Atención a la respiración—y intención de la respiración—es una faceta fundamental de la atención plena, la práctica de cultivar la conciencia del momento presente sin juzgar. Las técnicas de respiración consciente se pueden usar para amarrarte al presente, influir en tus pensamientos y emociones y promover la calma (mental y fisiológicamente), dice Jamie Price, fundadora de Mi vida , una aplicación de meditación galardonada. Diferentes tipos de técnicas de respiración se han relacionado con numerosos beneficios para la salud, desde reducir los niveles de estrés oxidativo (desequilibrio de radicales libres) y regular las emociones negativas , a aliviar los síntomas de ansiedad y mejorar la función cardiovascular .

La respiración es un gran ancla [al presente] porque está contigo y sucede naturalmente todo el tiempo, explica Price. Si adquiere el hábito de usar su respiración como ancla y se vuelve más consciente de sus pensamientos y emociones, puede detenerlos antes de que ganen impulso de una manera que contribuya al estrés o la ansiedad.

Los ejercicios de respiración son un punto de entrada accesible a la atención plena. Ya sabes cómo inhalar y exhalar. Ahora, aprenda a observar su respiración, sentirla, volver a ella y, finalmente, obtener un mejor control sobre ella para desbloquear su extraordinario poder. Comience con estas cinco técnicas de respiración consciente de los profesionales de MyLife.

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1 Respiración Consciente

Una práctica fundamental muy común [que] tiene cada programa de entrenamiento de atención plena es la atención plena de la respiración: adoptar una postura de observación ante la ocurrencia continua de su respiración, dice Dr. Amishi Jha , neurocientífico y profesor asociado en el departamento de psicología y director de neurociencia contemplativa de la Atención plena iniciativa de la Universidad de Miami.

Este tipo de ejercicio no involucra la manipulación de la respiración, solo se trata de poner conciencia sobre su ocurrencia natural. Suena simple, pero no siempre es fácil de hacer. Comience por respirar normalmente y convertirse en un observador concentrado de su respiración. Es útil enfocarse en una señal física, como la subida y bajada de su vientre o la sensación de aire en sus fosas nasales (aire frío que entra, aire más cálido que sale). Cuando su mente divague naturalmente (y lo hará, eso es inevitable), tome nota de ello, luego simplemente regrese a la ocurrencia de cada inhalación y exhalación.

Respirar de esta manera, aunque sea por un minuto o dos, ayuda a eliminar la distracción, liberar pensamientos negativos, mejorar la conciencia de uno mismo y calmar una mente acelerada. Cuanto más lo haga, más fácil será y más comenzará a notar los beneficios en su vida diaria.

2 contando respiraciones

Aquí hay una técnica de respiración consciente similar que incorpora otra señal mental para ayudarlo a concentrarse: contar cada respiración. Notarás que es sorprendentemente difícil seguir tu respiración; un buen truco para mantener la concentración es contarla.

Para las personas que tienen la mente muy ocupada, agregar el componente de contar es muy útil, dice Price. Técnicas como contar nos ayudan a salir de los bucles de pensamiento que alimentan el estrés, la ansiedad o las emociones negativas.

3 Respiración profunda

Aquí, puede comenzar a practicar cambiar su respiración, profundizarla, para obtener el resultado deseado. La respiración profunda, también llamada respiración abdominal o respiración diafragmática, es exactamente lo que parece y puede ayudar a reducir el estrés y promover una sensación de calma. Respirar completamente en el estómago y luego exhalar por completo, funciona para desactivar la respuesta al estrés y activar el estado de reposo y digestión.

¿Estresado? ¿Abrumado? ¿Pánico? Dedique unos minutos intencionales a respirar tranquila y profundamente (pero suavemente), lo que le indicará a su cerebro que todo está bien.

4 2-4 Respiración

Este tipo de trabajo de respiración implica extender la exhalación para que sea más larga que la inhalación. Enfatizar la exhalación está destinado a estimular el sistema nervioso parasimpático (SNP), la contraparte calmante de nuestro sistema nervioso simpático (SNS) inducido por el estrés. Mientras que el SNS acelera los latidos del corazón, la respiración y el flujo sanguíneo, el SNP ralentiza la respiración, el ritmo cardíaco, la presión arterial y el metabolismo. Cuando su respuesta al estrés esté a toda marcha (¿y de quién no?), promueva una relajación seria con un ejercicio de respiración de 2 a 4: inhale mientras cuenta hasta dos e inmediatamente exhale mientras cuenta hasta cuatro.

5 Respiraciones Energizantes

También puedes aprovechar la respiración para animarte. Cuando se sienta lento, vigorice su mente y aumente la energía y el estado de alerta con esta técnica de respiración, basada en una técnica de yoga Kundalini llamada respiración segmentada, dice Price. Inhale en cuatro segmentos iguales pero distintos para llenar los pulmones, luego exhale en un segmento largo y suave para vaciar los pulmones por completo (repita tres o cuatro veces).

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