Puede parecer contradictorio, pero comer los alimentos adecuados antes y después del ejercicio es una de las partes más importantes de tener un entrenamiento que valga la pena. Olvídese de comer algo primero y podría terminar mareado, agotado y sin realizar ninguna actividad física. Pero lo que comes en el otro extremo de tu entrenamiento también importa: tu los músculos se agotan de glucógeno al hacer ejercicio; las proteínas de los músculos se descomponen también.
Adaptar sus comidas antes y después del entrenamiento al tipo de ejercicio que hará es clave, dice Frances Largeman-Roth, RDN, experto en nutrición y bienestar y autor de Comer en color . Estos son los alimentos que recomienda para cada tipo de sesión de sudor (pista: el refrigerio ideal antes del yoga es diferente de lo que debería comer antes de una carrera) para darle energía, ayudarlo a desarrollar músculo magro y acelerar su proceso de recuperación.
HIIT o boxeo
Antes
Puede ser difícil lograr un buen equilibrio entre suficiente combustible para quemar y demasiado, lo que puede provocar náuseas cuando haces movimientos explosivos como burpees, explica Largemen-Roth. Me gusta alimentarme con una combinación de requesón alto en proteínas, uvas hidratantes y melón y dos cucharadas de granola para un poco de crujiente. Esto lo mantendrá lleno y lleno de energía hasta que pueda repostar después.
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Después
Una hora de HIIT o boxeo puede generar hasta 800 calorías, así que asegúrate de recargarte con algo sustancial, como un cuenco de granos de quinua. Largeman-Roth recomienda combinar la mitad de un aguacate con tres onzas de atún, coles de Bruselas asadas, remolacha y una rodaja de queso manchego. Esta combinación proporciona carbohidratos integrales, 34 onzas de proteína (del atún, 3/4 taza de quinua cocida y una onza de queso), grasa saludable para el corazón del aguacate, fibra de la quinua y brotes y mucho sabor satisfactorio. Un tazón sabroso como este tiene mucho sodio para reemplazar lo que perdiste durante tu sesión de sudor, agrega. Si sientes que necesitas más, espolvorea un poco de sal marina sobre tu tazón.
Corriendo
Antes
Correr crea bastante empujones en el estómago, por lo que muchos corredores (comprensiblemente) comen muy ligero antes. Encuentro que un tazón pequeño de avena con una cucharada de mantequilla de nueces y la mitad de un plátano es suficiente para mantenerme con energía antes de correr por la mañana, dice Largeman-Roth. Además, uno de mis bocadillos favoritos antes de correr es Ultimate Power Bites. Toma un par de ellos para disfrutar de una gran explosión de carbohidratos de combustión rápida y grasas saludables para cuando no tengas ganas de comer, pero sepas que necesitas algo.
Y no lo olvides: lo realmente importante es empezar a hidratarte bien antes de correr. Empiece a beber al menos una hora antes, porque una barriga llena de agua no se sentirá bien. También puede optar por correr con una botella de agua y tomar pequeños sorbos en todo momento.
Después
Largeman-Roth recomienda comer un tazón de yogur después de una carrera. Es fácil de preparar: simplemente haga una base de yogur griego u otro yogur bajo en azúcar y luego coloque una capa de bayas frescas, mango y kiwi, almendras y una pizca de hojuelas de coco sin azúcar. El yogur proporciona proteínas para ayudar a reparar los microdesgarros en los músculos, además de magnesio en las almendras y potasio en la fruta para evitar los calambres musculares. Los antioxidantes de la fruta colorida también ayudan a combatir el daño de los radicales libres provocados por el ejercicio intenso.
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Yoga
Antes
Dependiendo del estilo y la intensidad del yoga que practiques, es posible que estés haciendo inversiones, giros y ataduras, que no funcionan bien si tu estómago está demasiado lleno. Al mismo tiempo, no querrás que un gruñido de barriga interrumpa tu práctica. Comer algo pequeño, como una barra de chía Health Warrior (¡el mango es mi favorito!) Es la opción perfecta, dice Largeman-Roth. Las semillas de chía en las barras te ayudan a sentirte lleno por su contenido de fibra y proteínas, y también aumentan la hidratación durante la clase porque las semillas absorben 10 veces su peso en líquido.
Después
Según Largeman-Roth, la combinación de cereales integrales, fruta y solo un poco de chocolate en esta receta para Avena de frambuesa y avellana durante la noche se suman al combustible perfecto para después del yoga. La mejor parte es que ya lo está esperando en su refrigerador, por lo que no tendrá que hacer horas extras después de su sesión de sudor.
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Entrenamiento de resistencia
Antes
Levantar pesas o hacer entrenamiento con pesas corporales como planchas y flexiones requiere un cuerpo completamente enfocado y lleno de energía. Como no está saltando, está bien tomar un poco de líquido extra en forma de batido. Prueba esta cremosa Batido de aguacate , que se puede preparar con yogur normal o sin lácteos para una versión vegana.
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Después
Asegúrese de ingerir proteínas dentro de una hora después de hacer ejercicio para ayudar a reparar los microdesgarros en los músculos. Me gusta revolver dos huevos y comerlos en un panecillo inglés tostado integral con una base de espinacas tiernas frescas. Espolvoree un poco de queso parmesano rallado para realzar el sabor, dice Largeman-Roth.
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