La pandemia ha puesto el foco en la salud mental. En un año increíblemente estresante, más personas están luchando, pero en una nota positiva, más buscan ayuda profesional. Un problema que los profesionales de la salud mental han notado que surgió con más frecuencia en el último año es la ansiedad anticipatoria.

Los trastornos de ansiedad son los trastornos mentales más comunes en los Estados Unidos, con un 18,1 por ciento de la población diagnosticada con uno. Este año, por supuesto, ha acumulado estrés. Según un estudio de la Asociación Americana de Psicología (APA) llamado Estrés 2020 en América , casi uno de cada cinco adultos (19 por ciento) dice que su salud mental es peor que en esta época el año pasado.

'Todos tenemos una disposición genética para cualquier tipo de trastorno', explica Javier Barranco, médico clínico del Psicoterapia Berman en atlanta 'Algunos tienen una disposición más alta que otros', lo que significa que tienen un umbral más alto y pueden asumir más estrés antes de experimentar síntomas.

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¿Qué hace que la ansiedad anticipatoria sea diferente?

La ansiedad anticipatoria no es técnicamente su propio diagnóstico, sino más bien un síntoma de trastorno de ansiedad generalizada o trastorno de pánico . La ansiedad anticipatoria se refiere a la preocupación por eventos futuros específicos, el miedo sobre qué cosas malas pudo ocurrir. Es la anticipación de lo que podría suceder, dice Veronda Bellamy, consejera de salud mental en Charlotte, Carolina del Norte. Puede venir a través de un trauma, malas experiencias o cualquier cosa que impacte tu sistema. Con la 'posibilidad', la gente tiende a volverse negativa. Puede ser el primer (ya veces el único) síntoma, pero no es un diagnóstico en sí mismo.

Digamos que no te estás conectando con un amigo por alguna razón. En lugar de acercarte y confrontarlo, creas una narrativa negativa en tu cabeza de que está enojado contigo y que la amistad puede terminar. En realidad, y desde la perspectiva de tu amigo, solo necesitan tener una conversación honesta para aclarar las cosas. O tal vez su médico lo envía a hacerse una prueba de rutina para verificar algo, e inmediatamente comienza a planificar su diagnóstico potencialmente terrible y el curso del tratamiento.

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Incluso cuando estos resultados no son ciertos, alguien que experimente ansiedad anticipatoria tendrá su mente tan enfocada en la historia futura que ha creado que comenzará a creerla. Nuestro cerebro no entiende el tiempo. Simplemente escucha 'esto está pasando' una y otra vez, explica Barranco.

Cuando esa ansiedad se acumula, nuestra reacción natural es entrar en el modo de lucha o huida, que comienza a producir esas reacciones físicas relacionadas con la ansiedad: malestar estomacal, palmas sudorosas, pulso acelerado y respiración con pánico.

Con el uso excesivo de las redes sociales, un ciclo de noticias las 24 horas del día, los 7 días de la semana y una inmensa sensación de pesimismo este año, no sorprende que los profesionales de la salud mental hayan visto un aumento en este tipo de ansiedad por miedo al futuro.

Cuando piensas en el panorama general del año pasado: las elecciones, la pandemia, las personas sin trabajo, aprendizaje remoto —Ha sido muy pesado para tantas personas, y tiene sentido [que se fijen en] lo negativo, dice Bellamy.

Es normal estar nervioso o tener ansiedad momentánea antes de una gran presentación, pero son las constantes preocupaciones futuras las que definen la ansiedad anticipatoria. Cuanto más avanzas en el futuro, más severa se vuelve la ansiedad. Barranco usa la analogía de un triciclo. Esa rueda delantera (nuestros pensamientos) va a dictar dónde van las dos ruedas traseras (nuestros comportamientos y emociones), dice. Este pensamiento catastrófico comienza a guiar nuestros comportamientos y emociones. Ahí es cuando entramos en un ciclo que no es fácil de romper.

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Cómo detener el ciclo de la ansiedad anticipatoria

La buena noticia es que hay muchas maneras de lidiar con la ansiedad anticipatoria, y no siempre es un síntoma de ansiedad de por vida.

Trabaja con un terapeuta. En primer lugar, si los pensamientos ansiosos comienzan a interferir con su vida diaria, definitivamente debe consultar a un profesional de la salud mental. Tienen técnicas específicas, como técnicas de terapia cognitiva conductual, que pueden ayudar a entrenar su cerebro para reconocer bucles de pensamiento negativos inútiles y reemplazarlos por otros más racionales y positivos. Comenzará a examinar, desempaquetar y, en última instancia, refutar sus preocupaciones orientadas al futuro hasta que ya no sean su forma predeterminada de pensar y reaccionar.

Mientras tanto, hay muchas estrategias de afrontamiento que puede probar en casa para aliviar el estrés y disminuir la anticipación ansiosa.

Mueve tu cuerpo. Haz ejercicio durante al menos 15 minutos al día. , lo que sea que eso signifique para ti. A Bellamy le encantan los paseos al aire libre para sus clientes por la vitamina D y la capacidad de encontrar unos momentos de paz para usted al aire libre. Y lo que es más, no hacer suficiente actividad física regular puede tener como un efecto perjudicial en su salud mental como puede en la salud física.

diario . Esto te permite ver mejor la conexión entre las emociones y los pensamientos, dice Barranco. Escribir un diario puede ser un ejercicio extremadamente terapéutico y relajante.

Respira profundo . Respiración profunda es otra técnica calmante natural y eficaz. La respiración profunda intencional, también llamada respiración abdominal o diafragmática, aumenta la ingesta de oxígeno y ayuda a activar el sistema nervioso parasimpático, que le indica a su cuerpo que es seguro y está bien relajarse. Inhala suave y profundamente durante cuatro segundos, sostén la respiración durante tres segundos y exhala uniformemente durante cuatro segundos. Haz este ciclo 10 veces.

Practica la atención plena . Consciencia no se trata de tener cero pensamientos mientras meditas. En lugar de, la atención plena te enseña dar un paso atrás mentalmente y observar cualquier pensamiento, sentimiento o sensación que surja, cualquiera que sea, sin juzgar. Es importante poder identificar los pensamientos y las emociones a medida que surgen, dice Barranco, que es el primer paso para eventualmente ser lo suficientemente consciente mentalmente como para reemplazarlos con pensamientos saludables.

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