que de hecho, la atención plena puede ayudar a frustrar la alimentación poco saludable como método de afrontamiento.

RELACIONADOS: La alimentación intuitiva es una forma más feliz y saludable de comer: aquí le mostramos cómo comenzar

5 Tomando una ducha

Mindfulness en la ducha ? Absolutamente. La hora de la ducha o el baño es el lugar perfecto para enjuagar las distracciones a medida que los pensamientos salen a la superficie, al menos para Shmois, que usa el precioso tiempo a solas para ponerse en contacto con sus pensamientos y sus cinco sentidos. Me aseguro de darme suficiente tiempo [para ducharme] para no tener prisa, dice, trato de estar completamente presente y sumergida en la experiencia de lavarme el cuerpo.

Ella toma nota de todo mientras se lava: la sensación del agua golpeando su piel, la temperatura y el olor de su gel de baño y champú. Descubrí que la gratitud es un buen subproducto de esto, agrega. Me encuentro muy agradecido por el agua fresca y limpia que sale tan fácilmente de la regadera.

Shmois dice que aplicar pequeñas técnicas de atención plena en la ducha como esta la ayuda a establecer el tono para un día agradable y tranquilo, todos los días.

RELACIONADOS: 5 ejercicios de respiración consciente que puedes hacer en cualquier lugar y en cualquier momento