Lista de Verificación

• Bayas: Las bayas son bajas en calorías y ricas en vitaminas y minerales, así como en antioxidantes y fitonutrientes, que se ha demostrado que protegen contra las enfermedades cardíacas y algunos cánceres. Intente agregar una taza de fresas, arándanos o frambuesas congeladas frescas o sin endulzar a su cereal matutino, avena o yogur.
• Cereal frío: Si bien el cereal frío ha sido vilipendiado en los últimos años por su contenido de azúcar, existen opciones nutritivas. Revise las listas de ingredientes y las etiquetas de información nutricional y busque cereales que tengan al menos 3 gramos de fibra y 6 gramos o menos de azúcar por porción. Además, elija cereales que estén hechos con granos integrales y que tengan un nivel bajo de azúcar en la lista.
• Requesón: Alto en proteínas y calcio, el requesón es una excelente opción por la mañana. Para limitar las grasas saturadas, elija variedades con 1 o 2 por ciento de grasa láctea. Si no le gusta la textura, dice Blatner, haga un puré suave y se convertirá en una excelente tostada para untar con rodajas de manzana encima y canela.
• Huevos: Rico en proteínas, los huevos que se consumen como parte de un desayuno equilibrado lo mantendrán lleno durante toda la mañana y le proporcionarán más de una docena de nutrientes esenciales. Para aquellos preocupados por el colesterol, Blatner dice que no se preocupen: si alguien está preocupado por los niveles de colesterol en la sangre, debe preocuparse principalmente por mantener bajas las grasas saturadas y asegurarse de que la fibra en la dieta sea alta.
• Té verde: El té verde es rico en antioxidantes llamados catequinas, que se ha demostrado que previenen el daño celular al cuerpo. Blatner sugiere remojar el té verde de 4 a 5 minutos para liberar las catequinas. Otro beneficio es que el té verde tiene aproximadamente dos tercios menos de cafeína que el café. Aún puedes estimularte un poco sin toda la cafeína, dice ella.
• Avena: La avena está repleta de fibra soluble, que ayuda a reducir el colesterol y regular los niveles de azúcar en sangre, y puede mantenerte saciado durante horas. Evite los paquetes instantáneos con alto contenido de azúcar y opte por los simples, o pruebe la avena enrollada (pasada de moda), rápida o cortada en acero preparada con leche baja en grasa o agua. Dos ideas para la avena que generalmente le doy a la gente son mantequilla de maní natural mezclada con algunos plátanos picados o mezclar manzanas picadas con copos de avena cruda y leche para hacer un muesli, dice Blatner.
• Mantequilla de maní: La mantequilla de maní natural es una buena fuente de grasas monoinsaturadas, que pueden ayudar a reducir el colesterol malo en la sangre. (Busque una marca que contenga maní y no mucho más). También es una buena fuente de proteínas y puede ayudarlo a sentirse satisfecho sin llenarse. La moderación es clave, así que limite su porción a 1 o 2 cucharadas por sesión.
• Batidos: Los batidos son una forma fácil y deliciosa de satisfacer las porciones diarias recomendadas de frutas y verduras. Comience con una base rica en proteínas de leche baja en grasa o yogur natural, luego agregue frutas congeladas sin azúcar, como bayas o plátanos. Si se siente aventurero, agregue un poco de linaza por sus ácidos grasos omega-3 o un puñado de col rizada.
• Panes integrales: En comparación con el pan blanco refinado, las variedades integrales son una mejor fuente de fibra y muchos nutrientes, incluidos hierro, vitaminas B y vitamina E. También se ha demostrado que reducen el riesgo de una serie de enfermedades crónicas como las enfermedades cardíacas. y diabetes tipo 2. Para el desayuno, pruebe un panecillo inglés integral o una tostada.
• Yogurt: El yogur está repleto de proteínas de relleno y calcio para la formación de huesos. Blatner sugiere comprar yogur natural y agregar su propio edulcorante. Los con sabor a frutas tienen mucha azúcar añadida. Sería mejor hacerlo simple y luego agregar una cucharadita de miel, dice ella.