Este artículo apareció originalmente en Lema .

Adivinemos. Tus mañanas son algo como esto: suena la alarma, pulsas la alarma. Suena la alarma, pulsas la función de repetición. Y luego, una vez que has mirado el reloj para darte cuenta de que llegas ridículamente tarde, saltas presa del pánico, te rocías el cabello con champú seco y salías disparado por la puerta.

Más de la mitad de los estadounidenses presionan regularmente el botón de repetición, Según una encuesta de la firma de tecnología francesa Withings. Y además de arruinar potencialmente tu mañana, presionar la repetición puede interferir con la calidad de tu sueño en el futuro, lo que lleva a presionar aún más el botón de repetición, dice el Dr. Peter A. Fotinakes, director médico de la Centro del Sueño del Hospital St. Joseph .

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Aquí hay cinco formas de romper el ciclo, dejar de dormir y hacer que sus mañanas sean más fáciles.

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1 Vete a la cama a tiempo

La mejor manera de evitar el botón de repetición es simplemente dormir lo suficiente la noche anterior, dice Fotinakes. Suena simple, pero si duerme bien por la noche, no debería ser difícil despertarse por la mañana. No debería sentir la necesidad de presionar la tecla de repetición. Sin embargo, si no duermes lo suficiente, o si tu horario de sueño es errático, creas una especie de desfase horario autoimpuesto que te hace presionar la alarma y darte la vuelta porque anhelas dormir más, dice. Duerme de siete a nueve horas, idealmente a la misma hora todas las noches, y recorrerás un largo camino hacia la lucha contra tu adicción a las siestas.

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2 Calcula tus etapas de sueño

Idealmente, la mayor parte de su sueño profundo ocurre durante la primera parte de la noche, mientras que las etapas de sueño de la etapa uno (también conocido como ligero) dominan las primeras horas de la mañana, dice Fotinakes. Sin embargo, todavía se producen puntos periódicos de sueño profundo en las primeras horas de la mañana. Si tus alarmas suenan cuando pasas por un ciclo de sueño profundo, te estarás arrastrando fuera de la cama en lugar de salir sin problemas de ese hermoso sueño que tenías, dice Fotinakes. Experimenta inercia del sueño, en la que experimenta somnolencia extrema durante varias horas después de despertarse.

Si bien no existe una manera perfecta de garantizar que la alarma no se active durante el sueño profundo, a los rastreadores les gusta Beddit y Ciclo de sueño poder ayudar. Después de establecer una ventana de 30 minutos para despertarse y dormir, monitorean varias entradas, como los movimientos de su cuerpo y los latidos del corazón, para ayudar a determinar la etapa del sueño. Cuando ingresa a una etapa de sueño ligero durante ese período de 30 minutos, suena la alarma.

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3 Enciende las luces

En general, nos despertamos más fácilmente cuando estamos expuestos a la luz, dice Rebecca Scott, profesora asistente de investigación de neurología en el NYU Langone Comprehensive Epilepsy Center — Sleep Center . Eso se debe a que la luz es el factor principal a cargo de configurar su ritmo circadiano o reloj interno.

Para aprovechar la luz, intente configurar la alarma junto a la ventana. Cuando suene, te verás obligado a levantarte para apagarlo (o presionar la tecla de repetición). Mientras lo hace, abra las persianas. La afluencia de luz ayudará a su cerebro a darse cuenta de que, sí, en realidad es hora de levantarse, dice Scott. También puede considerar dormir con las persianas abiertas. Si su hora de despertarse coincide con la salida del sol, perfecto. Si no es así, use una máscara para los ojos hasta que suene la alarma, dice ella.

4 Aumente su motivación matutina

Despertar es fisiológico, dice el Dr. Rafael Pelayo, profesor clínico de psiquiatría y ciencias del comportamiento en el Centro de Stanford para Ciencias y Medicina del Sueño . Levantarse de la cama es voluntario. Ya sea que necesite levantarse temprano para ir al trabajo, desayunar o correr por la mañana, es imprescindible asegurarse de que está emocionado de levantarse de la cama, dice.

Por ejemplo, en sus pacientes que aman pintar, implementa una regla de que solo pueden pintar por las mañanas. Luego esperan levantarse por la mañana porque lo ven como una oportunidad para participar en un pasatiempo. ¿No te gusta la pintura? Piensa en otra cosa que te haría levantarte de la cama. Tal vez reserve horas antes del trabajo para ver Netflix. O si eres adicto a tu teléfono o al feed de Facebook, mantén tu teléfono en la sala de estar. De esa manera, tienes que levantarte físicamente de la cama para conseguir tu dosis.

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5 Considere la calidad de su sueño

Si ha marcado todo lo que está fuera de la lista y aún no puede controlar su hábito de posponer el botón, vale la pena que un profesional calificado del sueño evalúe su sueño. El botón de repetición suele ser un signo de un posible problema de sueño subyacente, dice Fotinakes. Incluso si pasa suficiente tiempo durmiendo por noche, si ese sueño está plagado de sacudidas, vueltas o trastornos del sueño como la apnea del sueño, no se despertará sintiéndose descansado. En los casos de trastornos del sueño, no importa cuánto tiempo duerma, no se recupera, dice.