Sin duda, consumir cantidades adecuadas de calcio todos los días está en la parte superior de su lista de prioridades, justo detrás de limpiar el refrigerador y organizar el cajón de los calcetines. Pero más allá de fortalecer los huesos, el calcio puede ayudar a su corazón e incluso a su cintura, y hay una gran cantidad de formas fáciles de introducir más en su dieta y cosechar sus recompensas. Si tan solo ordenar ese cajón de calcetines fuera tan simple.

Todo sobre el calcio

Lo que es: El mineral más abundante en tu cuerpo; las mujeres cargan alrededor de 2½ libras. El noventa y nueve por ciento está en sus huesos y dientes; el resto reside en sus músculos, tejidos y fluidos corporales. En la naturaleza, el calcio es la sustancia calcárea que se encuentra en las rocas, como el mármol.

Que hace: El papel más conocido del calcio es el de constructor de huesos, que ayuda a prevenir la osteoporosis, una enfermedad que debilita los huesos que afecta a unos 8 millones de mujeres en los Estados Unidos, y la osteopenia, un precursor de la osteoporosis. Pero sus beneficios menos conocidos son igualmente importantes. Es utilizado por todas las células y tejidos del cuerpo, dice Robert Heaney, M.D., profesor de medicina en la Universidad de Creighton, en Omaha. Por ejemplo, ayuda a los músculos a contraerse, incluidos los que usa conscientemente (como sus bíceps) y los que usa inconscientemente (como su corazón). Algunas investigaciones han demostrado que consumir calcio también ayuda a su corazón y cintura. Un estudio de 2008 de la Escuela de Salud Pública de Harvard mostró que consumir suficiente calcio puede estar asociado con un menor riesgo de hipertensión en mujeres adultas. Y los investigadores de la Universidad de Tennessee, en Knoxville, encontraron que las personas que obtienen la cantidad diaria recomendada de calcio a través de los productos lácteos pueden quemar grasa más rápido que las personas que no lo hacen. Es más, un nuevo estudio de los Institutos Nacionales de Salud sugiere que los adultos con una ingesta adecuada de calcio pueden tener un riesgo menor de cáncer colorrectal.

Cuanto necesitas: De mil a 1200 miligramos al día para adultos. Las mujeres embarazadas necesitan solo 1,000 miligramos, porque sus cuerpos son más eficientes para absorber calcio. A medida que envejece, su cuerpo se vuelve menos hábil para absorber el mineral. Entonces, una vez que llegue a los 51 años o la menopausia, intente consumir un mínimo de 1200 miligramos. (Nota: aunque se considera que 2,500 miligramos al día es lo más alto que debería consumir, su cuerpo excreta cualquier calcio que no puede usar. Sin embargo, demasiado puede afectar los riñones).

Cuanto obtienes: Probablemente no sea suficiente. Alrededor del 75 por ciento de las mujeres estadounidenses no cumplen con sus requisitos diarios. Según el Departamento de Agricultura de EE. UU., La mujer promedio de 20 años o más consume 858 miligramos al día.

Los mejores lugares para encontrarlo: Productos lácteos. Una taza de leche descremada tiene 302 miligramos y una taza de yogur bajo en grasa tiene de 245 a 415. Si no consume muchos lácteos, otros alimentos pueden ayudar. Tres onzas de sardinas enlatadas (con huesos) en paquetes de aceite de 324 miligramos, una taza de col rizada cocida tiene 94 miligramos y una taza de brócoli crudo tiene 42 miligramos. En términos prácticos, si toma una taza de leche descremada sobre cereal en el desayuno, una taza de yogur bajo en grasa como refrigerio, una ensalada de espinacas para el almuerzo, una taza de brócoli cocido con la cena y media taza de hielo bajo en grasa. crema de postre, cumples con tu requerimiento diario.

Otras fuentes menos esperadas: También puede llenarse de cereales para el desayuno fortificados, jugos fortificados y muchos productos de soya, incluido el tofu. Si cambia su vaso regular de seis onzas de jugo de naranja por uno con calcio agregado, por ejemplo, obtendrá al menos 200 miligramos en unos pocos tragos. Otra opción: agregue leche en polvo sin grasa a batidos, sopas, guisos y budines. Un tercio de taza puede proporcionarle más del 30 por ciento de lo que necesita cada día.

Qué ayuda a su cuerpo a absorberlo: Vitamina D. La forma más fácil de obtener la cantidad diaria recomendada de 400 unidades internacionales (UI) es pasar de 10 a 15 minutos al aire libre dos o tres veces por semana (su cuerpo produce vitamina D cuando se expone a la luz solar). O tome 400 UI. suplementar cada día.

¿Qué causa que su cuerpo lo pierda? El sodio, a través de la ingesta de sal, es el mayor infractor dietético, dice Connie Weaver, Ph.D., profesora de alimentos y nutrición en la Universidad Purdue, en West Lafayette, Indiana. A medida que pasa por su cuerpo, el sodio elimina el calcio. Además, algunos alimentos, como las batatas y los frijoles, contienen ácidos que afectan negativamente la forma en que el cuerpo absorbe el calcio de esos alimentos. El calcio en sí inhibe la absorción de hierro por parte del cuerpo, así que evite consumir alimentos ricos en calcio y hierro en la misma comida.

Cómo saber si está obteniendo lo suficiente: No hay signos tempranos de deficiencia de calcio (esas manchas blancas en las uñas no están relacionadas). Y cuando aparecen signos tardíos, como fracturas, significa que ya ha perdido una cantidad significativa de masa ósea. La mejor manera de saber si está consumiendo lo suficiente es realizar un seguimiento de su dieta durante unos días. Y si tiene antecedentes familiares de osteoporosis, pregúntele a su médico acerca de una exploración de densidad ósea, que puede indicar el comienzo de la pérdida ósea.

Cuándo tomar un suplemento: Si sabe que le falta o si sigue una dieta baja en calorías, considere la posibilidad de tomar suplementos. Suelen contener citrato de calcio o carbonato de calcio. Ambos se utilizan igualmente bien por el cuerpo, pero el carbonato de calcio se absorbe mejor cuando se toma con una comida; El citrato de calcio se puede tomar con o sin alimentos. Las pastillas y los masticables con sabor son tan efectivos como la comida, dice Weaver. Elija uno con 500 miligramos de cualquier forma de calcio y al menos 400 UI. de vitamina D, y espaciar las dosis (una por la mañana, otra por la tarde). O tome dos tabletas de antiácido al día. Un Tums de concentración regular contiene 500 miligramos de carbonato de calcio a aproximadamente la mitad del costo de un suplemento.